Lebensmittel mit Selen: Diese 6 enthalten am meisten

Veronika Toth Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Selen ist ein wichtiges Spurenelement. Ist es möglich, das Spurenelement über die Nahrung aausreichend aufzunehmen? Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Selen.

Holzschale ist mit Paranüssen gefüllt. Ein paar Paranüsse liegen auch daneben auf dem Tisch
Selen ist eine wahre Selen-Bombe. Nur wenige davon decken bereits den empfohlenen Tagesbedarf Foto:  iStock/fcafotodigital

Selen ist ein wichtiger Baustein vieler Enzyme, trägt zum Immunschutz des Körpers und der Funktionsfähigkeit der Schilddrüsenhormone bei. Diese 6 Lebensmittel enthalten besonders viel Selen. 

 

1. Paranuss als besonders selenreiches Lebensmittel

Kein anderes Lebensmittel enthält so viel natürliches Selen wie die Paranuss. Das lebensnotwendige Spurenelement sitzt dabei hauptsächlich unter der dünnen, braunen Schale, die die tropische Nussfrucht umgibt.

100 Gramm decken mit 1900 Mikrogramm Selen etwa das Zehnfache der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen ab. Deshalb gilt hier: Weniger ist mehr. Denn zu viel Selen kann für den Körper gefährlich werden. Übelkeit, Durchfall, Haarausfall und neurologische Störungen sind die Folge dieser sogenannten Selenose.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt daher eine maximale tägliche Zufuhrmenge von 300 Mikrogramm, was etwa zehn Paranüssen entspricht. 

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2. Schweineleber enthält viel Selen

Zugegeben, Innereien sind nicht jedermanns Sache. Doch hinsichtlich vieler wichtiger Inhaltsstoffe haben Innereien oft die Nase vorn. 

So ist Schweineleber ein ausgezeichneter Selenlieferant, denn schon 100 Gramm enthalten 58 Mikrogramm Selen und decken damit nahezu den Tagesbedarf einer erwachsenen Frau. 

 

3. Lachs als selenhaltiges Lebensmittel

Einer der schmackhaftesten Speisefische überhaupt, der Lachs, ist ein äußerst wertvoller Selenlieferant unter den Lebensmitteln: In 100 Gramm Lachs stecken 35 Mikrogramm lebensnotwendiges Selen.

Dabei liefert er nicht nur das lebensnotwendige Spurenelement, sondern zusätzlich hochwertiges Eiweiß und gesunde Omega-3-Fettsäuren, die für das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System äußerst gesund sind. 

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4. Linsen als pflanzliche Selenquelle

Bis vor ein paar Jahren fristeten Linsen ein eher trauriges Eintopf-Dasein. Ihr furioses Comeback verdanken sie vor allem Ihrer Eigenschaft als wertvoller Eiweiß, Ballaststoff- und Mineralstofflieferant in der vegetarischen und veganen Küche.

Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, findet in Linsen optimale Selenlieferanten: Abhängig von Sorte und Anbaugebiet liefern 100 Gramm Linsen bis zu 10 Mikrogramm Selen.

 

5. Vollkornbrot versorgt den Körper mit Selen

Der König unter den Broten genießt in Deutschland nach wie vor ein so hohes Ansehen wie sonst nirgendwo. Dies liegt vor allem daran, dass im vollen Korn dieses traditionellen Lebensmittels ein volles Nährstoffpaket steckt.

Der Sattmacher liefert neben wertvollen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen auf 100 Gramm bis zu 10 Gramm Selen

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6. Vollkornreis enthält viel Selen

Das Phänomen ist von vielen pflanzlichen Lebensmitteln bekannt: In der Schale stecken die meisten wertvollen Nährstoffe. So auch beim Reis. Wer ungeschälten Naturreis (braunen Reis) isst, tut seiner Gesundheit daher wirklich etwas Gutes.

Er enthält deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Proteine als seine weiße Variante. Unter anderem liefert er bis zu 15 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm.

Wer diese sechs Lebensmittel verzehrt, führt dem Körper einen hohen Anteil an Selen zu.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, in: www.dge.de

European Food Safety Authority (2006), in: www.efsa.europa.eu

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