Lebensmittel mit Mangan: Die 5 besten Quellen

Mangan ist wichtig für die Energiegewinnung und das Immunsystem. Aber welche Lebensmittel sind besonders reich an dem wichtigen Spurenelement? Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Mangan.

Holzschale mit Mangal steht mit Holzschaufel auf einem Tisch mit Unterlage
Weizenkleie enthält unter den pflanzlichen Lebensmitteln am meisten Mangan Foto: iStock/handmadepictures

Mangan sorgt im Körper für eine reibungslose Energiegewinnung und schützt unser Immunsystem vor schädlichen Substanzen. Ein Manganmangel ist zwar äußerst selten, dennoch sollte auf eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement geachtet werden. Diese 5 Lebensmittel enthalten besonders viel Mangan. 

1. Weizenkleide als manganreiches pflanzliches Lebensmittel

Bei Weizenkleie handelt es sich um ein eher unbekanntes Lebensmittel.  Es ist ein „Abfallprodukt“ aus der Mehlgewinnung, und wird gerne mal uterschätzt. Dabei enthält das Lebensmittel viel Mangan sowie viele weitere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zusätzlich gilt Weizenkleie als gute Ballaststoffquelle. 

Mit 13 Milligramm Mangan pro 100 Gramm ist sie das manganreichste pflanzliche Lebensmittel. Ob im Lieblingsmüsli oder auf dem Knäckebrot, von einem gesunden Speiseplan ist die Weizenkleie kaum noch wegzudenken.

2. Haselnüsse sind reich an Mangan

Die Haselnuss steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe. Der Mangangehalt von schon zehn Gramm Haselnusskernen – was etwa drei bis vier Stück entspricht – deckt den Tagesbedarf eines Erwachsen. Auf 100 Gramm sind das 6,18 Milligramm Mangan

Außerdem liefern die kleinen Kraftpakete eine ordentliche Portion Vitamin E und gesunde Fette. Wer auf seine Linie achtet, sollte allerdings nur in Maßen zu diesem Lebensmittel greifen. Durch den hohen Fettgehalt haben Haselnüsse auch eine Menge Kalorien: etwa 630 auf 100 Gramm. 

3. Haferflocken als manganhaltiges Frühstück

Ob kernig oder zart: Haferflocken sind in jeder Variation ein Genuss. Eine Portion Haferflocken (etwa 30 Gramm) liefern satte 1,5 Milligramm Mangan. Hochgerechnet auf 100 Gramm sind das 5 Milligramm Mangan.

Somit sorgen Haferflocken mit viel Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren sowie einer Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen für einen guten Start in den Tag. Und ein Bonus kommt noch oben drauf: Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts gehören Haferflocken zu den Lebensmitteln, die besonders lange satt machen. Das perfekte Frühstück. 

4. Grünkohl versorgen den Körper mit Mangan

Grünkohl mit seinen Mengen an Nährstoffen ist das grüne Powerpaket schlecht hin. Neben reichlich Vitamin C – und zwar mehr als das Doppelte einer Zitrone –, liefern 100 Gramm Grünkohl auch 550 Mikrogramm Mangan.

Der Fantasie sind bei der Zubereitung dieses vielseitigen Lebensmittels nahezu keine Grenzen gesetzt: Grünkohl schmeckt sowohl im altbekannten Eintopf mit Mettwurst oder Kasseler, als auch in grünen Smoothies oder als Rohkost in einem Salat mit Orangen. Als tiefgefrorene Variante sind die krausen Blätter übrigens sogar außerhalb der Saison erhältlich.

5. Brokkoli als manganreiches Gemüse

Den Italienern verdanken wir, dass sich Brokkoli (italienisch für „Kohlsprossen“) auf der ganzen Welt verbreitet hat. Das kalorienarme Gemüse genießt hohes Ansehen als eines der gesündesten Lebensmittel, das wir kennen.

Neben krebshemmenden Senfölen und Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium, enthält Brokkoli auch 470 Mikrogramm Mangan pro 100 Gramm. Von Juni bis November hat der Kreuzblütler bei uns Saison, ist aber mittlerweile das ganze Jahr über erhältlich. 

Wer diese fünf Lebensmittel verzehrt, führt dem Körper einen hohen Anteil an Mangan zu.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, in: www.dge.de

Heseker, H. & Stahl-Pehe, A. (2012): Mangan. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungs Umschau 10/2012: 581-585