Lebensmittel mit Folsäure: So decken Sie Ihren Bedarf
Lebensmittel mit Folsäure: So decken Sie Ihren Bedarf
Für den Menschen ist Folsäure ein lebenswichtiges Vitamin. Es wird von unserem Körper nicht selbst produziert und muss deshalb durch Lebensmittel mit Folsäure und / oder Supplementierung aufgenommen werden. Gerade Schwangere haben einen hohen Bedarf an Folsäure: Sie schützt das Ungeborene vor zahlreichen Krankheiten und spielt eine wichtige Rolle in der späteren sprachlichen Entwicklung des Kindes.
Folsäure: Unser täglicher Bedarf
Ein ausgewachsener Mensch benötigt circa 300 Mikrogramm (µg) Folsäure täglich. Kinder bis zum 17. Lebensjahr ungefähr 200 µg. Schwangeren wird eine Tagesdosis von bis zu 550 µg empfohlen. Für Schwangere ist es schwierig, ihren Bedarf nur durch Lebensmittel mit Folsäure zu decken – ihnen wird häufig eine Supplementierung empfohlen. In allen anderen Fällen lässt sich die benötigte Dosis in der Regel durch die Ernährung decken.
Schwangere können ihren täglichen Bedarf meist nicht nur durch Lebensmittel mit Folsäure decken, sondern müssen zusätzlich ein Präparat einnehmen© gpointstudio/iStock
Lebensmittel mit Folsäure: Das sollten Sie wissen
Folsäure ist ein sehr empfindliches Vitamin. Bei zu großer und zu langer Hitze zerfällt es. Deshalb sollten Sie Gemüsesorten blanchieren, also kurz mit heißem Wasser überbrühen, statt zu kochen. Legen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen 24 Stunden in Wasser ein, damit senken Sie die Garzeit der Lebensmittel mit Folsäure.
Lange Zeit galt eine Überdosierung an Folsäure als unmöglich. Überschüssige Folsäure wird vom Körper über den Urin ausgeschieden. Heutzutage weiß man es besser. Wer über einen längeren Zeitraum (mehrere Jahre) täglich mehr als 1000 µg Folsäure zu sich nimmt, hat ein erhöhtes Risiko für Magen-Darm-Beschwerden und Schlafstörungen. Auch Depressionen sind nicht ausgeschlossen.
Hefe
Hefe ist das beste Lebensmittel mit Folsäure. Bis zu 2500 µg pro 100 Gramm können in ihr enthalten sein. Am besten benutzen Sie die Hefe, um Brot oder Brötchen zu backen und verzehren Sie sie, um den Folsäure-Bedarf zu decken.
Rinderleber
Bis zu 590 µg Folsäure pro 100 Gramm liefert Rinderleber. Auch Leber von anderen Tieren ist reich an Folsäure. Achten Sie beim Zubereiten darauf, nur auf mittlerer Stufe zu braten.
Weizenkleie
Das Mühlennachprodukt ist wesentlich gesünder als sein Ruf vermuten lässt. Neben Ballaststoffen und Mineralien ist es auch sehr reich an Folsäure. Bis zu 600 µg pro 100 Gramm enthält das Lebensmittel. Zusammen mit Müsli, frischem Obst und Milch entsteht ein nahrhaftes und leckeres Frühstück.
Kichererbsen
Kichererbsen sind in vielen Haushalten nicht mehr vom Speiseplan wegzudenken. Und das zurecht: Sie sind sehr gesund und können auch mit einem hohen Anteil an Folsäure aufwarten. Bis zu 340 µg pro 100 Gramm sind in ihnen enthalten.
Linsen
Mamas Linsensuppe ist geschmacklich vielleicht nicht jedermanns Sache, gesund ist sie aber allemal. Bis zu 200 µg Folsäure sind in 100 Gramm Linsen enthalten. Wer Linsensuppe nicht mag, dem sei die orientalische Küche ans Herz gelegt. Hier gibt es viele Gerichte mit der flachen Hülsenfrucht.
Grünkohl
Vielleicht hat Grünkohl nicht den besten Ruf, was allerdings daran liegt, dass viele nicht die schmackhaften Rezepte kennen, die aus ihm gemacht werden können. Außerdem enthält er bis zu 200 µg Folsäure auf 100 Gramm.
Weiße Bohnen
Eine weitere Hülsenfrucht, die mit einem hohen Anteil an Folsäure aufwartet. 200 µg auf 100 Gramm machen weiße Bohnen zu einem wertvollen Lieferanten des so wichtigen Vitamins.
Blattspinat
Blattspinat ist nicht nur reich an Eisen, auch Folsäure steht ganz oben auf der Liste der enthaltenen Inhaltsstoffe. Bis zu 150 µg auf 100 Gramm sind in dem grünen Blattgemüse enthalten.
Brokkoli
Diese Alternative zu Blumenkohl wartet mit bis zu 120 µg Folsäure pro 100 Gramm auf. Eine vielleicht gewöhnungsbedürftige, aber gesunde Kombination ist Brokkoli mit Blattspinat – beides sorgt für einen wahren Folsäure-Schub.
Sonnenblumenkerne
Die leckere Knabberei schafft es immerhin noch auf 100 µg pro 100 Gramm. Wer abends vor dem Fernseher etwas zu naschen braucht, kann mit Sonnenblumenkernen nebenbei noch seinen Folsäure-Haushalt aufbauen.
Obst
Generell enthalten viele Obstsorten wie Himbeeren, Brombeeren, Orangen und Weintrauben in geringen Mengen Folsäure. Zwischen 50 und 100 µg pro 100 Gramm können so von uns aufgenommen werden.
Fleisch
Auch manche Fleischsorten wie Rind- oder Kalbfleisch enthalten bis zu 100 µg Folsäure pro 100 Gramm. Wer sich ein leckeres Steak mit Blattspinat oder Brokkoli macht, hat seinen Tagesbedarf an Folsäure mehr als gedeckt.
Grünes Gemüse
Blattsalate haben zwar nicht so einen hohen Anteil an Folsäure, wirken aber wunderbar ergänzend zu anderen Lebensmitteln. Bis zu 50 µg Folsäure auf 100 Gramm verstecken sich in grünen Gemüsesorten.
Nach seinem Magister in Germanistik, Politikwissenschaften und Sozialwissenschaft an der Bergischen Universität in Wuppertal zog Alexander Scherb nach Hamburg. Mittlerweile ist Alex als Freier Redakteur selbstständig.
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