Essen & Trinken

Lebensmittel für starke Knochen

Parmesan verleiht Knochendichte
Besonders gut für die Knochen: Parmesan. In nur 30 Gramm stecken 360 Milligramm Kalzium © Fotolia

Beugen Sie Osteoporose vor! Neben Bewegung und ausreichend Sonne hilft besonders eins Ihren Knochen: Das richtige Essen.

 

Milch

Zum Erhalt der Knochen-Dichte benötigt unser Körper vor allem Kalzium. Und davon pro Tag am besten 1000 Milligramm – dies entspricht einem Liter Milch oder fünf Joghurts. Wichtig: Kalzium wird nur in Verbindung mit Magnesium optimal für den Knochen-Stoffwechsel verwertet. Ideal ist deshalb Bananenmilch oder Joghurt mit frischer Ananas oder Beeren.

 

Walnüsse

Wer keine Milch-Produkte verträgt, sollte unbedingt Walnüsse essen. Denn auch sie liefern Kalzium. Etwa 90 Milligramm enthalten 100 Gramm Nüsse. Noch mehr davon steckt übrigens in Haselnüssen – 225 mg/100 g. Darüber hinaus halten Walnüsse unsere Gefäße durch die reichlich vorhandenen Omega-3-Fettsäuren gesund und punkten durch Magnesium.

 

Makrelen

Fisch darf so oft wie möglich auf dem Speise-Plan stehen. Makrelen liefern reichlich Vitamin D - das benötigt unser Körper, um Kalzium zu verarbeiten und in den Knochen einzulagern. Auch Hering, Lachs, Heilbutt und Thunfisch sind gute Vitamin-D-Spender. Zusätzliches Plus: Makrelen versorgen uns mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und mit Jod.

 

Spinat

Das grüne Gemüse ist eine wahre Vitamin-Bombe! Mit nur 20 Gramm Spinat decken wir unseren Tagesbedarf an Vitamin K, das die Verarbeitung von Kalzium im Körper unterstützt. Spinat ist reich an Betacarotin und enthält neben Folsäure, Magnesium und Eisen auch Kalzium. Um die Oxalsäure auszugleichen, sollte man Spinat mit Kartoffeln, Tomaten oder Orangen essen.

 

Parmesan

Genießer, die sich etwas frisch geriebenen Parmesan zu Spaghetti oder Salat gönnen, tun viel für eine gute Kalzium-Bilanz! Auch andere Hartkäse-Sorten, etwa Emmentaler oder Bergkäse, enthalten deutlich mehr Kalzium als Weich- und Frischkäse. Aber Parmesan ist der absolute Spitzenreiter: In drei Esslöffeln (30 g) stecken 360 Milligramm Kalzium.

 

Zwiebeln

Ein Geheimtipp: Der Saft von Zwiebeln schützt unsere Knochen. Die helle Flüssigkeit, die beim Anschneiden heraustropft, enthält eine Substanz, die knochenabbauende Zellen hemmt. Außerdem steckt viel Vitamin C, Kalzium, Kalium und Zink in dem beliebten Gemüse. Am besten Zwiebeln roh essen oder nur wenig erhitzen. So bleiben ihre gesunden Nährstoffe am besten erhalten.

 

Soja-Bohnen

Viele Fleisch- und Wurstsorten sind Kalziumräuber. Denn sie enthalten Phosphat, das dem Körper das wichtige Knochen-Mineral entzieht. Eine schmackhafte Alternative: Tofu. Er versorgt uns mit hochwertigem Eiweiß und Kalzium. Hergestellt wird Tofu aus Soja-Bohnen. 100 Gramm von ihnen enthalten 260 Milligramm Kalzium.

Das könnte Sie auch interessieren
Themen
Copyright 2018 praxisvita.de. All rights reserved.