Kurzzeitgedächtnis trainieren: 5 Übungen für geistige Fitness

Täglich strömt eine Flut von Informationen auf uns ein. Aber wir merken uns nur einen Bruchteil davon – um genau zu sein, nur etwa zehn Prozent. Das hat einen guten Grund: Unser Kurzzeitgedächtnis bewahrt uns davor, mit Eindrücken und Sinnesreizen überflutet zu werden. Das Meiste, das wir über unsere Sinne wahrnehmen, gleich wieder zu vergessen, ist somit notwendig, damit wir handlungsfähig bleiben. Aber wenn wir zu viel vergessen, ist unsere Leistungsfähigkeit im Alltag eingeschränkt. Dann helfen gezielte Übungen, die das Kurzzeitgedächtnis trainieren.

Das Kurzzeitgedächtnis wird auch als Arbeitsgedächtnis bezeichnet. Es nimmt aktuelle Informationen und Eindrücke auf und bewertet sie nach Wichtigkeit und Relevanz, um sie dann entweder zu löschen oder ins Langzeitgedächtnis zu überführen. Als wichtig stuft unser Gedächtnis Informationen ein, die uns persönlich betreffen oder die eine emotionale Bedeutung für uns haben.

Zudem greift das Kurzzeitgedächtnis auf den Wissensbestand des Langzeitgedächtnisses zurück, wenn es eine Aufgabe lösen muss, etwa beim Kopfrechnen oder beim Lesen und Verstehen eines Textes.  

Mit gezieltem Training können Sie Ihr Kurzzeitgedächtnis auf Vordermann bringen. Für einen nachhaltigen Effekt sollten Sie sich täglich mindestens fünf Minuten Zeit dafür nehmen. Wählen Sie aus den folgenden Übungen diejenigen aus, die zu Ihrem persönlichen Trainingsziel passen.

Sie lesen einen Text und haben schon nach wenigen Minuten vergessen, was drin stand? Oder es fällt Ihnen schwer, die zentralen Aussagen aus einem Text zu ziehen? Mit der richtigen Übung lässt sich das schnell ändern: Lesen Sie einen Artikel oder eine Seite eines Buches und fassen Sie diese anschließend in drei Sätzen zusammen. Je öfter Sie das machen, desto besser wird Ihre Auffassungsgabe. Sie konditionieren Ihr Kurzzeitgedächtnis darauf, aktuelle Informationen leichter aufzunehmen.

Eine neue Nachbarin kommt Ihnen im Hausflur entgegen. Sie wollen sie begrüßen, als Sie peinlich berührt feststellen, dass Sie ihren Namen vergessen habe. Um unangenehme Situationen wie diese zu vermeiden, trainieren Sie Ihr Kurzzeitgedächtnis einfach mit dieser Übung:

Wenn Sie einen Namen hören, versuchen Sie diesen gedanklich mit einem Bild, einer Tätigkeit, einem Wortspiel oder einer Emotion zu verbinden. Diese Assoziationen wirken wie eine Eselsbrücke, die das Erinnern erleichtern. Das gilt umso mehr, wenn die gewählte Assoziation denselben Anfangsbuchstaben wie der Name hat. So kann z.B. „Marie“ mit dem Bild eines Marienkäfers oder der Name „Julian“ mit einer Tätigkeit verknüpft werden: „Julian hört gerne Jazz“.

Wer immer wieder Sachen verlegt, dem wird meist geraten, einen bestimmten Ort für Schlüssel, Handy und Co. auszuwählen. Zwar spart das Zeit und Nerven, aber Ihr Kurzzeitgedächtnis trainieren Sie damit nicht. Mit dieser Vorgehensweise kaschieren Sie das Problem nur. Wollen Sie Ihr Erinnerungsvermögen verbessern, sollten Sie genau das Gegenteil machen. Legen Sie die Dinge, die Sie typischerweise verlegen, jeden Tag an einen anderen Ort ab und versuchen Sie sich diesen zu merken. Nach einigen Wochen wird es Ihnen leichter fallen, Dinge wiederzufinden.

Das Gehirn funktioniert wie ein Muskel. Je mehr es gefordert wird, desto leistungsfähiger wird es: Neuronale Verbindungen werden gestärkt oder neu gebildet. Sie können Ihr Kurzzeitgedächtnis trainieren, indem Sie sich täglich kleine Denkaufgaben stellen. Unterstützung bieten Trainingsplattformen wie mental-aktiv.de. Erinnern Sie sich an den letzten Film, den Sie gesehen haben: Wie lautete der Titel und wie hieß der/die Protagonist:in? Oder versuchen Sie sich Dinge, die Sie einkaufen müssen, zu merken, anstatt Sie aufzuschreiben.

Dass das Kurzzeitgedächtnis schwächelt, kann mitunter daran liegen, dass man sich zu sehr auf sein Smartphone verlässt. Alles, wofür man früher sein Gedächtnis anstrengen musste, übernimmt heute eine App – mit der Folge, dass es immer schwerer fällt, sich Dinge einzuprägen. Die Lösung: Verzichten Sie öfter mal auf Ihr Smartphone. Lernen Sie Telefonnummern auswendig, lösen Sie kleine Rechenaufgaben im Kopf oder verzichten Sie auf Google Maps, wenn Sie eine Route bereits mehrmals gefahren sind.

Neben täglichem Gehirntraining können Sie Ihre kognitive Leistungsfähigkeit mit ganz einfachen Dingen steigern:

• So banal es auch klingen mag: wenn Sie geistig auf der Höhe sein möchten, sollten Sie viel Wasser trinken – mindestens zwei Liter täglich. Denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verbessert die Durchblutung im Gehirn. Und das wiederum lässt die Nervenzellen besser miteinander kommunizieren.

• Um zu funktionieren, muss das Gehirn auch mit ausreichend Sauerstoff versorgt sein. Ein täglicher Spaziergang im schnellen Schritt, Fahrradfahren und Schwimmen sind daher die idealen Sportarten, um geistig auf der Höhe zu bleiben.

• Stehen Sie vor einer schwierigen Aufgabe, braucht Ihr Gehirn ganz besonders viele Nährstoffe und Energie. Vor allem Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Eiweiß sind natürliche Booster für unser Gehirn. Bei einem Mangel können Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen auftreten.

Auch die Natur bietet ein Mittel für ein starkes Kurzzeitgedächtnis: Ginkgo biloba, eine ursprünglich in China beheimatete Baumart, gilt als Geheimwaffe gegen Gedächtnisstörungen. Hochkonzentrierte Ginkgo-Extrakte helfen dabei, die kognitiven Fähigkeiten langfristig zu stärken und Gedächtniseinbußen im Alter vorzubeugen, wie mehrere Studien bisher zeigen konnten.

Die Heilpflanze enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, sie fängt freie Radikale ab und fördert die Durchblutung im Gehirn. Zusätzlich soll Ginkgo geschädigte Zellen reparieren und sich positiv auf die Botenstoffe im Gehirn auswirken. 

Wer zusätzlich zur natürlichen Hilfe auf einen gesunden und aktiven Lebensstil setzt und sein Kurzzeitgedächtnis trainiert, erhöht seine Chancen, bis ins hohe Alter geistig fit zu bleiben.