Krampf im Oberschenkel: 3 Dehnübungen, die sofort helfen

Schnell eine Magnesiumtablette eingenommen und schon ist der Krampf im Oberschenkel vorbei? So einfach ist es meist nicht. Viel effektiver sind Dehnübungen, die der unwillkürlichen Muskelkontraktion entgegenwirken. Auch einige Hausmittel sind empfehlenswert. Wenn die Krämpfe in den Oberschenkeln allerdings nicht nur vereinzelt, sondern immer wieder – vor allem nachts – auftreten, sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen. Denn nicht immer ist eine Überbelastung beim Sport der Grund für den Muskelkrampf im Oberschenkel. Auch ernsthafte Erkrankungen kommen infrage.

Der menschliche Körper besitzt über 650 Muskeln, davon zählen etwa 400 zu den sogenannten Skelettmuskeln, auch quergestreifte Muskulatur genannt. Zu dieser Gruppe gehört die Oberschenkelmuskulatur und all jene Muskelgruppen, die wir willentlich bei aktiven Körperbewegungen anspannen können, wie etwa auch in den Armen, Händen und im Bauch. Dagegen gibt es die glatte Muskulatur der Hohlorgane, die wir nicht steuern können, zum Beispiel im Verdauungstrakt oder den Atemwegen.

Krämpfe können beide Muskelgruppen betreffen: Bei Koliken etwa verkrampft ein Hohlorgan, bei Muskelkrämpfen im Oberschenkel, Rücken oder in der Wade kommt es zu einer unwillkürlichen Kontraktion der entsprechenden gestreiften Muskulatur. Der Muskel schmerzt und ist verhärtet. Der Krampf selbst dauert oft mehrere Minuten lang an.

Speziell im Oberschenkel können zwei große Muskelgruppen von Krämpfen betroffen sein:

• Vordere Oberschenkelmuskulatur, kurz Quadrizeps (lat. Musculus quadriceps femoris) genannt – ein vierköpfiger Muskel, der auch die Oberschenkelseiten bedeckt und zu den kräftigsten und größten Muskeln im Körper zählt.

• Hintere Oberschenkelmuskulatur, auch Ischiocrurale Muskulatur genannt, bestehend aus drei einzelnen Muskeln – Sportler:innen sprechen auch von Hamstring-Muskeln.

Eine besondere Rolle spielen die motorischen Nerven, die die Muskulatur mit dem Gehirn bzw. Rückenmark verbinden und Reize an die Muskeln senden. Wenn die Nervenimpulse fehlgeleitet sind, ziehen sich die Muskeln krampfartig zusammen – vor allem dann, wenn die Muskeln übermüdet sind.

Eine Annahme ist zudem, dass Dehnungsrezeptoren daran beteiligt sind. Das erklärt auch, warum Dehnen oftmals bei Muskelkrämpfen im Oberschenkel hilft.

Viele mögen bei einem Oberschenkelkrampf zunächst an einen Magnesiummangel denken – doch das ist nicht die einzige denkbare Ursache. Wer von heute auf morgen zu viel trainiert oder seine Muskeln ungleichmäßig belastet, kann ebenfalls Muskelkrämpfe im Oberschenkel bekommen. Bei einem Teil der Betroffenen sind die Krämpfe jedoch auf Erkrankungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten zurückzuführen.

Die häufigsten Ursachen und Risikofaktoren im Überblick:

• Überbelastung der Muskeln: Wer seine Muskeln plötzlich mehr beansprucht als sonst, kann Krämpfe in den Oberschenkelmuskeln – oder anderen Muskeln – erleiden. Das kann zum Beispiel beim Wandern passieren oder wenn man längere Zeit steht. Der Grund: Muskeln benötigen bei Belastung mehr Blut als sonst. Bei Überbelastung kommt es somit zu einer zeitweisen Unterversorgung mit sauerstoffreichem Blut.

• Fehlbelastung der Muskeln: Chronische Fehlbelastungen – zum Beispiel bei einem Längenunterschied der Beine (Beinlängendifferenz) – können gelegentlich zu Muskelkrämpfen in den Oberschenkeln führen. Das eine Bein wird in diesem Fäll mehr beansprucht als das andere. Ein Besuch beim Orthopäden kann Aufschluss darüber geben, ob eine Beindifferenz vorliegt. Auch bei bestimmten Berufen kann der Oberschenkel fehlbelastet werden, zum Beispiel bei Berufskraftfahrer:innen oder bei Bürojobs mit sitzender Tätigkeit. Hier leiden Betroffene vor allem auch an Krämpfen in der Nacht.

• Elektrolytmangel: Zu den Elektrolyten zählen Magnesium und Kalzium, die unter anderem wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion sind. Liegt ein Kalzium- oder Magnesiummangel vor, kann es eher zu Muskelkrämpfen im Oberschenkel kommen. Auch Natrium ist ein Elektrolyt und für die Regulierung des Wasserhaushalts zuständig. Ist es nicht mehr ausreichend im Körper vorhanden, zum Beispiel aufgrund von Schwitzen oder Durchfall, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe.

• Medikamente: Einige Antidepressiva, Lithium, entwässernde Medikamente (Diuretika), Demenzmedikamente wie Donepezil oder Asthma-Arzneimittel können als Nebenwirkung Muskelkrämpfe auslösen. Daher lohnt sich ein Blick auf den Beipackzettel. Haben Sie den Verdacht, dass es sich bei Ihren Muskelkrämpfen um eine Nebenwirkung handelt, besprechen Sie diese Beschwerden mit Ihrem behandelnden Arzt bzw. Ihrer Ärztin.

• Durchblutungsstörungen: Wenn die Beine aufgrund einer Gefäßvereengung nicht mehr ausreichend durchblutet werden, treten häufiger krampfartige Beschwerden auf. Nicht nur in den Oberschenkeln, sondern auch in den Waden, im Fuß und am Gesäß kann es zu Krämpfen kommen. Ursache kann zum Beispiel die „periphere arterielle Verschlusskrankheit“, auch unter Schaufenster-Krankheit bekannt, sein, die durch Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) hervorgerufen wird. Risikofaktoren für verkalkte Gefäße sind zum Beispiel Rauchen, Diabetes und Bluthochdruck.

Es gibt noch weitere Ursachen für Krämpfe in den Oberschenkeln, wie etwa ein Vitamin-D-Mangel oder auch Unfälle wie dem Umknicktrauma, bei denen als Nachwirkung krampfartige Schmerzen auftreten können.

Wenn Sie akut unter Oberschenkelkrämpfen leiden, sollten Sie die Muskelpartie dehnen – dabei sind die Chancen hoch, dass die Schmerzen schnell wieder nachlassen. Falls Sie den Krampf während des Sports bekommen, sollten Sie den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das hilft meist, damit der Krampf schnell wieder nachlässt.

1. Dehnübung bei Krampf im Oberschenkel vorne

Um den Quadrizeps – also den vierköpfigen Muskel vorne und innen – zu dehnen, bietet sich eine Übung an, die wohl jede:r kennt: die Dehnübung im Stand:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie mit der linken Hand den linken Fußrücken – oder mit der rechten Hand den rechten Fußrücken. Je nachdem, auf welcher Seite es schmerzt.

2. Falls Sie Probleme haben, im Gleichgewicht zu bleiben, stützen Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl ab.

3. Wenn Sie Ihren Fuß mit der Hand nicht erreichen, können Sie ein Handtuch oder einen Schal um den Fuß legen und die Schlaufe dann mit der Hand greifen.

4. Ziehen Sie Ihren Fuß immer weiter in Richtung Gesäß, sodass Sie eine Dehnung im Oberschenkel spüren.

5. Das Knie des zu dehnenden Beins zeigt nach unten.

Hinweis: Wenn Sie Knieprobleme haben, sollten Sie vorsichtig sein bei dieser Übung, weil die Dehnung Schmerzen im Knie auslösen kann. Auch Rückenschmerzen sind möglich.

2. Dehnübung bei Krämpfen im Oberschenkel an der Innenseite

Um die Innenseite des Oberschenkels zu dehnen, hilft diese Dehnübung im Sitzen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rutschen Sie mit dem Gesäß ein Stück nach vorne.

2. Spreizen Sie das zu dehnende Bein zur Seite ab. Dabei ist das Knie in Streckhaltung und die Innenseite des Fußes auf dem Boden.

3. Achten Sie darauf, aufrecht zu sitzen und nur das Bein zu bewegen – nicht die Hüfte.

3. Dehnübung bei Krämpfen im Oberschenkel hinten

Wenn die Rückseite des Oberschenkels verkrampft ist, kann diese Übung schnell Abhilfe schaffen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.

2. Strecken Sie das zu dehnende Bein nach oben, sodass Sie es mit den Händen umfassen können, und zwar am unteren Oberschenkel oberhalb der Kniekehle.

3. Ziehen Sie das Bein Richtung Oberkörper. Versuchen Sie, das Knie dabei langsam zu strecken – jetzt müssten Sie eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.

Wichtig: Wenn Sie bei dieser Übung Schmerzen in der Leiste oder im unteren Rücken spüren, beenden Sie die Übung unbedingt. In diesem Fall ist es ratsam, sich ärztlichen Rat zu holen.

Magnesiumtabletten haben den Ruf, bei Krämpfen sofort zu helfen – allerdings haben Studien diese Wirkung bisher nicht eindeutig bewiesen. Dennoch lohnt es sich, diese Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen, vor allem vorbeugend, weil viele Menschen eine Besserung ihrer Beschwerden erleben.

Es gibt aber noch mehr Möglichkeiten, akute Muskelkrämpfe in den Oberschenkeln zu lindern: mit Essiggurken, genauer gesagt mit dem Gewürzgurkenwasser. Zugegeben, dieses Hausmittel ist etwas gewöhnungsbedürftig. Die Wirksamkeit konnte allerdings in einer 2010 erschienenen US-Studie beobachtet werden. Bei den Studienteilnehmer:innen reduzierte sich die Krampfdauer durch das Trinken des Gurkenwassers um die Hälfte – im Durchschnitt hielten die Krämpfe nur noch 85 Sekunden an.

Nach Angaben der Wissenschaftler:innen gibt es einen Richtwert für die Menge des Gurkenwassers: 1 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Bei akuten Krämpfen ist es natürlich nicht möglich, das Wasser genau abzumessen – ein Schluck reicht meistens aus.

Auch Chinin hilft gegen Krämpfe, weil es muskelentspannend wirkt. Das Arzneimittel, dessen Wirkstoff Chininsulfat aus der Rinde des Chinarindenbaums gewonnen wird, bringt mehrere Effekte mit, die zur Muskelrelaxion führen: Die Muskelanspannung und die Übertragung von Nervenimpulsen werden für einige Zeit gehemmt. Darüber hinaus hat Chinin einen Einfluss auf die Kalzium-Verteilung in den Muskeln. Allerdings wird das verschreibungspflichtige Medikament nur bei nächtlichen Wadenkrämpfen verschrieben.

Chininhaltige Medikamente sollten Sie nicht ohne vorherige ärztliche Rücksprache einnehmen, weil schwerwiegende Nebenwirkungen wie Blutbildveränderungen und Herz-Rhythmus-Störungen möglich sind. Zudem steht Chinin seit einiger Zeit im Verdacht, das Sterberisiko zu erhöhen.

Wenn Oberschenkelkrämpfe nicht weggehen oder immer wieder auftreten, ist ärztlicher Rat gefragt. In der ärztlichen Diagnostik wird dann abgeklärt, ob eine mögliche Erkrankung oder ein Mangel die Ursache für die Muskelkrämpfe sind. Der Arzt bzw. die Ärztin fragt im Anamnese-Gespräch genau nach, wie lange und zu welchen Zeitpunkten die Krämpfe auftreten und ob es noch weitere Symptome gibt.

Darüber hinaus wird geprüft, ob Medikamente oder der Alkoholkonsum ursächlich sein können. Auch die neurologische Untersuchung der Muskelreflexe sowie die Hautuntersuchung zählt zur Diagnostik. Da Muskelkrämpfe eine Vielzahl von Ursachen haben können, gibt es noch viele weitere Diagnoseoptionen, die der Arzt bzw. die Ärztin mit Ihnen besprechen wird.

Einen Soforteffekt haben insbesondere die genannten Dehnübungen – langfristig kann es helfen, mit bestimmten Maßnahmen Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Vor allem während des Sports und an heißen Sommertagen kommt es häufig zu Muskelkrämpfen. Krämpfe in der Oberschenkel-Innenseite nachts sind ebenfalls Beschwerden, die viele Menschen haben – doch es gibt Möglichkeiten, den Muskelkrämpfen vorzubeugen:

1. Trinken Sie Mineralwasser – nicht erst dann, wenn Sie Durst haben. Mineralwasser liefert nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Elektrolyte für den Körper. Erwachsene sollten zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Als Richtwert gilt: 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 Kilogramm wären das zum Beispiel 2,8 Liter pro Tag. Wer Sport treibt, kann auch auf elektrolythaltige Sportgetränke zurückgreifen.

2. Dehnen Sie Ihre Muskeln vor dem Sport und vor dem Schlafengehen. Leiden Sie vor allem immer wieder unter Krämpfen in den Beinen, hilft es, die Waden zu dehnen, die Füße sowie den Oberschenkel.

3. Regelmäßige Bewegung hilft, Muskelkrämpfe nachts vorzubeugen. Wenn Sie tagsüber überwiegend sitzen, bewegen Sie sich zwischendurch und nach dem Feierabend.

4. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Speziell für die Muskeln sind vor allem Bananen, Kurkuma, Hagebutten und Nüsse gut. Wenn Sie während des Sports dazu neigen, Krämpfe zu bekommen, können Sie vor dem Training eine kleine Mahlzeit in Form einer Banane oder eines Müsliriegels zu sich nehmen.

Um einen Krampf im Oberschenkel vorzubeugen, kann es zudem helfen, die Durchblutung zu fördern – das gelingt zum Beispiel durch viel Bewegung tagsüber und nachts durch eine erhöhte Schlafposition des Oberkörpers.

Quellen:

Lindemuth, R., & Deutsche Gesellschaft für Neurologie. (2017). S1-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf. Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hrsg) Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie.

Hardy, A.: Der Kampf gegen den Krampf, in: Forschung Frankfurt, Ausgabe 1/2021.

Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., Hopkins, J. T., Draper, D. O., Fields, P. J., & Hunter, I. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953-961.

Muskelkrämpfe, in: neurologie-neuer-wall.de