Krafttraining zu Hause: So werden Sie trotz Corona fit

Redaktion PraxisVITA

Auch wenn ein Training im Fitness-Studio nicht möglich ist, kann man Krafttraining auch ganz einfach zu Hause durchführen. Die besten Tipps und alles rund um das Mucki-Training; alle Infos hier!

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Krafttraining zu Hause ist relativ platzsparend und kann auch ohne Geräte durchgeführt werden Foto:  iStock/stigurmarkarlsson-heimsmyndir

Zu Unrecht fühlen sich viele Menschen bei dem Begriff Krafttraining nach wie vor noch an braun gebrannte Muskelprotze im Fitnessstudio erinnert. Dabei ist die Idee, Krafttraining zu Hause auszuführen, längst eine beliebte Ergänzung für Ausdauersportler oder Menschen mit muskulären Beschwerden und sorgt generell für ein besseres Wohlbefinden in vielen Bereichen. Auch immer mehr Frauen entdecken das Work-out für sich und führen die Übungen zu Hause aus.

 

Krafttraining zu Hause: Verletzungsrisiko minimieren

Eine kräftige Muskulatur stützt das gesamte Skelett und sorgt so dafür, dass Fehlbelastungen minimiert werden und das Verletzungsrisiko sinkt. Durch gezieltes Krafttraining können nicht nur bereits vorhandene Beschwerden bekämpft werden. Richtig durchgeführt, kann das Training auch zukünftigen Leiden langfristig vorbeugen. Dabei ist es nicht das erklärte Ziel, danach vor Muskelmasse nicht mehr laufen zu können. Stattdessen soll durch ein abwechslungsreiches Programm für einen umfassenden Muskelaufbau gesorgt werden. Die Praxis ist zudem eine sinnvolle Ergänzung für nahezu jede Sportart.

 

Krafttraining mit Eigengewicht

Nacken, Schultern, Rücken, Rumpf, Hüfte und Beine inklusive der Füße werden durch die entsprechenden Übungen gekräftigt. Dabei gibt es die Möglichkeit, ein leichtes Kraftausdauertraining ohne Geräte zu absolvieren, wobei das Binde- und Stützgewebe trainiert wird. Die funktionellen Übungen, allein auf der Basis des eigenen Körpergewichts, führen dabei nicht zu der etwas größeren Erschöpfung, wie sie beim Krafttraining mit Gewichten vorkommt. 

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Fitness Krafttraining: Effektive Übungen - auch ohne Geräte

 

Krafttraining mit Geräten

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, das Work-out zu Hause durch die Unterstützung von Geräten zu intensivieren. Das Wichtigste dabei ist, dass die Übungen richtig beherrscht und korrekt ausgeführt werden. Daher sollte vor dem ersten Solo-Training unbedingt einen Profi konsultiert werden: Beispielsweise kann ein Personal Trainer in ein bis drei Sitzungen die richtige Ausführung der Übungen demonstrieren.

Nach ein paar Wochen wird die Session dann wiederholt, Feedback besprochen und weitere Tipps eingeholt. Wer möchte, kann bei diesem Anlass dann auch neue Geräte ausprobieren. Die folgenden Geräte und Hilfsmittel können auch zu Hause einfach und sinnvoll eingesetzt werden:

Einfach und klein:

  • Gymnastikball
  • Hanteln
  • Gewichte
  • Kettlebell

Größer und für mehr Raum:

  • Kraftstation
  • Sling Trainer
  • Klimmzugstange
  • Sprossenwand

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Krafttraining zu Hause: Was bringt das Training überhaupt?

Vor der ersten Trainingseinheit sollte klar sein, was mit dem Work-out erreicht werden soll:

  • Muskelmasse aufbauen: macht vor allem bei muskulären Beschwerden wie Rückenschmerzen Sinn
  • Allgemeine Fitness: Kraftausdauertraining besonders für Ausdauersportler
  • Stetiger Kraftzuwachs: am besten für Menschen mit Vorkenntnissen geeignet

Sobald klar ist, was mit dem Training erreicht werden soll, ist es an der Zeit, alle Energie zu bündeln und sich bewusst zu machen, was das bedeutet. Nur wer konzentriert bei der Sache bleibt, kann sich über den gewünschten Erfolg freuen. Denn bei dieser Sportart geht es vor allem um Kontinuität, also regelmäßiges Training. Genauso wichtig sind aber Regeneration in Form von Erholungsphasen und ein richtiges Maß an Abwechslung. Nur so schafft man es, dauerhaft am Ball zu bleiben, um die gesteckten Ziele zu erreichen. 

Trainingsgruppe mit Kettlebell
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Krafttraining Übungen ohne Geräte

Diese Übung zum Muskelaufbau können auch ganz einfach ohne Geräte durchgeführt werden.

  • Kniebeuge straffen Beine, Po und unteren Rücken

Gerade hinstellen, die Füße hüftbreit auseinander. Nun wird langsam so weit in die Hocke gegangen, bis das Gesäß kurz oberhalb der Knie ist. Dann wird der Körper wieder nach oben bewegt. Wieder oben angekommen, wird die Hüfte etwas nach vorne geschoben, die Arme können dabei leicht nach hinten weggestreckt werden – jedoch ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Das entlastet den Rücken.

Zu Beginn sollten fünf Wiederholungen in drei Sätzen durchgeführt werden. Wer schon sicherer geworden ist, der kann die Intensität auf zehn bis 15 Wiederholungen pro Satz steigern.

Achtung: Alle Beingelenke sollten sich in einer Linie befinden. Das heißt: Das Knie sollte bei der gebeugten Haltung nie über den Mittelfußknochen hinausragen. Das wäre schlecht für die Kniegelenke.

 

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  • Planking kräftigt Oberkörper und Rumpf

Flach auf den Bauch legen und die Hände auf Schulterhöhe platzieren. Dabei liegen die Unterarme flach auf dem Boden, die Füße sind aufgestellt. Dann werden Bauch und Po angespannt und der Körper in die Höhe geschoben. Dabei können auch die Fäuste geballt werden. Diese Position ist für fünf Sekunden zu halten. Drei Wiederholungen reichen für den Anfang.

Achtung: Der Rücken muss dabei eine Linie ergeben und sich parallel zum Boden befinden!

 

Krafttraining zu Hause: Übungen mit Geräten

Wer sich in den heimischen vier Wänden an das Krafttraining wagt, sollte dafür sorgen, dass die verwendeten Geräte nicht zu viel Platz wegnehmen. Ein Gymnastikball oder Kettlebell können in der Regel bequem auch in den kleinsten Haushalten Platz finden.

  • Gymnastikball-Übungen zum Muskelaufbau

Der Gymnastikball ist das perfekte Kraftgerät für das Training zu Hause. Denn er kreiert Positionen, in denen der Körper die Balance halten muss. Das kräftigt den gesamten Körper und schafft muskuläre Beweglichkeit.

Für eine Übung liegt der Bauch auf dem Ball und es wird versucht, den Rücken möglichst gerade zu halten. Der Nacken sollte dabei mit der Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Nun werden der rechte Arm und das linke Bein gleichzeitig fünfmal gehoben. Es folgt ein Seitenwechsel. Das Work-out wird insgesamt dreimal wiederholt.

  • Kettlebell: Kraft-Übungen mit großer Wirkung

Die Hantelalternative hat viele Vorteile. Durch den Schwung der Kettlebell hat der Körper die Aufgabe, gezielt zu beschleunigen oder abzubremsen. Das bewirkt ein abgestimmtes Zusammenspiel zahlreicher Muskelgruppen.

Hierfür kann einfach die bereits beschriebene Kniebeugen-Übung mit der Kettlebell ausgeführt werden. Dafür stehen die Füße wieder hüftbreit auf dem Boden, hinter dem Gewicht. Nun werden die Beine gebeugt, indem das Gesäß sich nach hinten schiebt und die Kettlebell mit beiden Händen gegriffen wird. Mit angewinkelten Armen werden nun die Kniebeugen durchgeführt.

Achtung: Auch hier ist es wichtig, die Knie nicht über den Mittelfußknochen hinauszuschieben und den Rücken in gerade Haltung zu belassen.

 

Tipps vom Profi für den perfekten Muskelaufbau

Wanja Warscheid, Personal Trainer und Gründer von Boxing Bodywork Berlin erklärt: “Beim Krafttraining zu Hause ist zu beachten, dass die Form Priorität vor der Wiederholungsanzahl genießt. Denn so werden gezielt die Muskelgruppen angesprochen und effektiv beansprucht, die auch trainiert werden sollen." Das birgt ihm zufolge gerade für Anfänger die Notwendigkeit, Übungen zu wählen, die auch machbar sind. "Wir wollen ja nicht krampfhaft 15 Liegestützen schaffen, sondern das Ziel ist, 15 formschöne Liegestützen zu absolvieren", so Warscheid. “Wenn nun bei der achten Wiederholung Schluss ist und sie nicht mehr formschön auszuführen ist, ist das gut so. Nun könnte man sich die Übung erleichtern, indem zum Beispiel bei den Liegestützen auf die Knie gegangen wird, um eine formschöne Ausführung zu garantieren. Train smart not hard!" Das solle nicht bedeuten, dass man sich keine Mühe geben und nicht an seine Grenzen gehen sollte, doch sollte das Ganze durchdacht vonstattengehen. Das bringt laut Warscheid mehr Spaß, vermeidet unnötige Verletzungen und bringt sicheren Fortschritt - auch und vor allem beim Krafttraining zu Hause.

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