Krafttraining für Frauen: Muskeln aufbauen – auch ohne Geräte

Redaktion PraxisVITA

Beim Krafttraining für Frauen schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe: Das Workout stärkt nicht nur die Muskulatur und verbessert somit Haltung und Körpergefühl, sondern definiert auch ganz nebenbei noch die Silhouette.

Frau stemmt Langhantel
Krafttraining fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern strafft den gesamten Körper Foto:  istock/jacoblund
Inhalt
  1. Krafttraining für Frauen: Gesundheitsrisiken minimieren und vorbeugen
  2. Vorteile von Krafttraining für Frauen
  3. Krafttraining für Frauen ohne Geräte
  4. Krafttraining für Frauen mit Geräten

Manche Frauen wünschen sich eine straffe Figur mit fein definierten Muskeln – aber bitte ohne schlaffes Bindegewebe. Andere wollen einfach bestimmte Muskelgruppen stärken, um Beschwerden zu beseitigen oder ihnen vorzubeugen. Krafttraining für Frauen kann beides! Um die gewünschten Ziele zu erreichen, braucht man Disziplin und viel hartes Training. Wer mit zu geringer Intensität trainiert oder zu leichte Gewichte verwendet, kommt nicht weit.

 

Krafttraining für Frauen: Gesundheitsrisiken minimieren und vorbeugen

Vor allem viele Frauen befürchten nach wie vor, sich durch Krafttraining dicke Muskelpakete anzutrainieren – doch das Vorurteil ist unbegründet. Längst haben Sportwissenschaftler wie die der TU Kaiserslautern festgestellt, dass beim Krafttraining zwar das Hormon Testosteron ausgeschüttet wird, Frauen aber – selbst bei harten Workout – zu wenig davon produzieren, als dass sie große Muskelmassen befürchten müssten. 

Foto: iStock
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Vorteile von Krafttraining für Frauen

Durch das kontinuierliche Training wird die gesamte Muskulatur gestärkt. Die Haltung verbessert sich und Bereiche, die vorher ungelenkig waren und immer wieder für Beschwerden sorgten, sind belastbarer. Weil trainierte Muskeln insgesamt ökonomischer arbeiten, bringt Krafttraining Sie auch bei jeder anderen Sportart weiter nach vorne.

So eignet es sich perfekt als Ergänzung zu Workouts anderer Disziplinen. Wenn Sie die Sportarten miteinander kombinieren, lernt Ihr Körper mit der Zeit, sich generell effizienter zu bewegen. Treppensteigen und das Tragen der Einkäufe wird ebenso leichter wie die Tour auf dem Rad oder die Ausdauer beim Tennisspielen.

Aber Achtung: Das Training sollte nicht allein begonnen werden. Es ist eine professionelle Anleitung für eine korrekte Ausführung der Übungen nötig und eine Empfehlung, mit wie viel Gewicht gearbeitet werden sollte. Andernfalls drohen schwerwiegende Verletzungen und Haltungsschäden sowie Schmerzen in den Gelenken und der Muskulatur. 

reife Frau  mit Hanteln in den Händen
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Krafttraining für Frauen ohne Geräte

Unzählige Menschen verbringen Woche um Woche viele Stunden im Fitnessstudio und sehen doch nicht die gewünschten Erfolge. Meist liegt das an der zu geringen Intensität des Trainings und an zu leichtem Gewicht. Gewicht bedeutet aber nicht zwangsläufig, im Fitnessstudio an den dortigen Maschinen zu trainieren oder daheim mit Langhantel und Kettlebell zu arbeiten. Auch das eigene Körpergewicht reicht aus, um die gewünschten Trainingsziele zu erreichen. Wer darüber hinaus noch Muskelmasse aufbauen will oder sich unterfordert fühlt, kann natürlich auch mit Geräten trainieren. 

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Wanja Warscheid, Personal Trainer und Gründer von Boxing Bodywork Berlin, rät Frauen, die Krafttraining im Fitnessstudio und zu Hause ohne Geräte ausführen wollen: „Die Art der Ausführung ist hierbei wichtiger als die Wiederholungszahl selbst. Das bedeutet für Einsteiger ein Abwägen, welche und wie viele Übungen machbar sind. Nur ‘formschöne’ Ausführungen bringen auch langfristig etwas.” Er versucht, seinen Klientinnen und Klienten Folgendes zu vermitteln: Die Kraft steckt in der Anstrengung, die durch die korrekte Ausführung entsteht. „Train smart, not hard”, ist Warscheids Motto.

 

Krafttraining für Frauen mit Geräten

Wer das Krafttraining langsam intensiver gestalten oder gleich auf einem hohen Niveau beginnen möchte, kann im Sportstudio oder in den eigenen vier Wänden auch Hilfsmittel zur Hand nehmen.

Effektiv auf engem Raum:

  • Gymnastikball
  • Hanteln
  • Hantelscheibe (für Langhantel)
  • Klimmzugstange
  • Kettlebell

Mit mehr Platz zur Verfügung:

  • Kraftstation
  • Sling Trainer
  • Hantelbank
  • Sprossenwand
  • Langhantel

Kniebeuge: Eine Übung – zwei Varianten

Das Workout ist so einfach wie effektiv. Kniebeugen sorgen für einen straffen Po, trainierte Beine und einen starken unteren Rücken. Sie können ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden oder mit der Hilfe von Gewichten. 

Ausführung

Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin. Gehen Sie langsam so weit in die Hocke, bis sich Ihr Gesäß so weit nach hinten geschoben hat, dass es sich nun kurz oberhalb der Knie befindet. Die Arme können Sie so platzieren, wie es Ihnen angenehm ist. Idealerweise strecken Sie sie etwas nach vorne weg. So ist es anstrengender.

Bewegen Sie Ihren Körper jetzt zurück nach oben in die Ausgangsposition, schieben Sie Ihre Hüfte etwas nach vorne, wobei die Arme leicht nach hinten weggestreckt werden können. Diese Stellung entlastet den Rücken nach jeder Wiederholung. Starten Sie mit fünf Wiederholungen in drei Sätzen. Wenn Sie sicherer geworden sind, steigern Sie die Intensität auf zehn bis 15 Wiederholungen pro Satz.

Wichtig: Die Beingelenke sollten sich in einer Linie befinden, sodass die Knie in der Beugung nie über Ihren Mittelfußknochen hinausragen. Andernfalls belasten Sie Ihre Kniegelenke falsch.

Mit zusätzlichem Gewicht

In der Variante mit Gerät nehmen Sie sich ein passendes Gewicht – zum Beispiel eine Hantelscheibe oder Kettlebell – zur Hand und platzieren es vor sich auf dem Boden. Nun erfolgt die gleiche Aufstellung wie oben beschrieben. Dann aber gehen Sie in die Hocke, nehmen das Gewicht mit beiden Händen und stemmen sich – nur mit der Kraft der Beine und des Rumpfs – in die Höhe. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade sein.

Quellen:

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