Krafttraining: Effektive Übungen - auch ohne Geräte

Redaktion PraxisVITA

Ob im Fitnessstudio oder zuhause: Krafttraining ist sinnvoll für den ganzen Körper - auch ohne Geräte. Was ist dabei zu beachten, um möglichst schnell Effekte zu erzielen?

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Vor dem Krafttraining sollten die eigenen Ziele definiert werden Foto:  iStock/skynesher
Inhalt
  1. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
  2. Was ist das Ziel des Krafttrainings?
  3. Die Basis von Krafttraining
  4. Krafttraining: Drei Übungen ohne Geräte für Einsteiger

Beim Begriff Krafttraining denken viele sicher immer noch an muskelbepackte Bodybuilder, die im Fitnessstudio Gewichte stemmen. Doch längst hat sich der Sport als perfekte Ergänzung für Ausdauersportler oder als Mittel gegen Fehlhaltungen etabliert.

Auch anderen körperlichen Beschwerden kann man damit vorbeugen. Gerade viele Frauen schwören mittlerweile auf den gezielten Muskelaufbau.

Wer keine Zeit findet, ins Fitnessstudio zu gehen oder einfach lieber in den eigenen vier Wänden trainiert, der kann Muskelaufbau auch einfach zuhause oder unter freiem Himmel (z.B. beim Crossfit) schaffen.

Sofern keine akuten oder chronischen Erkrankungen vorliegen, steht dem Work-out nichts im Wege.

 

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Die Vorstellung, dass Kräftigung nur durch das Heben, Stemmen oder Drücken von Gewichten an Maschinen und Hantelbänken zustande kommt, ist nicht mehr zeitgemäß. Fitness-Liebhaber und Athleten wissen längst: Krafttraining ist viel mehr als das. Es ist ein ganzheitliches Training, für das man nur sich selbst braucht.

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Wanja Warscheid, Personal Trainer und Gründer von Boxing Bodywork Berlin, ist überzeugt von der Methode: “Unser Körper ist von Natur aus darauf ausgerichtet, sich selbst zu tragen und unser Körpergewicht sogar in die hohen Höhen der Baumwipfel zu wuchten. Muskelzuwachs, sowie Ausdauer, Koordination und strategisches Bewegungsdenken sind komplett mit dem eigenen Körpergewicht trainierbar.”

Wer möchte, kann sich aber natürlich trotzdem eine Klimmzugstange oder Langhantel für daheim anschaffen. Das macht das Krafttraining auf Dauer abwechslungsreicher und Sie erzielen gegebenenfalls schnellere Erfolge.

 

Was ist das Ziel des Krafttrainings?

Bevor es mit dem Krafttraining losgeht, sollte das primäre Ziel des Work-outs geklärt werden:

  • Hypertrophietraining: Aufbau von Muskelmasse (gut gegen körperliche Beschwerden wie etwa Rückenschmerzen)
  • Maximalkrafttraining: Kraftzuwachs (für Menschen mit Vorkenntnissen)
  • Kraftausdauertraining: Steigerung der allgemeinen Fitness (besonders gut für Läufer)
 

Die Basis von Krafttraining

Nachdem das Ziel definiert ist, sollte die Basis des Krafttrainings vergegenwärtigt werden. Denn nur durch konzentriertes Dranbleiben können die gewünschten Ziele erreicht werden.

Vor allem geht es bei dieser Sportart um Kontinuität (regelmäßiges Training), Regeneration (Einbau von Erholungsphasen) und Abwechslung. Diese Kombination führt nicht nur zu Spaß am Krafttraining, sondern auch zu zeitnahen Ergebnissen.

 

Krafttraining: Drei Übungen ohne Geräte für Einsteiger

Sind die Trainingsziele festgesteckt, kann es losgehen. Bequeme Kleidung und eine Gymnastikmatte erleichtern dabei die Übungen. Während des Trainings sollte vor allem auf die Atmung geachtet werden. Beim Krafttaining gilt: In der konzentrischen Phase wird aus-, bei der exzentrischen eingeatmet.

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Konkret heißt das: Beim Übergang in eine schwierige Position, beim hochdrücken oder beim zusammenziehen wird das Gewicht sozusagen "weggepustet". Eingeatmet wird dann beim Ablassen.

1. Lunges: Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkel

Aufrecht hinstellen, die Schulterblätter leicht zusammenziehen und mit dem linken Bein etwa einen halben Meter vorwärts treten. Das rechte Bein wird dabei so weit gebeugt, dass das Schienbein nahezu parallel zum Boden schwebt und sich der Oberschenkel im rechten Winkel zum Po befindet.

Die Fußspitze des rechten Fußes bleibt dabei aber am Boden. Diese Übung wird nun langsam zehnmal wiederholt – dann erfolgt der Beinwechsel. Nach jeweils drei Durchgängen sind die Oberschenkel garantiert zu spüren.

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2. Brummkreisel für den oberen Rücken

Ein kleiner Gegenstand wird in die Hand genommen – zum Beispiel eine Fernbedienung, das Handy oder ein Tennisball. In Bauchlage werden Arme und Beine ausgestreckt, die Fußspitzen auf dem Boden aufgestellt und das Gesäß angespannt.

Nun wird der Gegenstand in langsamen und präzise ausgeführten Kreisbewegungen hinter dem Rücken und vor dem Kopf von einer Hand in die andere übergeben. So entsteht ein Bewegungszirkel – ganz ohne die Arme zwischendurch abzulegen. Dieser Ablauf sollte zehnmal wiederholt werden, gefolgt von einer 30 Sekunden langen Pause. Dann erfolgt der Richtungswechsel.

Tipp: Wer möchte, kann den Gegenstand zu einem späteren Zeitpunkt durch einen schwereren ersetzen – zum Beispiel eine Wasserflasche.

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3. Crunches für Bauch und Rumpf

Crunches festigen die Rumpfmuskulatur und wirken sich auf den gesamten Körper aus. Dieses Krafttraining für den Bauch ist dabei perfekt für den Einstieg. Der Trainierende legt sich dafür flach auf den Boden und hebt die angewinkelten Beine in die Luft, sodass Oberschenkel und Schienbeine rechtwinklig zueinanderstehen.

Nun wird der Oberkörper langsam Richtung Knie gezogen. Ein komplettes Aufrichten ist nicht nötig. Der Rumpf sollte sich lediglich ein wenig von der Matte heben. Die ganze Bewegung muss allerdings ohne Schwung ausgeführt werden. Das Ablegen sollte genauso langsam geschehen wie das Heben. Nur so ist die Übung wirklich effektiv.

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Personal Trainer Warscheid ist nicht komplett gegen das Krafttraining mit Gewichten, beides hat Vor- und Nachteile, so der Sportler: “Es ist Fakt, dass unser Körper auf externe Einflüsse, wie zum Beispiel schwere Gewichte, mit einer schnelleren Anpassung reagiert, als würde nur das eigene Körpergewicht bewegt werden."

"Hier ist jedoch zu beachten, dass das Training mit Gewichten das Nervensystem stärker besteuert als das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, was einen Faktor darstellt, durch den beim Training mit Gewichten tendenziell eine längere Regenerationsphase benötigt wird. Natürlich können Sie sich auch mit einem Körpergewichts-Work-out für zwei Wochen außer Gefecht setzen, was zum sogenannten Übertraining führt, wenn Sie es komplett übertreiben.”

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