Koordinationsübungen: Darum sind sie so wichtig für das Training

Redaktion PraxisVITA

Mit Koordinationsübungen lassen sich sowohl das Gleichgewicht als auch die Körperkontrolle verbessern. Nach einer OP, langer Krankheit oder einfach für ein effektiveres Training – mit Motorik-Übungen nimmt das Körperbewusstsein und die Leistung im Sport zu.

Frau macht eine Koordinationsübung
Eine bessere Koordinierung verhilft dabei, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln Foto:  istock_millann
Inhalt
  1. Was bedeutet Bewegungskoordination?
  2. Vorteile von Koordinationsübungen
  3. Die Wirkung von Koordinationsübungen im Alltag und im Sport
  4. Einfache Koordinationsübungen für daheim und im Sportkurs

Ob bei der Laufrunde im Wald, beim Spazieren durch eine überfüllte Fußgängerzone oder beim Tragen der schweren Einkaufstüten – im Alltag sind gute Koordinationsfähigkeiten gefragt. Um diese zu fördern oder wiederzuerlangen, muss man sie trainieren. Mit Koordinationsübungen kann jeder – zu Hause oder im Fitnessstudio – ganz einfach seine motorischen Fähigkeiten verbessern.

 

Was bedeutet Bewegungskoordination?

Durch das Zusammenspiel des Nervensystems mit den Muskeln werden die Informationen übermittelt, die für die Ausführung einer Bewegung nötig sind. Aber erst wenn die visuell-räumliche Wahrnehmung und die Motorik zusammenwirken, ergibt sich ein koordinierter Bewegungsablauf. Je geschulter die Motorik ist, desto einfacher fallen auch anspruchsvolle Bewegungsabläufe.

 

Vorteile von Koordinationsübungen

Je besser die Bewegungskoordination, desto effektiver kann man Sportverletzungen, Stolpern und Umknicken vorbeugen. Das gilt gerade für Menschen, die einzelne motorische Abläufe erst (wieder) erlernen müssen. Aber auch für Senioren und Kinder sind die Übungen im Alltag nützlich. Sie können im Zirkeltraining, in Gruppen oder allein durchgeführt werden.

Vor allem im Sport verbessern Koordinationsübungen die Fähigkeiten in bestimmten Teilbereichen. So helfen Hand-Augen-Koordinationsübungen beim Werfen oder Treffen eines Balls, wie beim Handball oder Tennis, oder beim Training mit Hanteln. Die Kombination aus Koordinationsübungen und Schnelligkeit ist außerdem sinnvoll bei Sportarten wie Fußball.  

 

Die Wirkung von Koordinationsübungen im Alltag und im Sport

Sowohl im Alltag auch als auch im Sport können sich Koordinationsübungen positiv auf verschiedene kognitive und motorische Fähigkeiten auswirken. Dazu gehören eine

  • generelle Leistungssteigerung im Bereich Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer
  • mehr Sicherheit und Effektivität bei anspruchsvollen Bewegungsabläufen
  • eine Verbesserung der Beweglichkeit und des Gleichgewichtsgefühls bis ins hohe Alter
  • eine bessere Körperhaltung und dadurch Vorbeugen von Rückenleiden

 

Zwar führt auch ein stets gleichbleibendes Training zu Lerneffekten. Doch es kommt dabei schnell zur Stagnation. Daher wird unter anderem vom Deutschen Turner-Bund empfohlen, das Training mit unterschiedlichen Koordinationsübungen abwechslungsreich zu gestalten. Der Körper kann sich dadurch schneller an neue Gegebenheiten anpassen und lernen, veränderte Bewegungsabläufe schneller zu meistern.

Tipp: Wenn Koordinationsübungen morgens vor der Arbeit oder als Teil der Aufwärmübungen vor dem üblichen Sportprogramm gemacht werden, lassen sie sich in die tägliche Routine integrieren und die Bewegungskoordination regelmäßig schulen.

 

Einfache Koordinationsübungen für daheim und im Sportkurs

Generell gilt: Beim Koordinationstraining sind nicht Kraft, Anstrengung oder Ausdauer gefragt. Es geht bei der Durchführung der Bewegungsabläufe um spezielle kognitive Fähigkeiten und ihre Verbindung mit den Muskeln. Je besser dieses Zusammenspiel funktioniert, desto effektiver lassen sich Ziele beim Muskelaufbau und beim Ausdauertraining erreichen.

Die Auswahl an Koordinationsübungen ist vielfältig: Jede Übung unterschiedet sich dadurch, dass sie andere koordinativen Fähigkeiten und Muskelpartien beansprucht:

  • Daumen-Übung

Zu Beginn einen Arm gerade nach vorne ausstrecken und mit dem Daumen eine imaginäre Acht in die Luft nachzeichnen. Der Rest vom Körper bleibt dabei ruhig – nur die Augen folgen der Bewegung des Daumens. Nach etwa einer Minute den Arm wechseln. Zuletzt gleichzeitig mit beiden Daumen eine Minute lang jeweils eine Acht in die Luft zeichnen.

  • Einbeinstand

Auf ein Bein stellen und das andere anheben. Mit dem nach unten hängenden Fuß Kreise im Uhrzeigersinn malen, während Hand und Arm der gleichen Seite eine Sechs in die Luft schreiben und der Blick der Bewegung folgt.

Tipp: Je nach Bedarf können die Übungen variiert werden. So kann zum Beispiel gegen den Uhrzeigersinn gekreist und eine Neun in die Luft geschrieben werden.

  • Schwingen

Im Einbeinstand jeweils das freie Bein und den Arm der gleichen Seite vor- und zurückschwingen. Als Variante können Arm und Bein diagonal vor dem Körper entlangschwingen.

Tipp: Wenn bei den Übungen die Augen geschlossen sind, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad.

  • Balance

Einen kleinen Ball auf einen Handrücken legen und damit durch den Raum gehen. Der Ball sollte nicht herunterfallen. Bei sicherer Beherrschung der Übung können auch zwei Bälle – oder andere Gegenstände – gleichzeitig auf beiden Handrücken balanciert werden.

Tipp: Noch schwieriger wird es, wenn dabei versucht wird, auf einer Linie zu laufen – vorwärts und rückwärts. Intensiver wird die Koordinationsübung, wenn man einen Fuß direkt vor beziehungsweise hinter den anderen setzt.

Quellen:

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