Koordinationsübungen: Darum sind sie so wichtig für das Training
Mit Koordinationsübungen lassen sich sowohl das Gleichgewicht als auch die Körperkontrolle verbessern. Nach einer OP, langer Krankheit oder einfach für ein effektiveres Training – mit Übungen für die Koordination nimmt das Körperbewusstsein und die Leistung im Sport zu.
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Ob bei der Laufrunde im Wald, beim Spazieren durch eine überfüllte Fußgängerzone oder beim Tragen der schweren Einkaufstüten – im Alltag sind gute Koordinationsfähigkeiten gefragt. Um diese zu fördern oder wiederzuerlangen, muss man sie trainieren. Mit Koordinationsübungen kann jeder zu Hause seine motorischen Fähigkeiten verbessern.
Was bedeutet Bewegungskoordination?
Durch das Zusammenspiel des Nervensystems mit den Muskeln werden die Informationen übermittelt, die für die Ausführung einer Bewegung nötig sind. Aber erst wenn die visuell-räumliche Wahrnehmung und die Motorik zusammenwirken, ergibt sich ein koordinierter Bewegungsablauf. Je geschulter die Motorik ist, desto einfacher fallen auch anspruchsvolle Bewegungsabläufe.
Koordination mit Übungen verbessern
Je besser die Bewegungskoordination, desto effektiver kann man Sportverletzungen, Stolpern und Umknicken vorbeugen. Das gilt gerade für Menschen, die einzelne motorische Abläufe erst (wieder) erlernen müssen. Aber auch für ältere Menschen und Kinder sind Übungen für die Bewegungskoordination im Alltag nützlich. Sie können im Zirkeltraining, in Gruppen oder allein durchgeführt werden.
Vor allem im Sport verbessern Koordinationsübungen die Fähigkeiten in bestimmten Teilbereichen. So helfen Hand-Augen-Koordinationsübungen beim Werfen oder Treffen eines Balls, wie beim Handball oder Tennis, oder beim Training mit Hanteln. Die Kombination aus Koordinationsübungen und Schnelligkeit ist außerdem sinnvoll bei Sportarten wie Fußball.
Koordinationsübungen: Wirkung im Alltag und Sport
Sowohl im Alltag auch als auch im Sport können sich Koordinationsübungen positiv auf verschiedene kognitive und motorische Fähigkeiten auswirken.
Diese Vorteile haben Übungen zur Bewegungskoordination:
- Mehr Sicherheit und Effektivität bei anspruchsvollen Bewegungsabläufen
- Eine Verbesserung der Beweglichkeit und des Gleichgewichtsgefühls bis ins hohe Alter
- Eine bessere Körperhaltung und dadurch Vorbeugen von Rückenleiden
Zwar führt auch ein stets gleichbleibendes Training zu Lerneffekten. Doch es kommt dabei schnell zur Stagnation. Daher wird unter anderem vom Deutschen Turner-Bund empfohlen, das Training mit unterschiedlichen Koordinationsübungen abwechslungsreich zu gestalten. Der Körper kann sich dadurch schneller an neue Gegebenheiten anpassen und lernen, veränderte Bewegungsabläufe schneller zu meistern.
Einfache Koordinationsübungen für Zuhause
Generell gilt: Beim Koordinationstraining sind nicht Kraft, Anstrengung oder Ausdauer gefragt. Es geht bei der Durchführung der Bewegungsabläufe um spezielle kognitive Fähigkeiten und ihre Verbindung mit den Muskeln. Je besser dieses Zusammenspiel funktioniert, desto effektiver lassen sich Ziele beim Muskelaufbau und beim Ausdauertraining erreichen.
Die Auswahl an Koordinationsübungen ist vielfältig: Jede Übung unterschiedet sich dadurch, dass sie andere koordinativen Fähigkeiten und Muskelpartien beansprucht. Diese Übungen können Sie ganz einach zuhause oder beim Aufwärmen vor dem Training durchführen:
- Daumen-Übung: Einen Arm gerade nach vorne ausstrecken und mit dem Daumen eine imaginäre Acht in der Luft nachzeichnen. Der Rest vom Körper bleibt dabei ruhig – nur die Augen folgen der Bewegung des Daumens. Nach etwa einer Minute den Arm wechseln. Zuletzt gleichzeitig mit beiden Daumen eine Minute lang jeweils eine Acht in der Luft zeichnen.
- Einbeinstand: Auf ein Bein stellen und das andere anheben und nach vorne hin ausstrecken. Nun mit dem Fuß Kreise im Uhrzeigersinn malen, während Hand und Arm der gleichen Seite eine Sechs in die Luft schreiben. Der Blick folgt der Bewegung folgt. Tipp: Die Übung kann auch variiert werden. Kreisen Sie die Beine zum Beispiel gegen den Uhrzeigersinn oder formen Sie mit Ihrer Hand eine Neun statt einer Sechs.
- Schwingen: Im Einbeinstand jeweils das freie Bein und den Arm der gleichen Seite vor- und zurückschwingen. Wenn bei der Übung die Augen geschlossen sind, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad.
- Balance: Einen kleinen Ball auf einen Handrücken legen und damit durch den Raum gehen. Der Ball sollte nicht herunterfallen. Bei sicherer Beherrschung der Übung können auch zwei Bälle – oder andere Gegenstände – gleichzeitig auf beiden Handrücken balanciert werden. Noch schwieriger wird es, wenn dabei versucht wird, auf einer Linie zu laufen.
Mit der Kombination aus den genannten Koordinationsübungen können Sie Ihre motorischen Fähigkeiten deutlich verbessern.
Quelle:
Koordination und Konzentration – Übungen für jede Stunde, in: Deutscher Turner-Bund e.V.