Konzentration steigern: Die besten Hausmittel und Tipps!

Eine Konzentrationsschwäche macht sich dadurch bemerkbar, dass man leicht ablenkbar ist – man hat Schwierigkeiten damit, seine Aufmerksamkeit auf eine Sache aufrechtzuerhalten, weil alles andere interessanter erscheint als die eigentliche Aufgabe, an der man gerade sitzt. Häufig verfällt man ins Tagträumen und hängt seinen Gedanken hinterher. Wenn man immer wieder auf der Arbeit unkonzentriert ist, hat das Folgen: die Leistungsfähigkeit und die Ergebnisqualität sinken, weil man anfälliger für Fehler ist und nicht dazu in der Lage ist, sich tief in ein Thema einzuarbeiten. Betroffene haben aber die Lösung des Problems selbst in der Hand. Denn sie können mit einfachen Mitteln ihre Konzentration steigern.

Unkonzentriertheit geht häufig auf eine Reizüberflutung zurück: Wenn zu viele Informationen und Eindrücke auf uns einprasseln, braucht unser Gehirn länger für deren Verarbeitung. Wer also an seinem Laptop arbeitet, aber nebenbei Nachrichten verschickt und jede Mitteilung seines Handys checkt, macht es sich selbst unheimlich schwer, seine Aufmerksamkeit auf die eigentliche Aufgabe aufrechtzuerhalten.

Zu den möglichen Ursachen für eine Konzentrationsstörung gehören zudem Schlafmangel, chronischer Stress, Ängste und Depressionen. Geht es der Psyche nicht gut und fehlt Zeit zur Regeneration, kann man nicht seine gesamte Leistungsfähigkeit abrufen.

Daneben kommen auch körperliche Ursachen infrage. So kann ein Nährstoffmangel infolge einer unausgewogenen Ernährung oder ein niedriger Blutdruck die Konzentrationsfähigkeit schwächen und sogar zu einer Pseudodemenz führen. Generell leidet die Leistungsfähigkeit immer dann, wenn ein Mangel besteht.

Mitunter kann eine dauerhafte Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, auf die Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörung (ADHS) hindeuten, vor allem bei einer Konzentrationsschwäche beim Kind. Im höheren Alter ist hingegen an eine Demenzerkrankung zu denken.

Die wichtigste Voraussetzung für eine starke Konzentration ist eine ruhige Umgebung: alle potenziellen Störquellen – ganz besonders das Handy – sollten aus dem Zimmer verbannt werden oder zumindest nicht in greifbarer Nähe sein. Wenn Sie in einem Großraumbüro arbeiten, können Noise-Cancelling-Kopfhörer die Umgebungsgeräusche verstummen lassen.

Quälen Sie sich trotz optimaler äußerer Bedingungen durch ihren Arbeitstag, können zusätzlich folgende Hausmittel und Tipps helfen, die Konzentration zu verbessern:

Der menschliche Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Das Organ, in dem am meisten Wasser vorkommt, ist das Gehirn. Ein unausgeglichener Flüssigkeitshaushalt hat daher zur Folge, dass die Denkleistung abnimmt. Das liegt auch daran, dass der Sauerstoff- und Nährstofftransport im Gehirn abnimmt, wenn sich zu wenig Flüssigkeit im Körper befindet.

Konzentrationsschwierigkeiten, die durch eine Dehydration bedingt sind, lassen sich ganz leicht entgegenwirken: Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee täglich. Dabei sollten Sie eine Regel beherzigen: Sie sollten nicht erst dann trinken, wenn Sie Durst haben. Denn das Durstgefühl signalisiert, dass der Körper bereits dehydriert ist. Besser ist es daher, die empfohlene Trinkmenge über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Mit knurrendem Magen zu arbeiten, ist kaum möglich. Viele greifen dann zu süßen Snacks, um das Hungergefühl schnell loszuwerden. Schokoriegel, Kekse und Co. liefern zwar ganz viel Glukose, die der wichtigste Energielieferant für den Körper ist. Allerdings sind einfache Kohlenhydrate fatal für die Konzentration: Sie gehen direkt ins Blut über und sorgen darum rasch für ein Leistungshoch – welches aber nicht lange andauert. Denn der Blutzuckerspiegel fällt genau so schnell, wie er angestiegen ist. Das lässt nicht nur den Hunger wieder aufflammen, sondern beeinträchtigt auch das Denkvermögen.

Darum sollte man auf komplexe Kohlenhydrate setzen, die unter anderem in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Gemüse enthalten sind. Genau wie einfache Kohlenhydrate versorgen sie das Gehirn mit Energie – mit dem Unterschied, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen lassen.

Auch mit Helfern aus der Natur können Sie Ihre Leistungsfähigkeit stärken. So belegen wissenschaftliche Studien die Wirksamkeit von Ginkgo bei Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen. Die Heilpflanze soll sogar vor einer Alzheimererkrankung schützen. Der Grund: Präparate mit Extrakten aus Ginkgoblättern verbessern die Durchblutung im Gehirn, indem sie die feinen Blutgefäße erweitern und ein Zusammenkleben der Blutplättchen verhindern. Da das Blut besser zirkuliert, wird das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt. Expert:innen raten zu einer Dosis von mindestens 160 Milligramm Ginkgo täglich.

Möchten Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit gezielt trainieren, sind Achtsamkeitsübungen eine wirksame Methode. Regelmäßig durchgeführt, helfen Sie nicht nur dabei, die Aufmerksamkeit zu schulen, sondern auch Stress zu reduzieren und eine innere Ausgeglichenheit zu fördern. Das alles wirkt sich positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus.

Mit folgender Mini-Übung können Sie ohne viel Aufwand ihre Aufmerksamkeit trainieren und dadurch ihre Konzentration steigern:

Driften Ihre Gedanken weg, richten Sie Ihren Fokus wieder auf Ihre Atmung. Je öfter Sie diese Übung durchführen, desto leichter wird es ihnen fallen, Ihre Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten – nicht nur bei der Übung selbst, sonst auch im Alltag.

Englische Wissenschaftler:innen der Northumbria Universität in Newcastle wiesen mit ihrer Studie von 2017 auf ein interessantes Mittel gegen Konzentrationsstörungen hin: Kaugummikauen. Die Forschenden teilten die Studienteilnehmer:innen in drei Gruppen auf und ließen sie Gedächtnistests machen. Dabei kaute die erste Gruppe Kaugummi, die zweite Gruppe führte ohne Kaugummi Kaubewegungen mit dem Mund aus, die dritte Gruppe bewegte ihren Kiefer nicht.

Die Auswertung der Testergebnisse ergab, dass die erste Gruppe um rund 35 Prozent besser abschnitt hat als die beiden anderen Gruppen. Deutliche Unterschiede zeigten sich vor allem bei der Konzentration und dem Erinnerungsvermögen. Die Forschenden erklärten die Ergebnisse damit, dass Kaugummikauen die Durchblutung des Gehirns steigert. Es ist daher nicht verkehrt, bei der Arbeit immer ein Kaugummi parat zu haben. Dieses sollte jedoch zum Schutz der Zähne zuckerfrei sein.

Viele Menschen haben vor allem nach dem Mittagessen mit einer nachlassenden Konzentration zu kämpfen, begleitet von starker Müdigkeit, gereizter Stimmung und Kopfschmerzen. Das Mittagstief, das im Englischen auch als „Post-Lunch-Dip“ bezeichnet wird, entsteht, weil nach dem Essen das Blut verstärkt vom Gehirn weg in den Verdauungstrakt fließt.

Sie können den mittäglichen Leistungseinbruch umgehen, indem Sie zum Beispiel keine schwer verdauliche oder fettreiche Kost essen. Eine effektive Methode, um seine Konzentration rasch zu steigern, ist zudem der Power Nap: Ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten genügt bereits, um die Konzentration zu verbessern. Zu lange sollte der Power Nap aber nicht gehen, da man ansonsten nach dem Schlaf noch müder ist als zuvor.

Gegen Konzentrationsstörungen, die nicht auf organische Erkrankungen zurückgehen, gibt es keine rezeptfreien synthetischen Medikamente. Sogenannte Psychostimulanzien, beispielsweise mit dem Wirkstoff Methylphenidat, werden lediglich bei ADHS (und Narkolepsie) eingesetzt. Sie regulieren unter anderem die Nervenbotenstoffe Dopamin und Noradrenalin im Gehirn und verbessern dadurch das Erinnerungs- und Lernvermögen sowie die Konzentration. Liegt keine der beiden Erkrankungen vor, bleibt Betroffenen die Möglichkeit, auf pflanzliche Mittel aus der Apotheke zurückzugreifen. Neben Ginkgo können auch Präparate mit Ginseng und Melisse die Konzentration steigern.