Körperfettanteil beim Mann: Was ist normal?

Ein zu hoher Körperfettanteil beim Mann ist meist leicht zu erkennen: Weil sich das Fett besonders am Rumpf absetzt, ist der „Bierbauch“ ein untrügliches Zeichen dafür, dass das Verhältnis zwischen Fett und fettfreier Masse aus dem Gleichgewicht geraten ist. Wenn der Körperfettanteil (KFA) erhöht ist, kann das nicht nur zum ästhetischen Problem werden – es kann auch gefährlich sein. So steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen, von Bluthochdruck bis hin zu Schlaganfällen und Krebs. Umso wichtiger ist es, zu wissen, ab welchen Werten es bedenklich wird.

Überschüssiges Fett im Körper bahnt sich bei Männern seinen Weg zum Bauch. Schuld daran ist das Testosteron. 2015 wurde der Speckbauch in der Popkultur gefeiert: Der sogenannte „Dad Bod“, mit dem der Fettansatz am Bauch bei Männen beschrieben wird, stieß das Six-Pack als neues Schönheitsideal vom Thron.

Doch was dieser Trend unterschlagen hat, ist der gesundheitliche Aspekt. Denn je mehr Speck sich am Bauch befindet, desto höher ist der Anteil an Viszeralfett, das sich um die inneren Organe herum absetzt. Inzwischen weiß man, dass dieses Fett Hormone und Botenstoffe produziert, die eine Gesundheitsgefahr darstellen.

Ein erhöhter Körperfettanteil im Allgemeinen und viszerales Fett im Speziellen können diese Folgen haben:

• Hoher Cholesterinspiegel

• Bluthochdruck

• Gefäßverkalkungen

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor allem Herzinfarkte und Schlaganfälle

• Chronische Entzündungen, die das Risiko für Krebs erhöhen

Um diese Gesundheitsrisiken abzuwenden, muss sich der Körperfettanteil in einem gesunden Bereich bewegen. Aber was heißt in diesem Zusammenhang überhaupt „gesund“? Expert:innen orientieren sich bei dieser Frage an Richtwerten, die die amerikanische Ernährungsmedizinerin Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität New York vor rund 20 Jahren auf der Grundlage der Gewichtsdaten von 1.600 Erwachsenen aufgestellt hat:

Welcher Körperfettanteil ist bei Männern normal und ab wann wird es bedenklich? Die folgende Tabelle zeigt, welche Werte für die verschiedenen Altersgruppen gelten.

Der Körperfettanteil beim Mann variiert je nach Alter. Denn der Stoffwechsel wird im Laufe der Zeit langsamer. Hinzu kommt, dass durch Hormonveränderungen die Muskelmasse bereits ab dem 30. Lebensjahr abnimmt. Das führt zwangsläufig zu mehr Fetteinlagerungen, wenn die gleichen Ernährungs- und Aktivitätsmuster beibehalten werden.

Generell lässt sich sagen, dass der optimale Körperfettanteil beim Mann zwischen 10 und 20 Prozent liegt. Bei älteren Menschen ab 60 Jahren darf der KFA etwas höher sein. Sportler, die intensiv trainieren, können ihren Fettanteil auf unter 10 Prozent reduzieren – die Grenze von 5 Prozent sollte allerdings nicht unterschritten werden, da ansonsten Störungen des Nerven- und Immunsystems drohen. Sogar die Organe können durch einen zu geringen Fettanteil schrumpfen. Auf der anderen Seite der Skala wird es für Männer ab einem Körperfettanteil von über 25 Prozent gefährlich.

Den Körperfettanteil zu überprüfen, gehört zur Krankheitsprävention dazu. Doch eine normale Personenwaage kann diesen Wert nicht messen. Dafür sind spezielle Messmethoden erforderlich, die eine genaue Berechnung der Körperzusammensetzung ermöglichen.

Die zuverlässigste Methode, um den Körperfettanteil zu messen, egal ob beim Mann oder Frau, ist die sogenannte Bioimpedanzanalyse. Mittels elektrischen Widerstands wird der Muskel-, Fett- und Wasseranteil im Körper ermittelt. Zudem werden individuelle Faktoren wie das Alter, das Geschlecht und die Körpergröße berücksichtigt. Als Ergebnis erhält man genaue Werte.

Zwar sind inzwischen Personen-Waagen mit integrierter Impedanz-Analyse im Handel erhältlich, jedoch sind sie bei Weitem nicht so zuverlässig wie professionelle Waagen, die in Fitnessstudios und in manchen Hausarztpraxen verwendet werden.

Daneben gibt es noch weitere Methoden, um den Körperfettanteil zu berechnen:

• Caliper-Hautfaltenmessung: Mit einer speziellen Zange (Caliper) wird an verschiedenen Stellen des Körpers – bei Männern meist an Brust, Bauch und Quadrizeps im Oberschenkel – eine Hautfaltenmessung durchgeführt. Die Hautfaltendicke soll Aufschluss über den Körperfettanteil geben. Die Nachteile: Die Methode beruht auf Schätzungen und um Vergleichswerte zu erhalten, muss immer genau an denselben Stellen gemessen werden.  

• DEXA-Scan: Die Dual Energy X-ray Absorptiometry (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) gilt als beste Methode zur Bestimmung des Körperfetts. Sie wird jedoch nur im medizinischen Bereich eingesetzt. Ein 20-minütiger Körper-Scan liefert Röntgenbilder, die nicht nur die Menge, sondern auch die Verteilung des Körperfetts zeigen.

• US-Navy-Methode: Wie der Name bereits andeutet, wurde diese Methode von der US-Navy entwickelt. Mit ihr können Sie Ihren Fettanteil schnell und unkompliziert messen. Die Navy-Methode bietet jedoch allenfalls eine grobe Orientierung und keine genauen Werte. Das Einzige, was Sie dafür benötigen, ist ein Maßband, mit dem Sie Ihren Bauch- und Halsumfang berechnen. Die Werte müssen Sie anschließend in diese Formel bringen: (Bauchumfang in Zentimetern – Halsumfang in Zentimetern) – Körpergröße in Zentimetern + 30,30.

Das Geschlecht und das Alter sind hinsichtlich des Körperfettgehalts zentrale, nicht veränderliche Variablen. Durch zwei Faktoren kann aber jeder Mensch auf die natürlichen Stoffwechselprozesse Einfluss nehmen und den KFA in einen gesunden Bereich bringen, nämlich durch Ernährung und Bewegung.

Durch einen Kalorienüberschuss bekommen die Fettdepots wortwörtlich Nahrung. Kalorien, die der Körper nicht in Energie umwandelt und somit auch nicht verbrennt, werden in den Fettzellen (Adipozyten) eingelagert. Wiederholt sich dieser Prozess, entsteht zwangsläufig Körperfett. Das Zauberwort ist hier Kaloriendefizit. Expert:innen raten, täglich 500 bis 800 Kalorien weniger einzunehmen, als man benötigt.

Das gelingt durch eine vollwertige, gesunde Ernährung mit viel Gemüse und ballaststoffreichen Vollkornprodukten sowie durch einen Verzicht auf schlechtes Fett, wie es in frittierten Lebensmitteln, Backwaren, Fast Food und Wurst zu finden ist. Aber Fett ist genau wie Körperfett nicht zwangsläufig schlecht. Es ermöglicht unter anderem die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Wichtig ist nur, auf gesunde Fette zu setzen. Dazu zählen ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Fisch, ungesalzenen Nüssen, Avocados und Olivenöl enthalten sind.

Mit regelmäßigen Sporteinheiten lässt sich überschüssiges Körperfett noch schneller bekämpfen. Ob Ausdauer- oder Krafttraining – welchen Sport Sie treiben, ist gar nicht so entscheidend. Denn beide Trainingsarten lassen ähnlich die Fettzellen schmelzen. Männer sollten dennoch auch Kraftübungen durchführen, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrennen. Das heißt, je trainierter die Muskeln sind, desto höher ist der Grundumsatz – und desto leichter lässt sich ein Kaloriendefizit erreichen.

Bei leichten Fettansammlungen kann es bereits einen Effekt haben, wenn man sein Bewegungsniveau und damit zugleich seinen Grundumsatz erhöht. Längere Spaziergänge im schnellen Schritttempo, öfter mal die Treppen nehmen oder mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto zur Arbeit fahren – den Alltag aktiver zu gestalten, kann einen großen Unterschied machen und dabei helfen, den Körperfettanteil beim Mann nachhaltig zu reduzieren.