Körperfettanteil beim Mann: Was ist normal?

Daphne Sekertzi

Der Körperfettanteil ist beim Mann wie bei der Frau ein wichtiger Marker, der Aufschluss über die Gesundheit und mögliche Krankheitsrisiken gibt. Bluthochdruck, Gefäßverkalkungen und Schlaganfälle – all das kann zu viel Fett im Körper verursachen. Vor allem Männer sind gefährdet. Doch welcher Körperfettanteil ist gesund, ab wann wird es gefährlich? Und wie kann man ihn messen?

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Inhalt
  1. Körperfett beim Mann: Viszerales Fett gefährdet die Gesundheit
  2. Welcher Körperfettanteil ist beim Mann normal?
  3. Körperfettanteil beim Mann – Tabelle
  4. Wie lässt sich der Körperfettgehalt beim Mann berechnen?
  5. Körperfett reduzieren – das kann Mann tun

Ein zu hoher Körperfettanteil (KFA) ist beim Mann meist leicht zu erkennen: Weil sich das Fett besonders am Rumpf absetzt, ist der „Bierbauch“ ein untrügliches Zeichnen dafür, dass das Verhältnis zwischen Fett und fettfreier Masse aus dem Gleichgewicht geraten ist. Wenn der Körperfettanteil erhöht ist, kann das nicht nur zum ästhetischen Problem werden – es kann auch gefährlich sein. So steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen, von Bluthochdruck bis hin zu Schlaganfällen und Krebs. Umso wichtiger ist es, zu wissen, ab welchen Werten es bedenklich wird.

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Körperfett beim Mann: Viszerales Fett gefährdet die Gesundheit

Überschüssiges Fett im Körper bahnt sich bei Männern seinen Weg zum Bauch. Schuld daran ist das Testosteron. 2015 wurde der Speckbauch in der Popkultur gefeiert: Der sogenannte „Dad Bod“, der sich auf den Fettansatz am Bauch bei Männen bezieht, stieß das Six-Pack als neues Schönheitsideal vom Thron.

Doch was dieser Trend unterschlagen hat, ist der gesundheitliche Aspekt. Denn je mehr Speck am Bauch, desto höher der Anteil an sogenanntem viszeralem Fett, das sich um die inneren Organe herum absetzt. Inzwischen weiß man, dass es unzählige Hormone und Botenstoffe produziert, die eine Gesundheitsgefahr darstellen.

Ein erhöhter Körperfettgehalt im Allgemeinen und viszeralem Fett im Speziellen können diese Folgen haben:

  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Bluthochdruck
  • Gefäßverkalkungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor allem Herzinfarkte und Schlaganfälle
  • Chronische Entzündungen, die das Risiko für Krebs erhöhen
 

Welcher Körperfettanteil ist beim Mann normal?

Um solche Gesundheitsrisiken abzuwenden, muss sich der Körperfettanteil in einem gesunden Bereich bewegen. Aber was heißt in diesem Zusammenhang überhaupt „gesund“? Experten orientieren sich bei dieser Frage an Richtwerten, die die amerikanische Ernährungsmedizinerin Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität New York vor und 20 Jahren auf der Grundlage der Gewichtsdaten von 1.600 Erwachsenen aufgestellt hat:

 

Körperfettanteil beim Mann – Tabelle

           
Alterniedriger KFAnormaler KFAhoher KFAsehr hoher KFA
20-39< 8,08,0 - 19,920,0 - 24,9> 25,0
40-59< 11,011,0 - 21,922,0 - 27,9> 28,0
60-79< 13,013,0 - 24,925,0 - 29,9>30,0

Der Körperfettanteil beim Mann variiert je nach Alter. Denn der Stoffwechsel wird im Laufe der Zeit langsamer. Hinzu kommt, dass durch Hormonveränderungen die Muskelmasse bereits ab dem 30. Lebensjahr abnimmt. Das führt zwangsläufig zu mehr Fetteinlagerungen, wenn die gleichen Ernährungs- und Aktivitätsmuster beibehalten werden.

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Generell lässt sich jedoch sagen, dass der optimale Körperfettanteil zwischen 10 und 20 Prozent liegt. Bei älteren Menschen ab 60 darf der KFA etwas höher sein. Sportler, die intensiv trainieren, können ihren Fettanteil auf unter 10 Prozent drücken – die Grenze von 5 Prozent sollte allerdings nicht unterschritten werden, da es ansonsten zu Störungen des Nerven- und Immunsystems kommen kann. Sogar die Organe können durch einen zu geringen Fettanteil schrumpfen. Auf der anderen Seite der Skala wird es für Männer ab einem Körperfettanteil von über 25 Prozent gefährlich.

Rund um das Thema Körperfett gibt es viel Halbwissen und Irrglauben, einer davon: Fett ist per se schlecht. Doch Fett ist für den Menschen nur dann schädlich, wenn sich zu viel davon im Körper befindet. Wie immer kommt es auf das richtige Maß an. Fett ist eines der wichtigsten Energieträger und ein Schutzfaktor für verschiedene Erkrankungen. So erhöht ein dauerhaft niedriger Körperfettanteil das Osteoporose-Risiko. Zudem verhindert das Unterhautfettgewebe einen Wärmeverlust.

 

Wie lässt sich der Körperfettgehalt beim Mann berechnen?

Den Körperfettanteil zu überprüfen, gehört somit zur Krankheitsprävention dazu. Doch eine normale Personenwaage kann diesen Wert nicht messen. Dafür sind spezielle Messmethoden erforderlich, die Hydrostatisches Wiegen, also eine genaue Berechnung der Körperzusammensetzung ermöglichen.

Die zuverlässigste Methode, um den Körperfettanteil zu messen, egal ob beim Mann oder bei der Frau, ist die sogenannte Bioimpedanzanalyse. Mittels elektrischen Widerstand wird dabei der Muskel-, Fett- und Wasseranteil im Körper ermittelt. Zudem werden individuelle Faktoren, wie das Alter, das Geschlecht und die Körpergröße berücksichtigt. Als Ergebnis erhält man genaue Werte. Zwar sind inzwischen Personen-Waagen mit integrierter Impedanz-Analyse im Handel erhältlich, jedoch sind sie bei Weitem nicht so zuverlässig wie professionelle Waagen, die in Fitnessstudios und in manchen Hausarztpraxen verwendet werden.

Eine Frau kneift sich in die Hüfte
Gesund abnehmen Körperfettmessung mit der Bio-Impedanz-Analyse (BIA)

Weitere Methoden, um den Körperfettanteil zu berechnen:

  • Die Caliper-Hautfaltenmessung: Mit einer speziellen Zange (Caliper) wird an verschiedenen Stellen des Körpers – bei Männern meist an Brust, Bauch und Quadrizeps – eine Hautfaltenmessung durchgeführt. Die Hautfaltendicke soll Aufschluss über den Körperfettanteil geben. Nachteile: Die Methode beruht auf Schätzungen und um Vergleichswerte zu erhalten, muss immer an genau denselben Stellen gemessen werden.  
  • DEXA-Scan: Die Dual Energy X-ray Absorptiometry (übersetzt: Dual-Röntgen-Absorptiometrie) gilt als beste Methode zur Bestimmung des Körperfetts. Sie wird jedoch nur im medizinischen Bereich eingesetzt. Ein 20-minütiger Körper-Scan liefert Röntgenbilder, die nicht nur die Menge, sondern auch die Verteilung des Körperfetts zeigt.
  • US-Navy-Methode: Wie der Name bereits andeutet, wurde diese Methode von der US-Navy entwickelt. Mit ihr können Sie Ihren Fettanteil schnell und unkompliziert messen. Die Navy-Methode bietet jedoch allenfalls eine grobe Orientierung und keine genauen Werte. Das einzige, was Sie dafür brauchen, ist ein Maßband, mit dem Sie Ihren Bauch- und Halsumfang berechnen. Die Werte müssen Sie anschließend in diese Formel bringen: (Bauchumfang in Zentimetern – Halsumfang in Zentimetern) – Körpergröße in Zentimetern + 30,30.
 

Körperfett reduzieren – das kann Mann tun

Das Geschlecht und das Alter sind hinsichtlich des Körperfettgehalts zentrale, nicht veränderliche Variablen. Durch zwei Faktoren kann aber jeder Mensch auf die natürlichen Stoffwechselprozesse Einfluss nehmen und den KFA in einen gesunden Bereich bringen, nämlich durch Ernährung und Bewegung.

Es ist ganz leicht: Durch einen Kalorienüberschuss bekommen die Fettdepots wortwörtlich Nahrung. Kalorien, die der Körper nicht in Energie umwandelt und somit auch nicht verbrennt, werden in den Fettzellen (Adipozyten) eingelagert. Wiederholt sich dieser Prozess, entsteht zwangsläufig Körperfett. Das Zauberwort ist hier Kaloriendefizit. Experten raten, täglich 500 bis 800 Kalorien weniger einzunehmen, als man benötigt.

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Das gelingt durch eine vollwertige, gesunde Ernährung mit viel Gemüse und ballaststoffreichen Vollkornprodukten sowie durch einen Verzicht auf schlechtes Fett, wie es in Frittiertes, Backwaren, Fast Food und Wurst steckt. Aber auch Fett ist erlaubt, denn es ist genau wie Körperfett nicht zwangsläufig schlecht. Es ermöglicht unter anderem die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Wichtig ist nur, auf die richtigen, die gesunden Fette zu setzen. Dazu zählen die sogenannten ungesättigten Fettsäuren, allen voran die Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Fisch, ungesalzenen Nüssen, Avocados und Olivenöl enthalten sind.

Tipp. Wenn sich die nächste Heißhungerattacke anbahnt, essen Sie eine Handvoll Nüsse oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado-Aufstrich. Diese Snacks sind nicht nur wahnsinnig gesund, sondern halten auch lange satt. Doch aufgepasst: Nüsse und Avocados sind energiereich und können deswegen schnell zu richtigen Kalorienfallen werden. Daher nur in Maßen essen!

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Mit regelmäßigen Sporteinheiten lässt sich überschüssiges Körperfett noch schneller bekämpfen. Ob Ausdauer- oder Krafttraining – welchen Sport Sie treiben, ist gar nicht so entscheidend. Denn beide Trainingsarten lassen gleichermaßen die Fettzellen schmelzen. Männer sollten trotzdem hin und wieder Kraftübungen zum Muskelaufbau durchführen, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrennen. Das heißt, je trainierter die Muskeln sind, desto höher ist der Grundumsatz – und desto leichter lässt sich ein Kaloriendefizit erreichen.

Bei leichten Fettansammlungen kann es bereits einen Effekt haben, wenn man sein Bewegungsniveau und damit zugleich seinen Grundumsatz erhöht. Längere Spaziergänge im schnellen Schritttempo, öfter mal die Treppen nehmen oder mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto zur Arbeit fahren – den Alltag aktiver zu gestalten, kann einen großen Unterschied machen und dabei helfen, das Körperfett beim Mann nachhaltig zu reduzieren.

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