Körperfettanteil bei Frauen: Wie viel Körperfett ist normal?

Der Körperfettanteil ist ein Wert, den man kennen sollte. Für Frauen und Männer gelten jeweils unterschiedliche Richtwerte: Der Körperfettanteil bei Frauen ist höher. Aber zu hoch sollte er nicht sein, da dies mit Gesundheitsrisiken verbunden ist. Aber auch ein zu niedriger Wert schadet dem Körper.

Frauen, die auf gesundem Wege abnehmen wollen, kommen an der Frage nach dem normalen Körperfettanteil (KFA) bei Frauen nicht vorbei. Anders als oft angenommen, sind Fettpolster zwar nicht grundsätzlich schlecht. Fettzellen, sogenannte Adipozyten, sind ein wichtiger Energiespeicher und produzieren darüber hinaus verschiedene Botenstoffe.

Aber Körperfett ist nicht gleich Körperfett: Während einige Fetteinlagerungen dem Stoffwechsel eine große Hilfe sind, im Winter Wärme spenden oder beispielsweise die Füße an den Fersen polstern, kann Fett speziell im Bauchraum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Der Körperfettanteil variiert zwischen Männern und Frauen. Neben dem Geschlecht ist aber auch das Alter ein wichtiger Faktor, der den Fettanteil im Körper beeinflusst. Mit steigendem Alter wird der Stoffwechsel langsamer, sodass sich mehr Fett im Körper einlagert. Darum gelten je nach Altersgruppe unterschiedliche Richtwerte:

Ein normaler Körperfettanteil bei der Frau liegt im Bereich von 20 bis 30 Prozent. Stark davon abweichende Werte – sowohl nach oben als auch nach unten hin – sind ungesund. Die absolute Untergrenze für Frauen liegt bei 10 bis 13 Prozent. Darunter kann es sogar gefährlich werden. Ein zu geringer Körperfettanteil bei Frauen zieht gesundheitliche Folgen nach sich. Befindet sich nicht genug Fett im Körper, können die Organe schrumpfen, das Nervensystem geschädigt und das Immunsystem geschwächt werden.

Wird der Grenzwert allerdings überschritten, macht sich das meist im Blutbild und beim Blutdruck bemerkbar. Oft sind Verkalkungen der Blutgefäße die Folge und damit auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes.

Entscheidend ist aber auch, wo die Fettpolster im Körper sitzen. Der berühmte Speck am Bauch, sogenanntes viszerales Fettgewebe, kann bei Frauen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Bei Fettpolstern an Hüfte, Gesäß und Oberschenkeln gehen Expert:innen sogar davon aus, dass diese schädliche Stoffe auffangen, die vom Fett am Bauch ausgeschüttet werden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu berechnen. Einige sind sehr genau, wie beispielsweise der sogenannte DEXA-Scan. Bei diesem Ultraschallscanner handelt es sich aber um ein absolutes Profi-Gerät, das allenfalls in Krankenhäusern oder in Universitäten zu finden ist. Daneben gibt es jedoch auch Messmethoden, die Frauen beispielsweise in Fitnessstudios oder sogar bei sich zuhause durchführen können:

Online gibt es bereits ein breites Angebot an Körperfett-Rechnern für Frauen. Diese Rechner beruhen auf einer alten mechanischen Methode: Mit einem Messschieber (Caliper) muss die Hautfaltendicke an verschiedenen Körperstellen gemessen werden. Anschließend werden die Werte online in den Körperfett-Rechner eingegeben, der dann den Körperfettanteil berechnet.

Der Nachteil an dieser Methode: Hier ist Genauigkeit gefragt! Um Veränderungen bewerten zu können, muss man immer exakt an den gleichen Stellen noch einmal nachmessen. Dennoch findet die Messschieber-Methode bis heute in der Medizin Anwendung.

Diese Messmethode kann bequem Zuhause ausprobiert werden. Alles, was man dafür braucht, ist eine sogenannte Körperfett-Waage. Ein solches Gerät liefert meist Daten zu Wasser-, Muskel- und Körperfettanteil. Wenn man sich barfuß auf die Waage stellt, fließt Strom durch den Körper. Dieser Stromfluss liefert dem Gerät Informationen über die Körperzusammensetzung und zeigt die Ergebnisse auf dem Bildschirm an.

Der sogenannten Bioimpedanzanalyse (BIA) liegt das Prinzip zugrunde, auf dem auch Körperfett-Waagen beruhen. Allerdings ist diese Messmethode viel genauer. Die BIA liefert detaillierte Informationen, wie und zu welchen Anteilen sich der Körper einer Frau woraus zusammensetzt. Mittels Elektroden wird hier nicht nur im Unterkörper gemessen, wie die Waage es tut, sondern auch im Oberkörper. Eine solche Analyse können Sie in vielen Fitnessstudios, aber auch bei Heilpraktiker:innen sowie beim Hausarzt oder der Hausärztin durchführen lassen.

Der Nachteil von Körperfett-Waagen und einer BIA: Das Messergebnis wird vom Wasserhaushalt des Körpers beeinflusst. Hat der Körper viel Wasser gespeichert, ist der Widerstand, mit dem der Strom durch den Körper fließt, geringer. Auf diese Weise wird das Ergebnis verfälscht.

Um einen gesunden Körperfettanteil zu erreichen, stehen Frauen (wie auch Männer) zwei Möglichkeiten offen: Eine gesunde Ernährung und Sport. Im Idealfall wird eine Kombination aus beidem angewendet. Auf Radikaldiäten und Hungern sollte in jedem Fall verzichtet werden, denn danach meldet sich meist der berühmte Jo-Jo-Effekt. So speichert der Körper am Ende vielleicht noch mehr Fett als zuvor.

Grundsätzlich gilt: Fettzellen können im Körper zwar abgebaut werden, bilden sich jedoch ständig wieder nach. Was durch eine Diät allerdings verloren geht, ist das im Fettgewebe gespeicherte Fett. Und das funktioniert am besten mit einer gesunden, ausgewogenen und zu einem kleinen Teil kalorienreduzierten Ernährung. Jede Kalorienersparnis hat einen positiven Effekt auf den Körperfettanteil.

Die zweite Möglichkeit, um ungewolltes Fett loszuwerden, lautet: Sport. Ein Mehrverbrauch an Energie hilft neben einer Ernährungsumstellung immer dabei, ein schnelleres und langfristigeres Ergebnis zu erreichen. Dabei spielt es keine Rolle, um welche Art von Bewegung es sich handelt. Schwimmen, Radfahren, Joggen – alles ist erlaubt.

Expert:innen empfehlen ein Training, das Kardio- mit Kraft-Übungen kombiniert. So verbrennt der Körper einerseits Fett und baut andererseits Muskeln auf, die wiederum den Stoffwechsel im Körper anheizen – selbst im Ruhezustand. Mit regelmäßigen Workouts und einer gesunden Ernährung reduziert sich der Körperfettanteil bei Frauen langfristig auf ein gesundes Niveau.