Körperfettanteil bei Frauen: Wie viel Körperfett ist normal?

Redaktion PraxisVITA

Frauen, die auf gesundem Wege abnehmen wollen, kommen an der Frage nach ihrem Körperfettanteil nicht vorbei. Anders als oft angenommen, sind Fettpolster nicht grundsätzlich schlecht. Fettdepots sind zu großen Teilen lebensnotwendig. Fettzellen, sogenannte Adipozyten, sind ein wichtiger Energiespeicher und Produzenten vieler verschiedener Botenstoffe. Aber Fettpolster können auch gefährlich sein. Zunächst gilt es zu wissen: Körperfett ist nicht gleich Körperfett! Während einige Fetteinlagerungen dem Stoffwechsel eine große Hilfe sind, im Winter Wärme spenden oder beispielsweise die Füße an den Fersen polstern, kann Fett speziell im Bauchraum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Doch wie viel Körperfett ist bei Frauen normal? Und wieso brauchen Frauen einen höheren Anteil an Fett als Männer?

Körperfettanteil bei Frauen wird mit Caliper gemessen
Um den Körperfettanteil bei Frauen zu messen, kann z.B. ein sogenannter Caliper verwendet werden Foto:  iStock/nadisja
Inhalt
  1. Körperfettanteil bei Frauen: Wie viel Körperfett ist normal?
  2. Wann wird Körperfett bei Frauen gefährlich?
  3. Wieso ist der Körperfettanteil bei Frauen höher?
  4. Körperfettanteil messen: Diese Methoden gibt es
  5. Körperfett bei Frauen reduzieren: So geht’s
  6. Fazit
 

Körperfettanteil bei Frauen: Wie viel Körperfett ist normal?

Es gibt nicht diesen einen Wert, der besagt, wie hoch der Anteil von Fett im Körper im Verhältnis zur Gesamtmasse sein sollte. Ein optimaler Körperfettanteil hängt von verschiedenen Faktoren ab: vom Alter, Geschlecht, aber auch von Körperbau sowie von körperlicher Betätigung. So haben Frauen von Natur aus einen höheren Fettanteil als Männer. Größere Frauen benötigen mehr Fetteinlagerungen als kleinere Altersgenossinnen, während ältere Frauen auf dicke Fettdepots gut verzichten könnten. Trotzdem gibt es bestimmte Richtwerte, die vorgeben, welcher Körperfettanteil bei Frauen und Männern in einem bestimmten Alter gesund ist: Frauen sollten zwischen 21 und 30 Prozent Fett in ihrem Körper tragen. Die absolute Untergrenze für ihr Geschlecht liegt bei 10 bis 13 Prozent. Darunter kann es sogar gefährlich werden. Männer haben im Normalfall nur zwischen 8 und 20 Prozent Körperfett. Dieser Wert sollte keinesfalls die Grenze von 3 bis 5 Prozent unterschreiten, nicht einmal bei Leistungssportlern.

 

Wann wird Körperfett bei Frauen gefährlich?

Ungesund oder gar gefährlich können sowohl ein hoher als auch ein niedriger Körperfettanteil bei Frauen sein. Ein zu geringer Körperfettanteil kann Störungen im Organismus zur Folge haben. Wird der Grenzwert allerdings überschritten, macht sich das meist im Blutbild sowie beim Blutdruck bemerkbar. Oft sind Verkalkungen der Blutgefäße die Folge und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes-Erkrankungen. Entscheidend ist dabei aber auch, wo die Fettpolster im Körper sitzen. Der berühmte Speck am Bauch, sogenanntes viszerales Fettgewebe, kann bei Frauen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Bei Fettpolstern an Hüfte, Gesäß und Oberschenkel gehen Experten sogar davon aus, dass diese schädliche Stoffe auffangen, die vom Speck am Bauch ausgeschüttet werden.

 

Wieso ist der Körperfettanteil bei Frauen höher?

Die Richtwerte haben es bereits gezeigt: Frauen haben in der Regel einen höheren Körperfettanteil – und benötigen diesen auch. Dies begründet sich zunächst darin, dass sie nun mal anders gebaut sind als Männer. Während viele Frauen eine schmale Taille haben, sind die Körperpartien drum herum meist mit mehr Fett gepolstert als bei Männern. Neben Botenstoffen produzieren Fette im Körper auch Hormone, die Frauen wiederum in ihrem Hormonhaushalt unterstützen.

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Körperfettanteil messen: Diese Methoden gibt es

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten herauszufinden, zu welchen Teilen dein Körper aus Fett besteht. Einige sind sehr genau, wie beispielsweise der sogenannte DEXA-Scan. Bei diesem Ultraschallscanner handelt es sich aber um ein absolutes Profi-Gerät, das allenfalls in Krankenhäusern oder in Universitäten zu finden ist. Daneben gibt es jedoch auch Messmethoden, die Frauen beispielsweise in Fitnessstudios oder gar bei sich zuhause durchführen lassen können:

Caliper und Körperfett-Rechner

Online gibt es bereits ein breites Angebot an Körperfett-Rechnern für Frauen. Diese Rechner wiederum beruhen auf einer sehr alten mechanischen Methode. Mit einem Messschieber (Caliper) muss die Hautfaltendicke an verschiedenen Körperstellen gemessen werden. Anschließend werden die Werte online in den Körperfett-Rechner eingegeben und dieser verrät einem dann den Körperfettanteil.

Der Nachteil an dieser Methode: Hier ist Genauigkeit gefragt! Um Veränderungen bewerten zu können, muss man immer exakt an den gleichen Stellen noch einmal nachmessen. Dennoch findet die Messschieber-Methode bis heute in der Medizin Anwendung.

Körperfett-Waage

Auch diese Messmethode kann bequem Zuhause ausprobiert werden. Alles was man dafür braucht ist eine sogenannte Körperfett-Waage. Ein solches Gerät liefert meist Daten zu Wasser-, Muskel- und Körperfettanteil. Wie das geht? Wenn man sich barfuß auf die Waage stellt, fließt Strom durch den Körper. Dieser Stromfluss liefert dem Gerät Informationen über die Körperzusammensetzung und zeigt die Ergebnisse dann auf dem Bildschirm an.

Bio-Impedanz-Analyse

Der sogenannten Bio-Impedanz-Analyse liegt im Grunde das Prinzip zugrunde, auf dem auch Körperfett-Waagen beruhen. Allerdings ist diese Messmethode viel genauer. Die BIA liefert detaillierte Informationen, wie und zu welchen Anteilen sich der Körper einer Frau woraus zusammensetzt. Mittels Elektroden wird hier nicht nur im Unterkörper gemessen, wie die Waage es tut, sondern auch im Oberkörper. Eine solche Analyse kann man in vielen Fitnessstudios aber auch beim Heilpraktiker oder beim Hausarzt durchführen lassen.

Der Nachteil von Körperfett-Waagen und einer BIA: Das Messergebnis wird vom Wasserhaushalt des Körpers beeinflusst. Hat der Körper viel Wasser gespeichert, ist der Widerstand, mit dem der Strom durch den Körper fließt, geringer. Auf diese Weise wird das Ergebnis verfälscht.

 

Körperfett bei Frauen reduzieren: So geht’s

Zur Reduzierung von Körperfett gibt es zwei Möglichkeiten: Diäten und Sport. Im Idealfall wird eine Kombination aus beidem angewendet. Auf Radikaldiäten und Hungern sollte in jedem Fall verzichtet werden, denn danach meldet sich meist der berühmte Jo-Jo-Effekt. So speichert der Körper am Ende vielleicht noch mehr Fett, als er vorher in den Polstern gelagert hatte. Grundsätzlich gilt: Fettzellen können im Körper zwar abgebaut werden, bilden sich jedoch ständig wieder nach. Was durch eine Diät allerdings verloren geht, ist das im Fettgewebe gespeicherte Fett. Und das funktioniert am besten mit einer gesunden, ausgewogenen und zu einem kleinen Teil kalorienreduzierten Ernährung. Ein Verzicht von 500 bis 800 Kalorien pro Tag ist dafür allemal genug.

Die zweite Möglichkeit, um ungewolltes Fett loszuwerden lautet: Sport. Ein Mehrverbrauch an Energie hilft neben einer Ernährungsumstellung immer dabei, ein schnelleres und langfristigeres Ergebnis zu erreichen. Dabei spielt es keine Rolle, um welche Art von Bewegung es sich handelt. Schwimmen, Radfahren, Joggen – alles ist erlaubt. Experten empfehlen ein Training, das Kardio- mit Kraft-Training kombiniert. So verbrennt der Körper einerseits Fett und baut andererseits Muskeln auf, die wiederum den Stoffwechsel im Körper anheizen.

 

Fazit

Frauen sollten bei der Ermittlung ihres Körperfettanteils genau hinschauen. Sie sollten sich nicht von hohen Zahlen abschrecken lassen, denn eventuell liegen diese noch völlig im Normalbereich. Wer sein Körperfett dennoch reduzieren möchte, sollte in jedem Fall auf eine ausgeglichene Methode achten.

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