Knochenbrüche vermeiden: Starke Knochen, gesunde Gelenke

14 Millionen Deutsche leiden unter Arthrose und Osteoporose. Wie Sie gezielt vorbeugen können, um einen Knochenbruch zu vermeiden.

Es sticht, es zieht, jede Bewegung schmerzt: Etwa sieben Millionen Deutsche leiden unter Osteoporose. Ihre Knochen sind porös, oft reicht schon ein falscher Tritt und der morsche Knochen bricht. Mindestens genauso viele Menschen sind von Arthrose betroffen, einer der häufigsten Formen von Rheuma. Ihre Gelenke verlieren an Knorpelmasse, die kleinste Bewegung verursacht Qualen. Doch wir können viel dafür tun, damit uns unsere Knochen und Gelenke gesund durchs Leben tragen. Die fünf Säulen für ein starkes Gerüst:

Kalzium: Knochen und Kalzium sind untrennbar miteinander verbunden. Das Mineral ist der wichtigste Baustoff für unser Skelett. Ein erwachsener Mensch hat ein Kilo des Minerals in seinem Körper, davon allein 99 Prozent in den Knochen – sofern er gesund ist. „Eine kalziumreiche Kost ist schon in der Kindheit wichtig. Sie liefert das Material für eine maximale Knochendichte im Erwachsenenalter", sagt Professor Reiner Bartl, Onkologe und Osteologe vom Osteoporose-Zentrum in München. Empfohlene Tagesdosis: etwa 1000 Milligramm. Wichtigster Kalzium-Lieferant: Milch.

Bewegung: Wer rastet, der rostet! Klingt zwar von gestern, ist aber aktueller denn je. Studien haben ergeben: Regelmäßige körperliche Belastung ist Nahrung für unser Skelett. Bei jeder Bewegung werden durch die Muskelreizung die Kalziumspeicher in unseren Knochen aufgeladen. Auch die Gelenke profitieren, saugen bei jedem Schritt Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit an. „Wer körperlich fit ist, behält die Sicherheit beim Gehen und die Koordination", so Professor Reiner Bartl.

Sonne: Ihre UVB-Strahlen sind Dichtstoff für die Knochen, weil sie den Körper zur Produktion von Vitamin D anregen. Das reguliert das Zellwachstum, verbessert die Muskelfunktion, sorgt aber vor allem für die schnelle Aufnahme von Kalzium im Körper. Studien belegen, dass eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin das Risiko für Knochenbrüche bei Menschen über 65 Jahren um bis zu 29 Prozent senkt. Die perfekte Sonnendosis: dreimal pro Woche 10 bis 15 Minuten. Im Winter helfen Vitamin-D-Präparate. 1000 Einheiten pro Tag sind ratsam.

Ernährung: Milch, Käse, Joghurt, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Haselnüsse – diese Nahrungsmittel sind aufgrund ihres hohen Kalziumgehalts ideale Knochenwächter. Bei Arthrose sollte man fetthaltige Milchprodukte besser meiden und lieber auf die „Light-Version" und gesunde Fette aus Meeresfischen (Hering, Makrele, Lachs) setzen. Ihre Omega-3-Fettsäuren bremsen Entzündungen aus.

Nikotin: Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt sein Osteoporose-Risiko um die Hälfte. Auch bei Rheuma ist Rauchen absolut tabu: Nikotin verringert den Sauerstoffgehalt des Blutes und verschlechtert so die Nährstoffversorgung.

Alkohol: Ein hoher Konsum schädigt die Leber, ein wichtiges Organ für die Aktivierung von Vitamin D. Außerdem entzieht Alkohol dem Körper wertvolle Vitamine wie Vitamin C und E.

Koffein: Ein Knochenräuber, weil es dem Körper Kalzium entzieht.

Aufrecht gehen: Schultern zurück, Brust raus und Kopf hoch! Alter Übungstrick: Buch auf den Kopf. Bleibt es beim Gehen oben, sind Gang und Haltung korrekt.

Gekonnt tragen: Eine leichte Einkaufstüte in jeder Hand ist gesünder als eine schwere in einer.

Clever entlasten: In vielen Situationen können Hände und Arme mithelfen Gelenke zu entlasten, etwa die Knie beim Aufstehen.

Richtig heben: Getränkekisten vorne übergebeugt tief in den Kofferraum laden ist tabu. Besser: Gewicht nah am Körper hochheben, dabei in die Knie gehen. Nicht über 15 Kilo stemmen!

Bequem stehen: Wie übersteht man eine Warteschlange, ohne dass Wirbel und Gelenke schmerzen? So: Füße leicht nach außen drehen, Knie etwas beugen, das Körpergewicht immer mal wieder von einem Bein aufs andere verlagern.

Gesund sitzen: Faustregeln für den Bürostuhl: Sitzhöhe 42 bis 50 Zentimeter. Die Knie sollten im rechten Winkel gebeugt sein.

Schwimmen & Wassergymnastik: Wasser gibt Auftrieb, entlastet die Gelenke und Knochen, die Muskeln werden trainiert. Ideal: 32 Grad Wassertemperatur.

Nordic Walking:

Die Belastung kann beim Gehen mit Stöcken gut dosiert werden. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, der Stoffwechsel aktiviert und der Stütz- und Bewegungsapparat gefordert. Anfänger sollten sich aber von einem Physiotherapeuten begleiten lassen, um Fehlhaltungen von vornherein zu vermeiden.

Krafttraining: Pflichtübung, allerdings nur bei Osteoporose, nicht bei Gelenkerkrankungen! Untersuchungen zeigen, dass sich die Knochendichte durch dreimal wöchentliches Hanteltraining innerhalb von sechs Monaten um bis zu drei Prozent erhöhen kann.

Rad fahren: In aufrechter Haltung stärkt es ideal Ausdauer und Beinmuskulatur. Bei Arthrose sollten die Handgelenke eventuell durch Orthesen (Plastikschienen) gestützt werden.