Kettlebell Training: 5 Übungen und die besten Tipps
Wer mit der Kettlebell (Kugelhantel) trainieren möchte, sollte ein paar Dinge beachten. Hier die besten Tipps und 5 Übungen für das ideale Kettlebell-Training – für Anfänger und Fortgeschrittene!
Das Kettlebell-Training ist bei Fitness-Fans besonders beliebt. Denn eine Trainingseinheit mit der Kugelhantel gilt als besonders effektiv und birgt viele Vorteile im Vergleich zum klassischen Krafttraining.
Wie man die Übungen mit der Kugelhantel richtig ausführt und welche Dinge man zu Beginn des Trainings beachten sollte, weiß Personal-Trainer Stefan Todorov. Er hat sich in den letzten Jahren intensiv mit dem Kettlebell-Training auseinandergesetzt: „Ich habe mich auf Methoden und Techniken spezialisiert, die wirksam und die nachhaltig sind, die einen stabilen, mobilen und starken Körper aufbauen“, sagt der Experte.
Was bringt Kettlebell-Training und wie verändert es den Körper?
Die Kettlebell (deutsch Kugelhantel), ist ursprünglich kein Trainingsgerät, sondern ein Wiegegewicht. Heute wird die Hantel in Form einer Kanonenkugel für gezieltes Ganzkörpertraining verwendet.
Der Vorteil: Durch das Heben und Schwingen der Kugel „ergibt sich die Möglichkeit eines ballistischen Trainings“, sagt Kettlebell-Experte Stefan Todorov. Aber was heißt das eigentlich? Beim sogenannten ballistischen Training wird beim Gewichtheben durch Bewegung das Gewicht maximal beschleunigt. Das fördert die Schnellkraft und verbessert die Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Zudem werden die Muskeln gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt.
Diese Vorteile hat das Kettlebell-Training
Die Ausdauer wird verbessert.
Die Muskeln werden gestärkt.
Der Stoffwechsel wird angekurbelt.
Beweglichkeit und Koordination werden verbessert.
Grundsätzlich gilt: Egal, welche Übung man mit der Kettlebell ausführt, der Core, wird dabei jedes Mal mit trainiert. „Das heißt, es wird immer der ganzen Körper trainiert“, sagt Personal-Trainer Stefan Todorov.
Für wen sind Kettlebell-Übungen am besten geeignet?
Grundsätzlich ist das Training mit der Kettlebell für jeden geeignet, allerdings in unterschiedlicher Intensität. So sollten Anfänger:innen zunächst mit leichten Übungen und leichterem Gewicht beginnen. Ganz wichtig: Bei falscher Durchführung kann es schnell zu Rückenproblemen kommen.
Mit welcher Kettlebell-Größe sollte man anfangen?
Aller Anfang ist schwer, er sollte beim Kettlebell-Training aber „nicht zu schwer“ sein. Viele fragen sich daher zu Beginn: Welche Kettlebell brauche ich überhaupt? Stefan Todorov empfiehlt..
Für Frauen: Anfangs Gewichte zwischen 8 und 20 Kilogramm.
Für Männer: Anfangs Gewichte zwischen 12 und 24 Kilogramm.
Allerdings kommt es auch auf die Übungen an, die man durchführt: Beim Kreuzheben oder Swing kann man unter Umständen mit „deutlich mehr Gewicht trainieren“ als bei Übungen, bei denen man das Gewicht über den Kopf drücken muss, erklärt der Fitness-Experte.
Kettlebell-Training für Fortgeschrittene: Nicht zu viel Gewicht
Ist der Anfang erst einmal gemacht, gehen viele Übungen nach geraumer Zeit deutlich leichter von der Hand. Das ist auch beim Kettlebell-Training so. Ein häufiger Fehler ist es jedoch, sich während des Trainings zu früh zu viel zuzumuten.
Aber wann sollte man das Gewicht steigern?
„Ich empfehle jedem, mit den Grundlagen zu beginnen und sie zu optimieren“, erklärt Stefan Todorov, der genau weiß, wie man am schnellsten und sichersten die besten Trainingserfolge erzielt. „Qualität hat immer Vorrang!“ Es komme auf die Technik an. Wenn der Körper ermüdet, sinkt die Fähigkeit, eine saubere Technik aufrechtzuerhalten. Der Trainingseffekt wird gemindert und im schlimmsten Fall kann man sich verletzen. Der Tipp des Experten: „Steigere langsam die Trainingsbelastung, gibt dir Zeit, höre auf deinen Körper." Eine pauschale Antwort auf die Frage, wann man das Gewicht steigern soll, gibt es also nicht.
Übrigens: Neben den klassischen Kugelhanteln, die man in verschiedenen Gewichtsklassen kaufen kann, gibt es auch sogenannte „modulare Kettlebells“. Hier kann man das Gewicht modifizieren, sodass man zur Trainingssteigerung nicht mehrere Kugelhanteln auf Lager haben muss.
Trainieren mit der Kettlebell: Wie oft und wie lange?
Die Frage, wie oft und wie lange man mit der Kettlebell trainieren sollte, ist nicht einfach zu beantworten. Es kommt auf die individuelle Fitness an. Wichtig ist es, langsam anzufangen und statt auf die Dauer lieber auf die richtige Ausführung zu setzen. „Ich glaube fest daran, dass langfristige Fitness nur auf guten, sicheren Bewegungen basieren kann. Ich empfehle daher jedem, mit den Grundlagen zu beginnen und sie zu optimieren“, so der Tipp des Experten.
Tipps für Anfänger: So gelingt der Einstieg am besten
Als Einsteiger bietet es sich an, zunächst mit einem 20-Minuten-Workout zu beginnen. Dabei werden meist drei bis vier Übungen in der Regel in kleineren Blöcken (12 bis 16-fach) drei bis vier Mal wiederholt.
Kettlebell Übungs-Plan: 5 Basis-Übungen mit Anleitung
Damit der Anfang nicht ganz so schwer ist, hier fünf einfache Kettlebell-Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen.
1. Kettlebell Deadlift
Die Übung „Kettlebell Deadlift“ ist die wohl bekannteste Übung mit der Kugelhantel – und zugleich anspruchsvoll.
Diese Muskeln werden besonders trainiert: Oberschenkel, Po und unterer Rücken.
Ausführung:
1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und platzieren Sie eine Kettlebell mittig vor die Füße.
2. Gehe Sie in die Hocke und beugen Sie den Oberkörper um 45 Grad nach vorne, bis die Kettlebell greifbar ist.
3. Ziehe die Kettlebell mit geradem Rücken so nah wie möglich am Körper nach oben und richten Sie den Oberkörper wieder auf.
4. Wiederholen Sie die Bewegung, bis die Kugelhantel wieder über dem Boden schwebt und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
Auch hier gilt wie bei jeder Kettlebell-Übung: Lieber langsamer und gezielt ausführen als mit falscher Haltung!
2. Kettlebell Goblet Squat
Der Goblet Squat ist eine besondere Form der Squats, auch Kniebeugen genannt. Squats sind generell sehr effektiv und trainieren die Oberschenkel- und Po-Muskulatur. Durch das zusätzliche Gewicht der Kettlebell wird das Training noch intensiver.
Diese Muskeln werden besonders trainiert:
Oberschenkel, Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur.
Ausführung:
1. Kettlebell mit beiden Händen links und rechts an der Seite halten und auf Höhe des Brustkorbs vor den Körper pressen.
2. Füße schulterbreit auseinanderstellen und aufrecht stehen.
3. Bei aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken schieben Sie den Po nun nach hinten und gehen in die Hocke. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt.
4. Drücken Sie sich anschließend mit den Beinen wieder nach oben und schieben Sie die Hüfte nach vorne. Kleiner Tipp: Den Po dabei anspannen.
3. Kettlebell Swing
Der Name Kettlebell Swing sagt es eigentlich schon – hier wird die Kettlebell geschwungen. Dabei gibt es mehrere Varianten der beliebten Kugelhantel-Übung – Der „American Swing“ und der „Russian Swing“.
Diese Muskeln werden besonders trainiert: Unterer Rücken, Beine, Oberschenkel und Po, Schultergürtel und Nacken sowie Bauchmuskeln.
Ausführung:
1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und nehmen Sie die Kettlebell in beide Hände.
2. Positionieren Sie die Kettlebell zwischen die Beine und schieben Sie die Hüfte ein kleines bisschen zurück.
3. Nun schieben Sie die Hüfte weiter zurück und strecken Sie anschließend wieder durch (siehe Abbildung). Die Knie dabei etwas anwinkeln und schnell die Hüfte nach vorne schieben, sodass die Arme mit der Kettlebell nach vorne schwingen.
Dadurch, dass der Oberkörper wieder in die Senkrechte gebracht wird, bringt man die Kettlebell zum Schwingen. Wichtig dabei: Die Kraft kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen!
Unterschied „American Swing“ und „Russian Swing“
Es gibt zwei Varianten, die sich beim Kettlebell-Swing durchgesetzt haben. Der „American Kettlebell Swing“, bei dem die Kugelhantel bis senkrecht über den Kopf geschwungen wird und die „Russian-Swing-Variante“, bei der die Kugel nur so weit geschwungen wird, bis sie sich waagerecht vor dem Körper befindet (Siehe Grafik).
4. Clean and Press
Die „Clean-and-Press-Übung“ bedient sich Elementen aus dem klassischen Langhantel-Training. Mit dem Begriff „Clean“ ist eigentlich „stoßen“ gemeint.
Diese Muskelgruppen werden besonders trainiert: Obere und untere Rückenmuskulatur, Waden, Po und Oberschenkel.
Ausführung:
1. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und positionieren Sie die Kettlebell zwischen die Füße.
2. Spannen Sie den Oberkörper an und gehen Sie in eine leichte Hocke, um die Kettlebell in eine Hand zu nehmen (rechts oder links).
3. Strecken Sie die Beine durch, sodass die Kettlebell angehoben wird. Dabei schieben Sie die Hüfte nach vorne und nach oben, bis die Kugelhantel die Kniehöhe erreicht hat.
4. Nun ändern Sie die Position der Kugelhantel, indem Sie die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen und die Kettlebell vor die Schulter halten (Rack Position).
5. Drücken Sie die Kettlebell über Ihren Kopf.
6. Anschließend bringen Sie die Kugelhantel wieder in die „Rack Position“, also vor die Schultern. Danach führen Sie die Kugelhantel kontrolliert herunter auf den Boden.
7. Die Übung wird anschließend mit der anderen Hand wiederholt.
5. Turkish Get Up
Der „Turkish Get Up“ ist eine sehr beliebte Kettlebell-Übung. Sie soll aus der Tradition türkischer Ringer entstanden sein. Es gibt verschiedene Arten, den „Turkish Get Up“ durchzuführen.
Diese Muskeln werden besonders trainiert: Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur (Bauch), Hüftmuskeln, Po.
Ausführung:
1. Legen Sie sich auf den Fußboden und greifen Sie mit einer Hand (rechts oder links) die Kettlebell. Begeben Sie sich dafür in die Seitlage.
2. Aus der Seitlage heraus drehen Sie sich anschließend mit der Kettlebell auf den Rücken und heben die Kugelhantel sicher an.
3. Den Arm, der die Kugelhantel hält, weiterhin ausstrecken, den anderen Arm führen Sie wieder zum Boden. Er dient als Stütze.
4. Nun heben Sie den Oberkörper an und stützen sich mit dem freien Arm auf dem Boden ab. Die Kugelhantel wird mit geradem Arm nach oben geführt.
5. Anschließend begeben Sie sich in die Brückenstellung.
6. Als letzten Schritt vor dem Aufstehen gehen Sie aus der Brücke heraus kniend nach oben, um sich danach aufrecht hinzustellen. Wichtig: Der Arm, der die Kettlebell hält, bleibt die ganze Zeit über gestreckt.
7. Anschließend werden die einzelnen Schritte in umgekehrter Reihenfolge vollzogen, bis Sie wieder in Ausgangsposition auf dem Boden liegen.
Kettlebell-Training leicht gemacht: Einfache Tipps und häufige Fehler
Bei jeden dieser Übungen können einfache Tipps helfen, den Einstieg zu finden und das Training so gut wie möglich zu machen:
1. Trainieren Sie dort, wo nichts in der Nähe ist, was Sie beschädigen könnten. Bei der Trainingsfläche ist es wichtig, auf ebenem und festem Boden zu stehen. Rutschiger und weicher Boden erhöhen das Verletzungsrisiko.
2. Achten Sie auf alles, worüber Sie stolpern könnten. Lassen Sie sich nicht von Ihrer Umgebung ablenken, sondern konzentrieren Sie sich auf das Training.
3. Tragen Sie keine Schuhe mit dicken oder weichen Sohlen. Diese beeinflussen die Technik und stören den Gleichgewichtssinn. Das führt zu schlechter Koordination und möglicherweise zu Verletzungen.
4. Am besten ist es, barfuß zu trainieren. Das stärkt die Muskulatur in den Füßen und verbessert die Stabilität während der Übung.
Stefan Todorov, Personal-Trainer aus Hamburg, beschäftigt sich seit 15 Jahren mit Fitness. In den letzten 5 Jahren hat Todorov viel Zeit und Mühe investiert, sein Wissen über Fitness, Kraft- und Konditionstraining zu vertiefen und hat sich dabei auf Methoden und Techniken spezialisiert, die wirksam und die nachhaltig für einen stabilen, mobilen und starken Körper sorgen – so wie das Kettlebell-Training. „Körperliche Aktivität und Bewegungsqualität sind das Ticket für einen gesunden Körper und Geist“, sagt der Experte. Weitere Infos unter http://www.kettlebell-rebel.com/.
Mit den richtigen Übungen und ausreichend Motivation ist das Kettlebell-Training die ideale Möglichkeit, um den Muskel-Aufbau voranzutreiben und die Kondition zu stärken.