Ketogene Ernährung: Das steckt dahinter

Die neue Super-Diät? Was „ketogene Ernährung“ bedeutet, was sie bewirkt und welche Vor- und Nachteile sie hat, erklären wir hier.

Immer mehr Menschen reduzieren ganz bewusst die Menge an Kohlenhydraten in ihrer täglichen Ernährung. Die sogenannten Low-Carb-Diäten sind im Trend – ob zum Abnehmen oder aus gesundheitlichen Gründen. Die ketogene Ernährung ist dabei eine strenge Form der Low-Carb-Diät, bei der fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Dafür wird die Menge an Fett erhöht.

Die Hauptbestandteile unserer Nahrung sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Jeder dieser Nährstoffe hat verschiedene Aufgaben. Eines haben sie aber alle gemeinsam: Unser Körper gewinnt aus ihnen Energie. Der wichtigste Energielieferant ist die Glucose aus Kohlenhydraten. Ist davon nicht genügend vorhanden, greift der Körper als zusätzliche Energiequelle auf Fett zurück, selten auch auf Eiweiß.

Der Körper braucht aber trotzdem eine bestimmte Menge Glucose im Blut, vor allem für das Gehirn. Sinkt der Glucosespiegel, werden in der Leber Fette zu sogenannten „Ketonkörpern“ umgewandelt, quasi als Glucose-Ersatz. Dieser Stoffwechselzustand heißt „Ketose“ und ist letztendlich für die gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich, für die die Anhänger dieser Diät so schwärmen.  

• Normale Ernährung: Viele Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß, wenig Fett
• Low-Carb-Ernährung: Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, wenig Fett
• Ketogene Ernährung: Viel Fett, mäßig Eiweiß, kaum Kohlenhydrate

Zum Vergleich: In der herkömmlichen Ernährung sind Kohlenhydrate der Hauptbestandteil. Im Durchschnitt sind das etwa 250 Gramm Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln sowie Reis und Brot – also ein ganz normaler Speiseplan. Bei einer einfachen Low-Carb-Diät sind etwa 100 Gramm Kohlenhydrate erlaubt, oft auch weniger. Hinzu kommen reichlich Eiweiß aus magerem Fleisch (Hühnchen, Pute), Fisch und Milchprodukten sowie etwas gesundes Fett, beispielsweise durch Nüsse.

Eine Steigerung ist „Low Carb High Fat“. Bei dieser Ernährungsform sind noch weniger Kohlenhydrate erlaubt, höchstens 50 Gramm. Fett wird zur wichtigsten Energiequelle für den Körper. Jetzt kommt der springende Punkt: „Low Carb High Fat“ kann bereits eine ketogene Diät sein. Der einzige Unterschied ist, dass unser Körper die Ketonkörper bilden muss. Das passiert aber oft erst bei weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten, die Sie bereits mit einer mittelgroßen Kartoffel erreichen. Die ketogene Ernährung ist also eine sehr extreme Low-Carb-Diät, bei der hauptsächlich Fett als Energielieferant genutzt wird.

Da in der ketogenen Ernährung Fett in rauen Mengen gegessen wird, aber kaum Kohlenhydrate erlaubt sind, ist die „Verbotsliste“ entsprechend lang. Das liegt unter anderem auch daran, dass selbst fettreiche Lebensmittel bereits Kohlenhydrate enthalten. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Nüsse bereits über 21 Gramm Kohlenhydrate. Und auch Gemüse enthält sie – 100 Gramm Karotten etwa knapp zehn Gramm, bei Rosenkohl sind es neun Gramm. Die erlaubten 20 bis 30 Gramm verwertbarer Kohlenhydrate sind da schnell erreicht.

• Pflanzenöle
• Butter
• Schmalz
• Fisch, möglichst fett (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
• Fleisch, möglichst fett (z. B. Hack, Speck, Nackensteak)
• Käse, möglichst fett
• Eier
• Nüsse und Samen
• Avocados
• Pilze
• Salat
• Stärkearmes Gemüse (z. B. Blumenkohl, Zucchini, Broccoli) 

• Zucker
• Getreide
• Brot
• Hülsenfrüchte
• Stärkereiches Gemüse (z. B. Kartoffeln, Karotten, Erbsen)
• Nudeln
• Süßes Obst (außer Beeren in Maßen)
• Softdrinks
• Alkohol
• Alle verarbeiteten Lebensmittel (Pizza, Ketchup, Schokolade usw.)

Die ketogene Ernährung ist – wie alle Low-Carb-Diäten – eine mächtige Waffe gegen Übergewicht, das häufig die Ursache Nummer eins von Stoffwechselerkrankungen ist. Die Fans dieses Ernährungsprinzips schwärmen außerdem von einem wachen, klaren Geist, mehr Energie, einer besseren Haut, weniger Entzündungen und überhaupt über ein komplett neues Lebensgefühl. Auch Heißhunger-Attacken sollen durch eine ketogene Ernährung kaum noch auftreten.

Selbst die Medizin nutzt kontrollierte ketogene Diäten, um beispielsweise eine Form der Epilepsie zu behandeln. Außerdem beschäftigen sich diverse Studien mit den positiven Auswirkungen auf Alzheimer, Diabetes oder Krebs. So konnte in Studien mit der ketogenen Ernährung die Insulinresistenz oder sogar ein Tumorenwachstum verringert werden. Und auch auf den Blutdruck scheint sich diese Diät günstig auszuwirken.

Gegner des Prinzips bemängeln nicht nur den extrem hohen Fleisch- und Fettkonsum. Eine ketogene Ernährung schränkt auch die Vielfalt an Nahrungsmitteln stark ein, was schnell zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralien führen kann. Eine ketogene Diät muss deshalb gut durchdacht und geplant sein – am besten unter ärztlicher Aufsicht.

Denn: Eine dauerhaft ketogene Ernährung versetzt den Körper praktisch in einen chronischen „Hunger“-Stoffwechsel. Gesundheitlich vorbelastete Menschen können dabei durchaus Probleme bekommen. Während Verstopfung, Übelkeit und Müdigkeit sich nach der Anfangsphase häufig wieder legen, drohen langfristig andere Nebenwirkungen wie Nierensteine oder erhöhte Blutfettwerte.

Die ketogene Diät ist wirksam beim Abnehmen und zeigt viele positive Effekte bei den Anwendern. Sie greift aber auch tief in den menschlichen Stoffwechsel ein. Diese extreme Ernährung kann durchaus einem therapeutischen Zweck dienen, was jedoch von einem Arzt entschieden werden sollte.

Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen möchten, ist eine einfache Low-Carb-Ernährung oft zielführender, leichter umzusetzen und vor allem durchzuhalten.