Kartoffeldiät: Funktioniert das Abnehmen mit Kohlenhydraten?

Nicole Lücke Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Bei der Kartoffeldiät ist der Name Programm: Der Hauptbestandteil der Ernährung sind Kartoffeln. Sie werden mit anderen Lebensmitteln kombiniert. Doch funktioniert die Kartoffeldiät wirklich und ist sie empfehlenswert?

Mehrere, zum Teil aufgeschnittene Kartoffeln auf Holz
Kartoffeln haben wenig Kalorien und machen durch ihre vielen Ballaststoffe schnell satt Foto:  iStock-619756376 margouillatphotos
 

Was ist die Kartoffeldiät?

Bei der Kartoffeldiät steht – wie der Name schon sagt – die Kartoffel für das Abnehmen im Zentrum des Diätplans. Sie wird mit verschiedenen, gesunden Lebensmitteln kombiniert und fettarm zubereitet. Kartoffeln haben auf hundert Gramm nur knapp 70 Kalorien. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine Blitz-Sättigung, und das Eiweiß wird vom Körper sehr gut verwertet. Dazu bringen den Säure-Basen-Haushalt in Balance, was sich positiv auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auswirkt . Extrem wirksam sind gekochte, abgekühlte Kartoffeln. Sie enthalten resistente Stärke, die im Darm nicht aufgespalten wird. So steigt der Blutzuckerspiegel kaum, der Körper verbrennt rasch Fett. Dafür dürfen sie aber nicht erneut erhitzt werden.

Mehrere Süßkartoffeln, zum Teil geschnitten, liegen auf einem Holztisch
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Wie sieht der Ernährungsplan zum Abnehmen bei einer Kartoffeldiät aus?

Eine Kartoffeldiät sollte also höchstens über wenige Tage erfolgen. Außerdem sollte die Kartoffel zum Abnehmen mit weiteren Lebensmitteln kombiniert werden. So kann beispielhaft der Plan aussehen, inklusive der für die Kartoffeldiät geeigneten Rezepte:

 

1. Tag der Kartoffeldiät

• Morgens: Beeren-Joghurt
Zubereitung: 200 g Joghurt, 150 g TK-Beeren, 1 EL Ahornsirup mischen. 2 Vollkornknäcke darüber bröckeln. (Circa 360 kcal)

• Mittags: Putensteak zu Gemüse
Zutaten für 1 Person: 2 TL ital. Kräuter (TK), 2 TL Olivenöl, Pfeffer, 150 g Putensteak, je 1 kleine rote/gelbe Paprika, 100 g Zucchini, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 200 g Kartoffeln, Salz, 1 Tomate, 30 g Kräuterquark
Zubereitung: Kräuter, Öl und Pfeffer mischen. Fleisch in ⅓ des Kräuteröls marinieren. Gemüse in Stücke, Zwiebel in Spalten schneiden. Knoblauch und Kartoffeln schälen und anschließend halbieren. Alles mit dem restlichen Kräuteröl mischen und würzen. Anschließend in einer Form im Ofen bei 200 Grad ca. 45 Min. garen. Einmal wenden. Die Tomate circa 10 Minuten mitgaren. Steak in heißer Pfanne je Seite circa drei Minuten braten und anschließend würzen. Dazu Quark reichen. (Circa 520 kcal)

• Abends: Kartoffel-Bolognese
Zubereitung: 250 g Kartoffeln garen und pellen. 150 g Rindertatar in 1 TL Öl anbraten und würzen. Mit 200 g Pizzatomaten ablöschen. Das Ganze fünf Minuten köcheln lassen. Dieses Kartoffeldiät-Rezept lässt sich, je nach Geschmack um weitere Gemüsesorten ergänzen, etwa Möhren, Erbsen oder Pilze. (circa 400 kcal)

 

2. Tag der Kartoffeldiät

• Morgens: Frischkäse-Brot
Zubereitung: 1 TL Butter, 2 EL Frischkäse light auf zwei Scheiben Vollkornbrot streichen. Das Brot mit einer Tomate und 30 g Gurke garnieren. (Circa 330 kcal)

• Mittags: Kartoffel-Ei-Ragout
Zutaten für 1 Person: 300 g Kartoffeln, Salz, 1 Ei (Größe L) , ½ TL Butter , ½ TL Mehl, 5 EL Milch, 5 EL Gemüsebrühe, ½ TL Meerrettich (Glas), Pfeffer, 1 Lauchzwiebel, 1 Möhre, 1 TL Öl, 1 Stiel Petersilie
Zubereitung: Kartoffeln schälen, halbieren und in Salzwasser circa 20 Minuten garen. Das Ei circa 10 Minuten kochen, abschrecken und pellen. Die Butter erhitzen, das Mehl anschwitzen und Milch und Brühe einrühren und alles aufkochen. Circa 5 Minuten köcheln lassen. Das halb fertige Ragout mit Meerrettich, Salz und Pfeffer würzen. Gemüse klein schneiden. Im Öl ca. 8 Minuten braten und zur restlichen Soße geben. Das Ei halbieren. Die Kartoffeln abgießen und die Petersilie hacken. Alles anrichten. Tipp: Dieses Kartoffeldiät-Rezept bekommt eine besondere Note, wenn Curry als Gewürz hinzugefügt wird. (Circa 430 kcal)

• Abends: Bratkartoffeln
Zubereitung: 250 g Pellkartoffelscheiben, 1 Schalotte in 1 TL Öl braten. 75 g Quark, 1 EL Leinöl würzen. Alles mit 75 g magerem Schinken anrichten. (Circa 460 kcal)

Ribeye-Steak und Rosmarin auf einem Teller
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3. Tag der Kartoffeldiät

• Morgens: Gemüse-Rührei
Zubereitung: 3 Eier würzen und verquirlen. 1 Tomate und 100 g Zucchini würfeln. Tomate und Zucchini in 1 TL Öl dünsten. Ei zugeben und stocken lassen. (Circa 290 kcal)

• Mittags: Lachs zu Kartoffelsalat 
Zutaten für 1 Person: 250 g Kartoffeln, ¼ l Gemüsebrühe, 100 g Salatgurke, 100 g Kirschtomaten, 1 TL Salatcreme, 3 TL Essig, 2 TL Basilikum-Pesto, 150 g Lachsfilet, Salz, 1 Pr. Zucker, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Öl, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln schälen und halbieren, anschließend in Brühe ca. 20 Minuten garen und abkühlen. Gurke und Tomaten klein schneiden. Für die Salatcreme je 1 TL Essig und Pesto verrühren. Fisch mit Salz, Zucker und Zitronensaft würzen und in 1 TL Öl je Seite 3 Minuten braten. Kartoffeln abgießen, 1 EL Brühe auffangen. Beides mit 2 TL Essig, Gemüse, Creme mischen, würzen. Anrichten und mit Rest Pesto beträufeln. (circa 540 kcal)

• Abends: Kartoffel-Feta-Salat
Zubereitung: 250 g Pellkartoffeln, ½ Avocado in Würfeln, 5 Kirschtomaten, 40 g Feta mischen. Mit je 1 TL Leinöl und Essig mischen und würzen. Hier überschneiden sich Kartoffeldiät und Mittelmeerdiät – beides lässt sich gut kombinieren. (circa 420 kcal)

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4. Tag der Kartoffeldiät

• Morgens: Grüner Smoothie
Zubereitung: ¼ Gurke, ½ Avocado, 50 g Spinat, 100 g Joghurt, 1 TL Honig, 100 ml Mineralwasser pürieren. (circa 380 kcal)

• Mittags: Rösti mit Apfelkompott
Zutaten für 1 Person: 150 g Möhren, 250 g Kartoffeln, 1 Ei (Gr. M), Salz, ger. Muskatnuss, 1 EL Öl, ½ Apfel, 1 TL Zucker, 5 EL Apfelsaft, 50 g Magerquark, 1 TL Zitronensaft Zubereitung: Möhren, Kartoffeln grob raspeln, ausdrücken, mit Ei verrühren, würzen. Öl in Pfanne (20 cm Ø) erhitzen, Kartoffelmasse darin zum Rösti formen, je Seite 7–8 Minuten braten. Apfel entkernen, in Spalten schneiden. Zucker karamellisieren, mit Saft ablöschen, aufkochen, Apfel darin ca. 5 Minuten dünsten. In ein Sieb gießen, Fond auffangen. Quark, 2 EL Fond, Zitronensaft verrühren. Alles anrichten. (Circa 480 kcal)

• Abends: Bauernfrühstück
Zubereitung: 250 g Pellkartoffeln-Scheiben in 1 TL Öl anbraten. 2 Eier, Salz, Pfeffer verquirlen, zugeben, stocken. Dazu 60 g Putenbrust. Dieses Kartoffeldiät-Rezept kann man übrigens auch am Folgetag kalt genießen. (Circa 430 kcal)

 

5. Tag der Kartoffeldiät

• Morgens: Apfel-Quinoa
Zubereitung: 100 g gegarte Quinoa, 20 g Mandeln, 1 Msp. Zimt, 200 ml Mandelmilch, 1 gewürfelten Apfel mischen. (Circa 350 kcal)

Eine Person rührt Quinoa in einer Schale
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• Mittags: Kartoffelsuppe
Zutaten für 1 Person: 250 g Kartoffeln, 100 g Kohlrabi, 1 Schalotte, 1 TL Öl, 300 ml Gemüsebrühe, 4 EL Kochsahne, etwas Kresse, 1 Scheibe Räucherlachs, Salz, geriebene Muskatnuss, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln, Kohlrabi, Schalotte schälen und würfeln. Schalotte in heißem Öl andünsten. Kartoffeln, Kohlrabi kurz mitdünsten. Mit Brühe, Sahne ablöschen, zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln. Kresse vom Beet, Lachs fein schneiden. 1 EL Gemüse herausnehmen. Suppe pürieren und würzen. Gemüse und Lachs darauf geben. Mit Kresse bestreuen. (circa 380 kcal)

• Abends: Ofenkartoffeln
Zubereitung: 350 g Kartoffeln halbieren, mit 1 EL Öl, Meersalz mischen. Bei 200 °C 40 Minuten backen. Dazu 125 g Kräuterquark (circa 400 kcal). Eine Variante in der Kartoffeldiät sind Pellkartoffeln mit Kräuterquark.

 

Wie empfehlenswert ist es, mit Kartoffeln abzunehmen?

Grundsätzlich handelt es sich bei Kartoffeln um sehr gesunde Lebensmittel, deren Verzehr von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird. Wichtig ist allerdings eine langfristige Verhaltensänderung, die mit einer Ernährungsumstellung und mehr körperlicher Aktivität verbunden ist. Denn kurzfristige Abnehmerfolge durch einseitige Diäten sind laut unterschiedlichen Studien nicht nachhaltig und führen dazu, dass das Gewicht nach kurzer Zeit wieder steigt.

Wer auf eine Kartoffeldiät zum Abnehmen setzen möchte, kann sie für kurze Zeit durchführen. Gut geeignet ist die Kartoffeldiät, wenn zum Beispiel nach einigen genussreichen Tagen wie im Urlaub, lediglich eine kurze Zeit des Maßhaltens erfolgen soll – als Übergang zur ausgewogenen Ernährung des Alltags.

Reis in einer Schale
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Quellen:

Die Kartoffel – ein wertvolles Lebensmittel, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Resistente Stärke: Abnehmen mit Kartoffeln, Nudeln und Reis vom Vortag, in: diabetes-trainingszentrum.de

Diäten und Fasten, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Dobi, Tatjana (2019): High Carb: Abnehmen mit Kartoffeln, Independently published.

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