Kann man Spinat roh essen? Darauf kommt es an!

Um Spinat ranken sich einige Mythen: Zum Beispiel, dass man ihn nicht ungekocht verzehren sollte. Doch das stimmt so nicht – man kann Spinat roh essen. Roher Spinat ist sogar gesund, wenn man auf diese Punkte achtet!

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Raw Food, also das Verzehren von Lebensmitteln ohne sie zu erhitzen, ist ein Ernährungstrend: So sollen die Nährstoffe möglichst erhalten werden. Allerdings eignet sich nicht jedes Gemüse oder Obst. Viele Menschen fragen sich deshalb: Kann man Spinat roh essen? Oder muss man ihn kochen? Ist roher Spinat gesund oder giftig? Und welchen Spinat kann man roh essen? Die Antwort: Man kann Blattspinat auch roh essen – allerdings mit Einschränkungen.

Vitamine & Co. machen Spinat so gesund

Zwar steckt in dem Blattgemüse nicht annährend so viel Eisen, wie viele denken – dennoch ist es eine echte Vitaminbombe und enthält viele Mineralstoffe, zum Beispiel:

• Vitamin B
• Vitamin C
• Betacarotin (Vorstufe vom Vitamin A)
• Kalium, Kalzium, Magnesium und eben auch Eisen

Außerdem hat Spinat nur wenige Kalorien.

Spinat enthält aber auch Oxalsäure und Nitrat

Doch das Blattgemüse enthält zwei weitere Bestandteile: Oxalsäure und Nitrat. Oxalsäure behindert die Aufnahme von Kalzium und Eisen im Körper, Nierensteine können die Folge sein. Menschen mit Nierenproblemen sollten Spinat deshalb lieber nicht roh essen.

Daneben stecken auch Nitrate in dem Gemüse – das sind Stickstoffverbindungen, die dem Wachstum der Pflanze dienen. Nitrat kann sich durch falsche Lagerung oder zu lange Transportwege zu Nitrit umwandeln, was den Sauerstofftransport im Blut behindert. Vor allem für Babys kann das lebensbedrohlich werden, sie sollten nicht mit rohem Spinat gefüttert werden.

Andererseits belegen Studien, dass nitratreiche Lebensmittel die Blutgefäße erweitern und somit gute Blutdrucksenker sind. Also: Ist Spinat roh essen denn nun gesund oder giftig?

Kann man Spinat roh essen? Ja – aber darauf muss man achten!

Um die Aufnahme von Oxalsäure und Nitrat möglichst zu vermeiden, sollte man diese Punkte beherzigen – dann darf man Spinat auch roh essen:

• Zu jungem Spinat mit kleinen Blättern greifen – Babyspinat kann man wunderbar roh essen, er enthält nur einen ganz geringen Teil dieser Stoffe. 
• Produkte aus regionalem Anbau kaufen, um den Transportweg möglichst kurz zu halten – so reduziert sich Risiko für Nitritbildung. 
• Den Spinat roh möglichst frisch verzehren.
• Wenn man Spinat ungekocht essen möchte, kann man ihn auch mit Vitamin C kombinieren – zum Beispiel mit anderen, Vitamin C-haltigen Gemüsesorten – das hemmt den Umwandlungsprozess von Nitrat in Nitrit.
Vorsicht, wenn das Gemüse bereits blüht: Dann sollte man die Spinatblätter nicht mehr roh essen, denn sie enthalten viel Oxalsäure und Nitrat.
• Auch Wurzelspinat – der im Gegensatz zum Blattspinat mit Wurzeln geerntet wird – darf nicht roh gegessen werden.
Stiele, Blattrippen und äußere grüne Blätter sollten entfernt werden, weil sich die potenziell schädlichen Stoffe hier anreichern.

Bei Nierenproblemen oder um ganz sicher zu gehen, sollte man den Spinat erwärmen: Die hohen Temperaturen zerstören die Oxalsäure. Allerdings geht dann auch ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe verloren.

Frischen Spinat roh essen: Rezepte für Salat und Smoothie

Wer Spinat roh verzehren möchte, hat einige Möglichkeiten. Sehr beliebt sind zum Beispiel Salate und Smoothies. 

Salat mit Spinat und Ziegenkäse

Zutaten für 2 Personen:

  • 200 g Babyspinat
  • 150 g Kirschtomaten
  • ½ rote Zwiebel
  • 100 g weichen Ziegenkäse
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • Etwas Honig
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Spinat gründlich waschen und trockenschleudern, Stiele entfernen. Tomaten waschen und halbieren. Geschälte Zwiebel fein hacken. Für das Dressing Zwiebel, Olivenöl, Balsamico und Honig vermengen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Alles in einer Schüssel mischen. Den Ziegenkäse in Scheiben oder Stücke schneiden und auf den Salat geben. 

Spinat-Bananen-Smoothie

Zutaten für 2 Personen:

  • 150 g Babyspinat
  • 150 ml Orangensaft
  • 2 Bananen
  • 1 EL Mandelmus

Zubereitung:

Den Spinat gut waschen, Stiele entfernen. Geschälte Bananen zerteilen. Beides zusammen mit dem Organgensaft und dem Mandelmus in einen Standmixer geben. Wer mag, kann den Smoothie mit Ingwer würzen.

Einfach mal probieren – es lohnt sich: Denn Spinat roh zu essen kann richtig lecker sein!

Quellen: ​
Spinat in: gesundheit.gv.at
Vorsicht bei Raw Food: Nicht alles ist roh verzehrbar in: verbraucherzentrale.de