Kann man Mangold roh essen? Ja, aber mit diesen Einschränkungen!

Mangold ähnelt in der Verwendung Spinat, zählt aber zu den Rübengewächsen. Und genau wie Spinat enthält das Gemüse verschiedene Stoffe, die nicht so bekömmlich sind. Kann man Mangold trotzdem roh essen? Was dafür und was dagegen spricht.

Das Gemüse wird in Stiel- und Blattmangold, auch Krautstiel und Schnittmangold genannt, unterschieden. Es schlägt nur mit schlanken 20 Kalorien auf 100 Gramm zu Buche und enthält kaum Fett, dafür aber viele wichtige Vitamine und Nährstoffe wie zum Beispiel:

• Vitamin C 
• Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)
• Kalium
• Magnesium
• Kalzium
• Eisen

Wer auf seine Ernährung achtet, weiß: Beim Kochen von Lebensmitteln gehen wichtige Nährstoffe verloren. Der Trend geht zum Raw Food – rohe Lebensmittel auf dem Teller. Doch möchte man Mangold roh verzehren, muss man vorsichtig sein.

Wie auch Spinat, Rhabarber oder Rote Bete enthält Mangold größere Mengen Oxalsäure und Nitrat. Oxalsäure bindet Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, so dass sie vom Körper nicht mehr aufgenommen werden können. Außerdem fördert Oxalsäure die Bildung von Nierensteinen. Bis zu 900 Milligramm können in 100 Gramm frischem Mangold stecken. 

In jungen, frischen Mangoldblättern findet sich weniger Oxalsäure als in älteren Blättern. Außerdem können auch die Stiele gegessen werden. Sie sind gelb, orange, rot oder purpur gefärbt, weil sie pflanzliche Farbstoffe enthalten, die antioxidativ wirken. In der Regel steckt in den Stielen weniger Oxalsäure als in den Blättern. Während man den Schnittmangold roh essen kann, sollte man die Mangoldstiele nicht roh essen – sie sind sehr faserig und werden besser geschält und gekocht.

Daneben enthält Mangold auch Nitrate, die beim Verdauen teilweise in Nitrit umgewandelt werden können. Nitrit behindert den Sauerstofftransport im Blut und kann mit Eiweißbausteinen zu Nitrosaminen reagieren – diese stehen im Verdacht, krebserregend zu sein. Im Freilandgemüse ist weniger Nitrat enthalten als in Mangold aus dem Gewächshaus, daher sollte er am besten während der Saison gegessen werden.

Wer unter Nierenproblemen leidet, sollte das Gemüse in roher Form aus oben genannten Gründen besser nicht auf seinen Speiseplan stellen. Gekocht ist es aber kein Problem, denn dann wird der Gehalt an Oxalsäure reduziert. Für gesunde Menschen hingegen ist roher Mangold eine tolle und aromatische Alternative. 

Wegen der Oxalsäure sollte Mangold in roher Form nur in Maßen genossen werden. Isst man zu viel, können Vergiftungserscheinungen auftreten – von Magenschmerzen und Erbrechen bis zu Krämpfen und Kreislaufkollaps.

Und wie kann Mangold roh gegessen werden – wie sollte man ihn zubereiten? Einige Tipps:

• Echt lecker: Mangold roh im Salat

Im Internet gibt es zahlreiche Mangoldsalat-Rezepte. Das Gemüse kann wie Spinat genutzt und mit den verschiedensten Zutaten kombiniert werden. Besonders gut kommt sein Aroma heraus, wenn man Mangold nur mit einem leckeren Dressing, gerösteten Walnüssen, Avocado oder Parmesan kombiniert.

• Schmeckt super: Mangold roh im Smoothie

Ob fruchtig mit Bananen und Mango oder herzhaft mit Rucola und Gurke: Auch in Smoothies passt roher Mangold perfekt. Vielleicht noch gewürzt mit einer Prise Muskat oder Cayennepfeffer?

Fazit: Mangold ist, auch wenn man es roh essen möchte, ein leckeres und nährstoffreiches Gemüse, das viel öfter auf unsere Teller gehört!

Quellen: 
Wiederentdeckte Sommergemüse in: Bundeszentrum für Ernährung
Mangold in: gesundheit.gv.at
Vorsicht bei Raw Food: Nicht alles ist roh verzehrbar in: verbraucherzentrale.de
Mangold roh essen: ja oder nein? Sind die Stiele giftig? in: selbstversorger.de