Kaloriendefizit: Ganz einfach abnehmen?

Ines Fedder Medizinredakteurin

Es ist kein Geheimnis, dass man, um ein paar Kilos abzunehmen, weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man es vielleicht gewohnt ist. Zu einem Abnehmerfolg kommt es erwiesenermaßen nur dann, wenn ein sogenanntes Kaloriendefizit vorherrscht.

Frau mit Übergewicht isst Obstsalat
Wer seinen Kalorienbedarf kennt, kann leichter Gewicht verlieren Foto:  istock/franckreporter
Inhalt
  1. Kaloriendefizit: Was ist das?
  2. Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf?
  3. Wie hoch muss das Kaloriendefizit sein, damit man abnimmt?
  4. Kaloriendefizit: Nicht weniger als 400 Kalorien am Tag einsparen
  5. Ich nehme nicht ab, trotz weniger Kalorien: Mögliche Gründe
 

Kaloriendefizit: Was ist das?

Jeder Mensch hat einen ganz eigenen, individuellen Kalorienbedarf. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem jeweiligen Leistungsumsatz zusammen. Hat man dafür für sich zunächst einmal einen Wert ermittelt, ist es ganz einfach, auch das Kaloriendefizit festzumachen. Dieses bezeichnet nämlich den Differenzwert zwischen dem täglichen Kalorienbedarf und den Kalorien, die man zu sich nimmt.

Beispiel: Hat eine Person einen täglichen Kalorienumsatz von circa 2500 Kalorien und nimmt nur 2000 Kalorien am Tag zu sich, hat diese Person ein Kaloriendefizit von 500. Der tägliche Umsatz, das heißt, der durchschnittliche Kalorienverbrauch, ist also höher als die Kalorienzufuhr. Die Folge: man nimmt ab. 

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Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem sogenannten Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz umfasst genau die Kalorienmenge, die man im Ruhezustand innerhalb von 24 Stunden verbraucht. Er hängt unter anderem von Faktoren wie Geschlecht, Größe, Alter und Gewicht der Person ab.

Der Leistungsumsatz bezeichnet die zusätzliche Energie, die man zum Beispiel durch körperliche Bewegung am Arbeitsplatz oder durch Sport am Tag erbringt. Um eine ungefähre Vorstellung vom eigenen Kalorienbedarf zu bekommen, hat sich folgende Faustregel bewährt:

Gewicht in kg x 25 = Gesamtumsatz in Kalorien pro Tag. Dies ist allerdings nur ein Richtwert.

Um ein genaueres Ergebnis zu erhalten, können Sie hier Ihren Kalorienbedarf pro Tag berechnen:

 

Wie hoch muss das Kaloriendefizit sein, damit man abnimmt?

Da jeder Körper einen ganz individuellen Energie-Bedarf hat, ist es schwierig bei der Frage, wie hoch ein Kaloriendefizit zur Abnahme sein soll, eine konkrete Aussage zu treffen. Und eine zu niedrige Energiezufuhr - wie sie häufig bei Blitzdiäten wie der 1000-Kalorien-am-Tag-Diät vorkommt - kann weitreichende Folgen haben. Denn: „Die Nahrung liefert die Bausteine, die zur Bildung und Erneuerung unserer Organe, Zellen und Zellbestandteile benötigt werden.“[1] Und bekommt der Körper zu wenig Energie, kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Zudem ist Bewegung ein wesentlicher Faktor, der den Energieverbrauch in die Höhe treiben kann. Durch Bewegung wird der Stoffwechsel aktiviert und Muskeln und Zellen aufgebaut, die wiederum mehr Energie benötigen, also ein einen höheren Kalorienbedarf bedingen. Wer sich also viel bewegt und sportlich besonders aktiv ist, sollte genügend Kalorien zu sich nehmen.

Zwar führt eine stark kalorienreduzierte Ernährungsweise in der Regel zu einer drastischen Gewichtsabnahme innerhalb kurzer Zeit, das Gewicht landet aber häufig schnell wieder auf den Rippen.

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Kaloriendefizit: Nicht weniger als 400 Kalorien am Tag einsparen

Mediziner empfehlen daher ein Defizit von circa 300 bis 400 Kalorien am Tag. So werden sogenannte Heißhunger-Attacken vermieden und auch der ach so gefürchtete Abnehmstillstand kann sich nicht so schnell einstellen.

Worauf es außerdem ankommt:

Klar ist also, zu viel Kalorien bringen zu viel Gewicht. Die überschüssige Energie wird in Fettreserven gespeichert – für schlechte Zeiten, die vermutlich so schnell nicht kommen werden. Dennoch ist es nicht nur wichtig, weniger Energie zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren, sondern auch die richtigen Bestandteile. Eine ideale Mahlzeit setzt sich aus gesunden Kohlehydraten, Fetten und Proteinen zusammen. Wobei der Fettanteil den geringsten Anteil ausmachen sollte.

 

Ich nehme nicht ab, trotz weniger Kalorien: Mögliche Gründe

Es kann natürlich trotzdem sein, dass man trotz Kaloriendefizit einfach keinen Erfolg auf der Waage sieht. Das kann natürlich mehrere Gründe haben:

Quellen:


[1] Grönemeyer, Prof. Dr. med. Dietrich, Neues Hausbuch der Gesundheit (2008), Rowohlt Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg

  • Andreae et al. (2008), Medizinwissen von A-Z, Trias, Stuttgart
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