Kaloriendefizit: Ganz einfach abnehmen?

Das zum Abnehmen benötigte Kaloriendefizit leitet sich vom Kalorienbedarf ab, der von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein kann. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Hat man für sich einmal diesen Wert ermittelt, ist es ganz einfach, auch das Kaloriendefizit festzumachen. Dieses bezeichnet nämlich die Differenz zwischen dem täglichen Kalorienbedarf und den Kalorien, die man zu sich nimmt.

Beispiel: Hat eine Person einen täglichen Kalorienumsatz von circa 2.500 Kalorien und nimmt nur 2.000 Kalorien am Tag zu sich, hat diese Person ein Kaloriendefizit von 500. Der tägliche Umsatz, das heißt, der durchschnittliche Kalorienverbrauch, ist also höher als die Kalorienzufuhr. Die Folge: Man nimmt ab.

Um seinen Kalorienbedarf zu berechnen, muss man zunächst wissen, was der Grundumsatz und der Leistungsumsatz genau bedeuten:

Der Grundumsatz umfasst genau die Kalorienmenge, die man im Ruhezustand innerhalb von 24 Stunden verbraucht. Er hängt unter anderem von Faktoren wie Geschlecht, Größe, Alter und Gewicht der Person ab.

Der Leistungsumsatz bezeichnet die zusätzliche Energie, die der Körper für jede Art von Bewegung und Anstrengung – auch mentale – benötigt. Um eine ungefähre Vorstellung vom eigenen Kalorienbedarf zu bekommen, hat sich folgende Faustregel bewährt:

Gewicht in kg x 25 = Gesamtumsatz in Kalorien pro Tag

Als Ergebnis erhält man allerdings nicht den haargenauen Kalorienbedarf, sondern lediglich einen Richtwert, an dem man sich orientieren kann.

Da jeder Körper einen ganz individuellen Energie-Bedarf hat, kann die Frage, wie hoch das Kaloriendefizit zum Abnehmen sein muss, nicht für jeden gleich beantwortet werden. Und eine zu niedrige Energiezufuhr – wie sie häufig bei Blitzdiäten wie der 1000-Kalorien-am-Tag-Diät vorkommt – kann weitreichende Folgen haben. Denn über die Nahrung erhält der Körper Nährstoffe, die er zur Bildung und Erneuerung von Zellen benötigt. Bei einem großen Energiedefizit kann es somit zu Mangelerscheinungen kommen.

Daneben ist Bewegung ein wesentlicher Faktor, der den Energieverbrauch in die Höhe treiben kann. Durch Bewegung wird der Stoffwechsel aktiviert und Muskeln und Zellen aufgebaut, die wiederum mehr Energie benötigen, also einen höheren Kalorienbedarf bedingen. Wer sich also viel bewegt oder sportlich besonders aktiv ist, sollte genügend Kalorien zu sich nehmen.

Zwar führt eine stark kalorienreduzierte Ernährungsweise in der Regel zu einer schnellen Gewichtsabnahme. Die verlorenen Pfunde landen aber häufig schnell wieder auf den Rippen.

Mediziner empfehlen daher ein Defizit von circa 300 bis 400 Kalorien am Tag. So werden sogenannte Heißhunger-Attacken vermieden und auch der so gefürchtete Abnehmstillstand kann sich nicht so schnell einstellen.

Allerdings ist es nicht nur wichtig, weniger Energie zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Damit das Gewicht runtergeht, sollte man auch auf die richtigen Nährstoffe setzen. Eine ideale Mahlzeit sollte viele Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthalten – Fett sollte hingegen den geringsten Anteil ausmachen.

Es kann vorkommen, dass man trotz Kaloriendefizit einfach keinen Erfolg auf der Waage sieht. Das kann mehrere Gründe haben:

• Der Kalorienverbrauch ist niedriger, als Sie berechnet haben
• Sie haben Muskelmasse aufgebaut, die mehr wiegt als Fett
• Der Körper hat Wasser eingelagert 

Ein Kaloriendefizit ist zwar eine vergleichsweise unkomplizierte Methode zum Abnehmen, aber mitunter kein Garant dafür, dass sich der gewünschte Effekt direkt einstellt.  

Quellen:

Grönemeyer, Prof. Dr. med. Dietrich, Neues Hausbuch der Gesundheit (2008), Rowohlt Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg

Andreae et al. (2008), Medizinwissen von A-Z, Trias, Stuttgart