Jumping Fitness: Wie effektiv ist Trampolinspringen?

Hüpfend Kalorien verbrauchen und das auch noch zu mitreißender Musik – Jumping Fitness macht Spaß und trainiert unzählige Muskeln. Was das Trampolin-Training so effektiv macht und wie es funktioniert.

Längst zählt Jumping Fitness zu den Trendarten, die am meisten Kalorien verbrauchen. Der Abnehmeffekt soll bis zu 70 Prozent größer sein als bei anderen Cardio-Sportarten wie Joggen oder Fahrradfahren. Wie Jumping Fitness funktioniert und für wen sich das Ganzkörper-Workout eignet.

Sport treiben und dabei Spaß haben? Das geht – und zwar beim sogenannten Jumping Fitness. Der Trendsport aus den USA wird mittlerweile in vielen Fitnessstudios für Erwachsene angeboten. Aber auch zu Hause bei ausreichend Platz kann das Spring-Workout, auch Rebounding genannt, durchgeführt werden.

Die Jumping-Übungen finden auf einem kleinen, meist sechseckigen Trampolin statt, das einen Durchmesser zwischen 90 und 130 Zentimetern hat. Auf dem Trampolin ist demnach Platz für eine Person. An der Vorderseite befindet sich eine Balance-Stange, an der man sich beim Aufsteigen und für besonders kraftvolle Übungen festhalten kann, um noch mehr Kraft zum Springen zu haben.

Die gesundheitlichen Vorteile von Jumping Fitness sind schon lange bekannt: Bereits Ende 1980 hatte das NASA Ames Research Center eine in Auftrag gegebene Studie veröffentlicht, welche die positiven gesundheitlichen Effekte von Trampolinspringen auf den menschlichen Körper herausstellte. Im Rahmen der Untersuchung sollten Wissenschaftler herausfinden, wie man die Muskulatur von Astronauten nach ihrem Aufenthalt im All wieder in ihren ursprünglichen Zustand versetzen könnte.

Beim Vergleich Laufband vs. Trampolin gab es einen klaren Sieger: Das Trampolin-Training ist effektiver und effizienter als Joggen auf dem Laufband oder in der Natur.

Das Jumping Workout liefert mehrere Gründe, seine Fitness auf dem Trampolin zu trainieren:

Anders als bei Sportarten wie Joggen oder Tennisspielen – für die kleine, ruckhafte Bewegungen typisch sind – federt das Trampolin Bewegungen vor allem bei Absprung und Landung ab. Daher gilt Jumping Fitness als besonders gelenkschonend. Es ist somit eine geeignete Sportart bei Gelenkproblemen und Arthrose, besonders im Kniegelenk. Das Training hilft auch dabei, Krampfadern vorzubeugen.

Das schnelle Auf und Ab sowie Vor und Zurück beansprucht um die 400 Muskeln und ist damit ein effizientes Training. Nicht nur Beine, Arme und Po werden trainiert, sondern auch die Kniemuskulatur. Durch die ständige Spannung des Rumpfes, die für die Sprünge nötig ist, festigen sich auch der Bauch und der untere Rücken merklich. Bei regelmäßigem Training verbessert sich nicht nur die Fitness und Beweglichkeit, sondern auch die Koordination und Balance.

Die Kombination aus rasanten Sprüngen und langsamen, kraftvollen Bewegungen macht das Workout zu einem idealen Krafttraining für den ganzen Körper, bei dem auch das Herz-Kreislauf-System und somit die Ausdauer trainiert wird. Weil die Übungen ebenfalls die Tiefenmuskulatur aktivieren und kräftigen, zeigen sich bereits nach kurzer Zeit Erfolge, wie zum Beispiel straffere Oberschenkel.

Eine 2016 im “International Journal of Sports Science” veröffentlichte Studie ging der Frage nach, wie effektiv Trampolin-Springen für die Gewichtsabnahme ist. Dabei stellte sich heraus, dass sich durch das Trampolin-Workout der Körperfettanteil um zehn Prozent schneller reduziert im Vergleich zu Joggen. Zudem wurde in der Studie ermittelt, dass der Kalorienverbrauch bei Jumping Fitness pro Stunde bei rund 750 Kilokalorien liegt, je nach Intensität auch mal etwas weniger. Durch eine Stunde Joggen verbrennt man hingegen im Schnitt um die 500 Kalorien.

Das macht Jumping Fitness nicht nur zu einer gesunden, sondern auch effektiven Möglichkeit, um abzunehmen. Der Grund dafür liegt laut den Forschern darin, dass der menschliche Körper außerordentlich gut auf körperliche Aktivität wie Sprünge, Laufen und Dehnen auf dem Trampolin reagiert. Verschiedene Bewegungsabläufe in unterschiedlichen Positionen, die in wechselnden Geschwindigkeiten ausgeführt werden, führen zu einem größeren Energieaufwand als bei anderen Sportarten, wo gleichbleibende Bewegungen in gleichem Tempo vollführt werden.

Wer Trampolinspringen nicht nur aus Spaß machen, sondern dabei abnehmen und seine allgemeine Fitness trainieren möchte, sollte zwei bis dreimal in der Woche Jumping Fitness machen. Bei regelmäßigem Training merkt man einen deutlichen Unterschied in der Regel schon nach etwa acht bis zwölf Wochen.

Nach einer kurzen Aufwärmphase, die alle Bereiche des Körpers abdeckt, geht es über zu dynamischen Rhythmen. Langsamere Bewegungen wechseln sich dabei mit schnellen Sprüngen ab. Hinzu kommen Moves aus der Aerobic und Elemente aus dem Kraftsport.

Zusammen ergibt sich innerhalb einer Stunde eine abwechslungsreiche Jumping-Fitness-Trainingseinheit, nach der man nicht nur durchgeschwitzt ist, sondern auch sehr glücklich. Denn wie bei jeder Art von sportlicher Betätigung werden auch hier Glückshormone ausgeschüttet, mit dem Unterschied, dass das Trampolin-Training effektiver als viele andere Sportarten ist.

Wem Joggen oder Radfahren zu eintönig ist, kommt bei Jumping Fitness voll auf seine Kosten, weil das Training einfach Spaß bringt. Der Sport ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet und altersunabhängig, da die Intensität auf das jeweilige Fitnesslevel angepasst werden kann.

Die Sportart ist besonders für Menschen mit Übergewicht geeignet, da beim Trampolinspringen die Gelenke geschont werden und nebenbei die Pfunde purzeln.

Bei Menschen mit Beckenbodenproblemen und Blasenschwäche können die Sprungbewegungen die Beschwerden verstärken. Vor allem nach einer Geburt mit Dammschnitt oder Dammriss ist Jumping-Fitness nicht empfehlenswert, da die nicht mehr vollkommen intakte Beckenbodenmuskulatur durch das Springen zu sehr belastet wird. Dann sind Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder Pilates besser geeignet.

Jumping Fitness ist mit diesen Ausnahmen jedoch grundsätzlich für jeden geeignet, der fit werden oder abnehmen möchte.

Quellen:

“Does Mini-Trampoline Training More Effective than Running on Body Weight, Body Fat, VO2 max and Vertical Jump in Young Men?”, in: Scientific & Academic Publishing

“Sport bei Blasenschwäche – Interview mit Prof. Dr. Daniela Schultz-Lampel”, in: netzathleten.de