Journaling: Wie funktioniert die Tagebuch-Methode?

Julia Klinkusch Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Journaling ist die moderne Art, ein Tagebuch zu schreiben. Sie eignet sich für Menschen jedes Alters. Wer ans Tagebuchschreiben denkt, der sieht vielleicht einen Teenager vor sich, der seine Urlaubserlebnisse beschreibt. Journaling unterscheidet sich in vielen Punkten vom klassischen Tagebuch.

 

Eine Frau schreibt Tagebuch und guckt aus dem Fenster
Journaling unterscheidet sich in einigen Punkten vom klassischen Tagebuch-Schreiben Foto:  istock_MundusImages
Inhalt
  1. Was ist Journaling?
  2. Welche Journaling-Methoden gibt es?
  3. Journaling: Fragen wirken als Türöffner
 

Was ist Journaling?

Häufig wird das Journaling mit dem Tagebuchschreiben gleichgesetzt. Zwar kann man es als moderne Form des Tagebuchs sehen, es ist jedoch noch mehr. Der grundlegende Ansatz des Journalings unterscheidet sich deutlich vom altmodischen Tagebuch. Zwar schreibt man auch über eigene Erlebnisse, konzentriert sich jedoch weniger auf die Erzählung als auf die eigenen Empfindungen und Gedanken, die man während des Ereignisses hatte.

Foto: iStock
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Dass sich für das Journaling ein englischer Begriff etabliert hat, liegt daran, dass die Methode in den USA schon weit länger bekannt ist und praktiziert wird. Seit den 1970er-Jahren nutzt man das Journaling dort auch in Therapien und als Selbsthilfeoption. Tatsächlich kamen mehrere Studien zu dem Ergebnis, dass diese spezielle Form des Schreibens positive Effekte auf die Psyche und die Stressbewältigung hat. Als Vorteile werden unter anderem genannt:

  • man lernt, sich selbst zuzuhören
  • durch das Aufschreiben kann man seine Probleme aus einem neuen Blickwinkel betrachten
  • man lernt, mit den eigenen Gedanken und Gefühlen umzugehen
  • das Journaling hilft dabei, die eigene innere Entwicklung zu verfolgen

Frau atmet mit geschlossenen Augen ein
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Welche Journaling-Methoden gibt es?

Vermutlich gibt es genauso viele Journaling-Methoden wie Schreiber. Denn jeder wird beim Journaling einen eigenen Ansatz und eigene kreative Ideen einbringen. Einige Methoden haben sich jedoch etabliert und eignen sich besonders für Einsteiger. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Der Gedankenfluss: Dabei schreibt man unabhängig von Satzbau und sprachlicher Korrektheit einfach seine Gedanken auf, egal worum sie sich gerade drehen. Der Hintergrund ist, dass es bei belastenden Gedanken befreiend sein kann, diese aufs Papier zu bringen.
  • Das Erfolgsjournal: Bei dieser Form wird man sein eigener Coach und schreibt sich quasi ein eigenes Beratungsbuch. Man macht sich Gedanken über seine Wünsche und Ziele, schreibt diese auf und formuliert darüber hinaus Möglichkeiten, diese Ziele zu erreichen. Auch die erreichten Erfolge werden im Journal dokumentiert.
  • Der Wochenrückblick: Diese Journaling-Methode eignet sich gut für alle, die wenig Zeit haben. Statt täglich oder zumindest mehrmals die Woche wird einmal am Wochenende ein Fazit gezogen und im Journal dokumentiert.

Wichtig bei allen Journaling-Methoden ist es, tatsächlich ein Journal, also ein Notizbuch zu verwenden und mit der Hand zu schreiben. Anders als beim Tippen am PC wird beim Schreiben mit der Hand die linke, analytische und rationale Gehirnhälfte genutzt. Sie ist dann durch die Motorik des Schreibens beschäftigt und die kreative rechte Gehirnhälfte kann sich frei entfalten und den Gedanken ihren Lauf lassen.

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Journaling: Fragen wirken als Türöffner

Beim Journaling haben Fragen eine besondere Bedeutung. Denn das reine Schreiben bringt vor allem beim therapeutischen Journaling keine Verbesserung der Situation. Um das Auseinandersetzen mit sich selbst zu fördern, kann das Beantworten von Fragen hilfreich sein. Denn Fragen sind Türöffner – sie zwingen einen dazu, andere Perspektiven auf sich selbst einzunehmen

Beim regelmäßigen Schreiben kann es beispielsweise die Frage „Wie hätte ich den Tag noch besser gestalten können?“ sein, die man täglich aufs Neue beantwortet. Tiefergehende Fragen sind beispielsweise „Wie habe ich heute etwas an die Welt zurückgegeben?“, „Warum fühle ich mich unsicher?“, „Wann fühle ich mich am meisten wie ich selbst?“ oder „Welche Erfolge habe ich erzielt?“ Wer es schafft, so tief in sich zu gehen, dass er solche Fragen ehrlich beantworten kann, wird langfristig positive Effekte durch das Journaling feststellen können.

Quellen:
Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial, in: JMIR Mental Health
Journaling about stressful events: effects of cognitive processing and emotional expression, in:  Annals of behavioral medicine
Journaling: an opportunity for reflection, in: Official journal of the Association of Black Nursing Faculty

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