Joggen: So geht’s richtig

Verena Elson
Laufschuhe
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Ist Joggen eigentlich für jeden geeignet? Wie ernähren sich Läufer richtig und was sollten Anfänger beachten? Im Interview beantwortet Physiotherapeut Jens Gauger die wichtigsten Fragen zum Joggen.

 

Joggen: Ist es für alle Altersgruppen geeignet?

Ja. Aber im Einzelfall kommt es beim Joggen auf die körperliche Verfassung an: Wenn mit Ende 70 der Bewegungsapparat nicht mehr mitmacht, ist vielleicht Walken eine bessere Alternative. Aber gefährlich ist Joggen auch im hohen Alter nicht. Natürlich laufen ganz alte Leute entsprechend langsamer. Aber es gibt 90-Jährige, die laufen noch fünfstündige Marathons.

 

Joggen: Was können Anfänger falsch machen?

Einiges! Anfänger sollten beim Joggen auf ihre Beine hören. Am Anfang kommt es häufig zu einem Schienbeinkantensyndrom (starke Schmerzen im Schienbein), einer Achillessehnenreizung oder einer Reizung im Kniegelenk. Anfänger sollten nur zweimal pro Woche joggen, nicht mehr, damit der Körper zwischendurch immer die Möglichkeit hat, sich wieder zu erholen. Also: Auf die Signale des Körpers achten.

Überlastungserscheinungen beim Joggen wie das „Läuferknie“ oder eine „Achillodynie“ kann man mit einfachen Mitteln wie einer kurzen Hitzeanwendung sehr gut vorbeugen: ein kurzer, heißer Duschstrahl mit 45° heißem Wasser auf das betreffende Körperteil – nur für eine Zehntelsekunde, sonst verbrennt man sich. Das kann helfen, kleine Schwellungen abzubauen und dadurch Überlastungserscheinungen zu verhindern.

2 Senioren joggen
Das Joggen muss man auch im Seniorenalter nicht aufgeben© istock

Außerdem gilt: Ein stechender Schmerz in den Gelenken oder in der Muskulatur beim Joggen ist immer ein großes Alarmsignal. Damit sollte man nicht laufen – auch nicht, wenn die Schmerzen nach der Einnahme von Ibuprofen oder ähnlichem verschwunden sind. Generell sollten Schmerzmittel als Antwort auf sportliche Überlastungserscheinungen nicht verwendet werden. Wenn die Schmerzen sich nach drei Tagen nicht gebessert haben, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

 

Kann man zu schnell oder zu langsam joggen und woran würde man das bemerken?

Anfängern rate ich immer, nur so schnell zu joggen, dass sie sich noch unterhalten könnten, also Sätze mit fünf Wörtern sprechen ohne nach Luft zu schnappen. Dann ist das Lauftempo richtig. Wenn das nicht mehr geht, läuft man zu schnell.

Zu langsam kann man meiner Erfahrung nach als Hobbyläufer nicht joggen. Wenn man als Leistungssportler vorankommen möchte, sollte man den Komfortbereich vielleicht häufiger verlassen.

 

Worauf sollte man beim Kauf von Laufschuhen achten?

Hier gilt: die Laufschuhe müssen dem Körpergewicht angepasst sein. Schwerere Läufer brauchen härtere Schuhe, denn das Körpergewicht würde die Schuhe sonst verformen.

Generell würde ich eine grobe Einteilung bei Laufschuhen machen: Es gibt Neutral-Laufschuhe, das sind sogenannte Dämpfungslaufschuhe oder Cushioning Running Shoes, die sind für Läufer gemacht, die beim Joggen richtig abrollen.

Dann gibt es die große Kategorie der Pronationsschuhe oder stabilisierenden Schuhe für Läufer, die deutlich nach innen knicken. Ob das so ist, sollte ein qualifizierter Berater beurteilen, der sich das Abrollverhalten ansieht. Es gab eine Zeit, da wurden diese Schuhe fast jedem empfohlen – in der Hälfte der Fälle zu Unrecht.

Joggerin
Wichtig ist, sich für das Joggen nicht zu warm anzuziehen. Die Kleidung sollte so beschaffen sein, dass man in den ersten zehn Minuten etwas friert © istock

Seit einiger Zeit werden außerdem sogenannte Natural-Running-Schuhe beim Joggen propagiert. Das sind Schuhe, die sehr flach gebaut sind, also keine dicke Sohle haben, und in der Regel sehr flexibel sind. Da ist es aber wichtig, dass ein Verkäufer selbst Erfahrung hat mit dünnen Sohlen und einschätzen kann, ob sie für den Kunden geeignet sind. Man kann das probieren – aber man sollte vorher beschwerdefrei sein und mehrere Wochen dafür einplanen, sich langsam an den neuen Laufstil heranzutasten.

 

Was sollte man bei der übrigen Kleidung beachten?

Beim Joggen nicht zu warm anziehen! Die Kleidung sollte so beschaffen sein, dass man in den ersten zehn Minuten etwas friert – sonst kommt man später zu sehr ins Schwitzen.

Jens Gauger
Jens Gauger ist Physiotherapeut, Inhaber des Hamburger Laufladens und Hochleistungssport-Läufer© privat
 

Was sollte man bei der Ernährung beachten? Wie lange vor oder nach dem Joggen sollte man nichts essen?

Da gibt es alle drei Jahre neue Erkenntnisse zu. Der momentane Stand ist: Die letzte große Mahlzeit vor dem Training sollte man mindestens vier Stunden vorher gegessen haben. Wenn man abends läuft und das Mittagessen musste ausfallen, würde ich vor dem Joggen noch eine Banane essen, das kann auch direkt vor dem Training sein. Nach dem Joggen hat man normalerweise ein deutliches Hungergefühl und sollte etwas essen. Es gibt Menschen, die versuchen Fett zu verbrennen, indem sie zwei bis vier Stunden nach dem Training nichts essen. Das geht, daran muss man sich aber erst gewöhnen. Wenn man abends bis 21 Uhr trainiert hat, muss man natürlich darauf achten, dass man hinterher nicht zu viel isst, weil ein voller Magen nicht gerade schlaffördernd ist.

 

Sollte man bestimmte Lebensmittel vor oder nach dem Joggen zu sich nehmen?

Dass stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Inhaltsstoffen nicht gesund sind, gilt für Läufer genauso wie für Nichtläufer – aber eine spezielle Nahrungsempfehlung gibt es da nicht.

Schwangere Joggerin
Gefährlich ist Joggen in der Schwangerschaft nicht. Sehr sportliche Mütter werden auch im achten Monat noch laufen können© istock
 

Wie kann man beim Joggen am besten Fett verbrennen?

Man kann versuchen, mit zwei Mahlzeiten pro Tag auszukommen. Früher wurde gesagt, man muss kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, dann bleibt der Blutzuckerspiegel stabil. Es gibt da jetzt aber eine andere Richtung, die besagt, dass zwei Mahlzeiten ausreichen, das heißt Frühstück und Abendessen. Dadurch wird Fett verbrannt. Man kann das probieren, dann sollte man aber darauf achten, Lebensmittel zu vermeiden, die hauptsächlich aus Zucker oder Getreide bestehen. Denn das sind leere Kohlenhydrate, die eher Hunger auslösen als zu stillen.

 

Kann ich mit einem bestimmten Lauftempo die Fettverbrennung beim Joggen beschleunigen?

Früher wurde gesagt, der Fettverbrennungsbereich sei das langsame Tempo – aber das stimmt nicht. Wenn ich abnehmen möchte, zählt nur die Gesamtkalorienmenge, die ich zusätzlich zum Grundumsatz des Körpers verbrauche. Dabei ist egal, ob ich 45 Minuten schnell laufe oder eine Stunde langsam. Der Abnehmeffekt ist der gleiche. Am besten ist es, verschiedene Intensitäten ins Training einzubringen, das heißt mal kurzes, schnelles Intervalltraining und mal lange Läufe. Das ist auch am schonendsten für den Bewegungsapparat, denn er wird dabei weniger monoton belastet.

 

Bis zu welcher Schwangerschaftswoche dürfen werdende Mütter joggen?

Das ist unterschiedlich. Es gibt Schwangere, die joggen im achten Monat noch. Das hängt von den Vorerfahrungen der Person ab. Wenn sie sehr sportlich ist, wird sie auch im achten Monat noch laufen können. Wenn sie unsportlich ist und nach drei Treppenstufen keine Luft mehr bekommt, dann sieht das anders aus. Aber generell ist es eine Frage der angepassten Geschwindigkeit und der Kondition. Gefährlich ist Joggen in der Schwangerschaft nicht. Das Kind ist so gut geschützt, dem wird nichts passieren – außer man stürzt, aber das kann auch in anderen Situationen passieren.

Joggerin isst Banane
Experten empfehlen, vor dem Joggen noch eine Banane zu essen. Das kann auch direkt vor dem Training sein© istock
 

Dürfen Menschen mit Herzproblemen joggen – wenn ja, was sollten sie beachten?

Sie sollten vorher zum Kardiologen gehen und checken lassen, wo das Herzproblem liegt. Wenn es ein erhöhter Blutdruck ist, sagt eigentlich jeder Kardiologe, Sport ist super und kann blutdrucksenkend wirken. Mit Extrasystolen (Herzschläge, die außerhalb des normalen Herzrhythmus auftreten) ist Joggen auch kein Problem, wenn man vorher mit einem Kardiologen gesprochen hat. Auch Patienten mit einer leichten Herzinsuffizienz können joggen gehen, mit einer schweren Herzschwäche sollte man sich lieber einer Herzsportgruppe anschließen. Der Kardiologe muss auch hier abwägen, was die beste Lösung ist. Dasselbe gilt für nach einem Herzinfarkt: Wenn der Arzt grünes Licht gegeben hat, ist Joggen kein Problem – mit ihm sollten auch das Lauftempo und die wöchentlich zurückgelegte Strecke abgestimmt werden.

 

Dürfen Menschen mit künstlichen Hüftgelenken joggen – wenn ja, was sollten sie beachten?

Da gibt es verschiedene Meinungen bei Operateuren. Einige sagen, joggen sollte man lieber nicht, lieber Walken oder Fahrrad fahren, weil dabei die Stauchbelastung auf das Hüftgelenk geringer ist. Andere sagen Joggen geht, wenn man eine gute, die Hüfte stabilisierende Muskulatur hat. Man sollte sich nach der OP langsam an das Training herantasten und die Muskulatur, die das Hüftgelenk umschließt, mit viel koordinativem Krafttraining stärken. Nach etwa einem Jahr sollte man dann wieder relativ beschwerdefrei laufen können. Ich kenne persönlich zwei Läufer, die haben ein künstliches Hüftgelenk und sehen jetzt beim Laufen deutlich besser aus als vorher beim Gehen.

 

Mit welchen anderen gesundheitlichen Einschränkungen sollte man nicht joggen?

Wenn der Body-Mass-Index 30 oder höher ist, wäre ich etwas vorsichtig mit dem Joggen, denn die Aufprallkräfte sind relativ hoch. Da würde ich empfehlen, erstmal auf körpergewichtsangepasste Sportarten zurückzugreifen: Fahrradfahren, Aquagymnastik, Walken. Außerdem würde ich bei stark ausgeprägtem Rheuma und bei akuten Infektionen und Erkältungen vom Joggen abraten. Sonst gibt es eigentlich wenige Kontra-Indikationen. Wenn Asthmatiker bei Temperaturen deutlich unter Null Grad laufen, kann es Probleme geben. Aber über Null Grad kann man auch als Asthmatiker, der gut eingestellt ist, Ausdauertraining betreiben.

Laufschuhe
Die Laufschuhe beim Joggen müssen dem Gewicht angepasst sein. Schwerere Läufer brauchen härtere Schuhe, denn das Körpergewicht würde die Schuhe sonst verformen.© istock
 

Darf man mit Erkältung niemals joggen oder dürfen gut Trainierte ein „abgespecktes“ Training absolvieren?

Nein. Immer dann, wenn der Atemtrakt deutlich belegt ist, das heißt, man starken Husten hat, der mit einem Schwächegefühl einhergeht, sollte man für drei bis vier Tage nicht joggen. Dasselbe gilt natürlich auch bei erhöhter Temperatur, dann sollte man auf keinen Fall laufen. Bei einem leichten Schnupfen ist das kein Problem, da wirkt ein 45-minütiger Dauerlauf eher immunsteigernd.

 

Bei welchen Außentemperaturen sollten Gesunde nicht mehr joggen?

Bis minus 15 Grad geht das. Bei unter minus fünf Grad sollte man sich ein Tuch vor den Mund binden, das die Luft ein bisschen anwärmt. Und wichtig ist bei starken Minustemperaturen: Langsam joggen. Denn schnelles Laufen bewirkt, dass große Mengen kalter Luft in die Bronchien transportiert werden und das kann dann zu Atemproblemen führen.

 

Und bis zu welchen Temperaturen darf man im Sommer joggen?

Bis 30 Grad ist langsames Joggen kein Problem. Marathonlaufen ist bei mehr als 25 Grad mit Vorsicht zu genießen. Das heißt: Der Sonne ausweichen, im Schatten laufen, viel trinken (einen bis eineinhalb Liter) und eine weiße Kappe aufsetzen, die vor der direkten Sonneneinstrahlung schützt.

 
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