Joggen für Anfänger: Die besten Tipps vom Lauf-Experten

Verena Elson Medizinredakteurin

Joggen ist für Anfänger eine große Herausforderung. Welche Regeln sollten Anfänger bei ihrem Lauftraining beachten? Antworten vom Laufexperten.

Sohlen der Laufschuhe eines Joggers
Laufanfänger sollten langsam starten und nicht jeden Tag trainieren Foto:  iStock/playb

Laufexperte Jens Gauger hat die wichtigsten Ratschläge zum Thema Joggen für Anfänger. Der Inhaber des Hamburger Laufladens ist außerdem Leistungssportler, Hobbytriathlet, Hobbyrennradfahrer, Sportphysiotherapeut, Leistungsdiagnostiker und Personal Trainer. Er weiß: Laufanfänger können eine Menge falsch machen.

 

Joggen für Anfänger: die besten Tipps des Laufexperten

Der wichtigste Ratschlag von Jens Gauger: „Anfänger sollten beim Joggen auf ihre Beine hören. Am Anfang kommt es häufig zu einem Schienbeinkantensyndrom (starke Schmerzen im Schienbein), einer Achillessehnenreizung oder einer Reizung im Kniegelenk.“ Die richtigen Abstände zwischen den Trainingseinheiten, das richtige Lauftempo und große Aufmerksamkeit für die Alarmsignale des Körpers helfen, solchen Beschwerden entgegenzuwirken.

Diese Tipps gibt Gauger allen Laufanfängern:

  • Erholungstage einplanen: Nicht mehr als zweimal pro Woche joggen, damit der Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit hat, sich zu erholen.
  • Richtiges Lauftempo: nur so schnell joggen, dass man sich noch unterhalten kann, also Sätze mit fünf Wörtern sprechen ohne nach Luft zu schnappen. Wenn das nicht mehr geht, läuft man zu schnell.
  • Auf die Signale des Körpers achten: Bei stechenden Schmerzen in Gelenken oder der Muskulatur nicht laufen (nach drei Tagen ohne Besserung zum Arzt).
  • Überlastungserscheinungen wie „Läuferknie“ oder „Achillodynie“ vorbeugen: einen Duschstrahl mit 45° heißem Wasser auf den betroffenen Körperteil richten, dabei werden kleine Schwellungen abgebaut – aber nur für eine Zehntelsekunde, um Verbrennungen zu vermeiden.
  • Nicht zu warm anziehen: Die Kleidung sollte so beschaffen sein, dass man in den ersten zehn Minuten etwas friert – sonst kommt man später zu sehr ins Schwitzen.
    Fitness Welcher Untergrund ist am besten für die Laufstrecke geeignet?
 

Gute Laufschuhe: Welche gibt es?

„Die Laufschuhe müssen dem Körpergewicht angepasst sein“, erklärt Gauger. „Schwerere Läufer brauchen härtere Schuhe, denn das Körpergewicht würde die Schuhe sonst verformen.“

Laufschuhe lassen sich in drei Kategorien einteilen:

  • Neutral-Laufschuhe (sogenannte Dämpfungslaufschuhe oder Cushioning Running Shoes): Laufschuhe für Läufer, die beim Joggen richtig abrollen
  • Pronationsschuhe oder stabilisierende Schuhe: Laufschuhe für Läufer, die deutlich nach innen knicken (sollte von einem qualifizierten Berater beurteilt werden)
  • Natural-Running-Schuhe: Flexible Laufschuhe mit sehr flacher Sohle (von einem erfahrenen Verkäufer beraten lassen und mehrere Wochen dafür einplanen, sich langsam an den neuen Laufstil heranzutasten)
 

Wer sollte lieber nicht mit dem Joggen anfangen?

Menschen mit Herzproblemen sollten vor Trainingsbeginn mit ihrem Kardiologen sprechen. „Wenn der Arzt grünes Licht gegeben hat, ist Joggen kein Problem – mit ihm sollten auch das Lauftempo und die wöchentlich zurückgelegte Strecke abgestimmt werden“, so Gauger. Das gilt sowohl für Patienten mit Extrasystolen (Herzschlägen, die außerhalb des normalen Herzrhythmus auftreten) als auch für Menschen mit einer leichten Herzinsuffizienz oder nach überstandenem Herzinfarkt.

Folgenden Personengruppen rät Gauger vom Lauftraining ab:

  • Personen mit BMI ab 30 (lieber auf Sportarten wie Fahrradfahren, Aquagymnastik oder Walken zurückgreifen)
  • Menschen mit stark ausgeprägtem Rheuma
  • Patienten mit akuten Infektionen und Erkältungen
  • Asthmatikern bei Temperaturen deutlich unter Null Grad

Wenn Anfänger beim Joggen lernen all diese Regeln beachten, kann der Körper sich bestmöglich an das Training gewöhnen – dann kann auch das Lauftempo langsam gesteigert werden.

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