Jodhaltige Lebensmittel: Worin besonders viel Jod steckt

Jod ist essenziell für eine gesunde Funktion der Schilddrüse. Deutschland ist jedoch nach wie vor ein Jodmangelgebiet, was auch an den Anbauböden liegt. Jod muss deshalb verstärkt über die Nahrung aufgenommen werden. Welche Lebensmittel sind besonders jodhaltig?

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Jodsalz (2/7) iStock/detry26

Jodiertes Speisesalz sollte Standard in jeder Küche sein – und ist es inzwischen auch. In mehr als 80 Prozent aller deutschen Haushalte steht Jodsalz zum Würzen im Regal.

Vor etwa 50 Jahren wurde damit begonnen, normales Speisesalz mit Jod anzureichern, um dem Jodmangel in Deutschland entgegenzuwirken – Jodsalz enthält 15 bis 25 Mikrogramm Jod pro Gramm Salz.

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Algen (3/7) iStock/fudio

Unsere Meere sind jodreich. Deshalb enthalten auch die im Meer lebenden Pflanzen und Tiere viel Jod – und die daraus produzierten Lebensmittel. Den Spitzenplatz nehmen Algen ein. In Asien, wo sie häufig auf dem Speiseplan stehen, tragen sie zu einer sehr guten Jodaufnahme bei.

Der Jodgehalt von Algen schwankt jedoch von Sorte zu Sorte stark. Er kann zwischen 50 und 200.000 Mikrogramm pro 100 Gramm Algen liegen. So enthalten 100 Gramm getrocknete Nori-Algen „nur“ 5.000 Mikrogramm Jod, Arame-Algen hingegen stolze 60.000 Mikrogramm. Deshalb müssen Algen-Liebhaber auch aufpassen: zu viel davon kann die Funktion der Schilddrüse stören.

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Seefisch (4/7) iStock/jerrydeutsch

Die Deutschen mögen Fisch nicht so richtig. Er gehört vor allem an den Küsten zu den beliebteren Lebensmitteln. Dabei sollte Seefisch überall ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, um die Jodversorgung zu verbessern. Auch bei den Fischen schwankt der Jodgehalt je nach Art.

Besonders viel enthalten Schellfisch (420 Mikrogramm Jod pro 100 Gramm Fisch), Seelachs (260 Mikrogramm auf 100 Gramm) und Scholle (190 Mikrogramm auf 100 Gramm). Übrigens: Süßwasserfische wie die Forelle enthalten fast kein Jod (nur 3 Mikrogramm auf 100 Gramm).

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Muscheln (5/7) iStock/pidjoe

Wer gern Muscheln ist, darf sich freuen: Er wird kaum Probleme mit seiner Jodversorgung haben, denn die Meeresbewohner sind wahre Powerpakete unter den jodhaltigen Lebensmitteln.

So enthalten Miesmuscheln 130 Mikrogramm Jod auf 100 Gramm Muschelfleisch und Jakobsmuscheln 120 Mikrogramm – ebenso Austern. Venusmuscheln liefern um 100 Mikrogramm Jod pro 100 Gramm Fleisch.

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Meeresfrüchte (6/7) iStock/mariakray

Neben Fisch, Algen und Muscheln sind auch die anderen Lebewesen der Ozeane perfekte Jodlieferanten. Dazu gehören beispielsweise Garnelen, die es auf 165 Mikrogramm Jod pro 100 Gramm bringen.

Krabben liegen bei 130 Mikrogramm Jod/100 Gramm und Hummer enthält immerhin 120 Mikrogramm. Deutlich weniger Jod steckt in Langusten, die bei 42 Mikrogramm pro 100 Gramm liegen – aber damit immer noch weit über vielen anderen Lebensmitteln.

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Milchprodukte (7/7) iStock/grafvision

Da auch Tiere Bedarf an Jod haben, wird Tierfutter in Deutschland vielfach mit Jod versetzt. Das geht teilweise in die Milch über, sodass auch die hiesigen Milchprodukte höhere Jodwerte haben als andere Lebensmittel.

Durchschnittlich enthalten Quark, Joghurt, Milch, Frischkäse, Käse und Co. 10 Mikrogramm Jod auf 100 Gramm.

Etwa ein Drittel aller Menschen weltweit ist laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO von Jodmangel betroffen. In Europa liegt dieser Anteil sogar noch höher: Etwa die Hälfte aller Europäer ist betroffen. Deutschland gilt durch seine sehr jodarmen Böden sogar als sogenanntes Jodmangelgebiet. Das macht jodhaltige Lebensmittel zwingend notwendig.

Ein Jodmangel kann für die Betroffenen mit der Zeit zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem werden, da die menschliche Schilddrüse auf eine ausreichende Jodzufuhr angewiesen ist. Ohne eine jodreiche Ernährung kann es demzufolge zu diversen Gesundheitsproblemen kommen.

Welche Funktionen erfüllen jodhaltige Lebensmittel?

Durch jodhaltige Lebensmittel wird dem Körper – und speziell der Schilddrüse – das Spurenelement Jod zugeführt. Dieses ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone, über die die Bildung von Proteinen und damit das Gewebewachstum und die Zellteilung gesteuert werden.

Auch die Entwicklung von Knochen und Gehirn, der Stoffwechsel sowie der sogenannte "Grundumsatz", also der Energieverbrauch für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen, werden von den Schilddrüsenhormonen gesteuert und sind somit auf eine ausreichende Jodzufuhr angewiesen.

Wie wirkt sich ein Mangel jodhaltiger Lebensmittel aus?

Ein erwachsener Mensch braucht täglich etwa 200 µg Jod. Das entspricht etwa der Menge Jod in 200 Gramm Alaska Seelachs oder 10 Gramm jodiertem Speisesalz. Wird dem Körper über längere Zeit (3-6 Monate) zu wenig Jod zugeführt, kommt es zum Jodmangel. Dieser drückt sich durch eine verringerte Blutkonzentration der Schilddrüsenhormone aus.

Dauerhafte Schädigungen der Schilddrüsenfunktion können die Folge sein, etwa eine Schilddrüsenunterfunktion. Diese führt zu stark reduzierter, körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit und erhöht die Infektanfälligkeit.

Doch auch der gegenteilige Effekt ist möglich: Beginnen bestimmte Bereiche der Schilddrüse durch den Jodmangel autonom zu arbeiten, kann es zu einer Schilddrüsenüberfunktion kommen, die den Stoffwechsel lebensgefährlich beeinflussen kann. Darüber hinaus erhöhen diese sogenannten "heißen Knoten" das Risiko für Schilddrüsenkrebs.

Um diese Folgen eines langfristigen Jodmangels zu vermeiden, muss die alltägliche Ernährung genug jodhaltige Lebensmittel enthalten. Die Bildergalerie zeigt, worin besonders viel Jod enthalten ist.

Quellen: