Ist Tofu gesund – und was steckt in dem Produkt?

Redaktion PraxisVITA

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch oder vegan – daher wird auch Tofu immer populärer. Denn der aus China stammende sogenannte Bohnenquark gilt als nährstoffreicher Fleischersatz. Doch ist Tofu wirklich gesund?

Drei Würfel aus Tofu gestapelt
Tofu kann man auf verschiedene Arten zubereiten Foto:  istock/gmvozd
Inhalt
  1. Wie gesund ist Tofu? Die Nährwerte
  2. Tofu: Beliebt und gesundheitsfördernd?
  3. Problematischer Sojaanbau – allerdings ist Tofu das kleinere Übel
  4. Rezepte: Tofu gesund zubereiten
  5. Rezept: Tofu selber herstellen
  6. Ist Tofu gesund oder nicht?

Über die Frage, ob Tofu gesund und wie sinnvoll der Verzehr ist, wird derzeit viel diskutiert. Insbesondere, weil das Produkt auf Basis von Sojabohnen als Fleischersatz sehr populär ist. Zunächst aber ein paar Fakten zur Geschichte: Wie viele Sojalebensmittel stammt Tofu aus China. Die Legende besagt, dass er vor etwa 2000 Jahren von einem chinesischen Koch entdeckt wurde, der versehentlich Sojamilch geronnen hat, als er das Gerinnungsmittel Nigari hinzufügte. Im achten Jahrhundert in Japan eingeführt, wurde Tofu ursprünglich "Okabe" genannt. Sein moderner Name kam erst um 1400 in Gebrauch. In den 1960er-Jahren brachte das Interesse an gesunder Ernährung Tofu in die westlichen Länder. Seitdem haben zahlreiche Studien die vielen Vorteile von Soja und Tofu nachgewiesen. 

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Wie gesund ist Tofu? Die Nährwerte

Tofu, auch Bohnenquark genannt, ist eine gute Proteinquelle und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Außerdem ist er eine wertvolle pflanzliche Quelle für Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Zink. Das Lebensmittel enthält darüber hinaus auch Vitamin B1. Das spricht erst mal dafür, Tofu als gesund einzustufen.

Nährwerte einer Portion Tofu (100 Gramm):

  • Energie: 349 kJ (84 kcal)
  • Eiweiß: 16 g
  • Kohlenhydrate: 3 g
  • Fett: 5 g

Der Mikronährstoffgehalt von Tofu kann je nach verwendetem Gerinnungsmittel variieren. Die klassische Zutat Nigari fügt dem Produkt aus Sojamilch mehr Magnesium hinzu, während ebenfalls oft eingesetztes Kalzium den Kalziumgehalt erhöht. 

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Tofu: Beliebt und gesundheitsfördernd?

Tofu enthält Phytoöstrogene, die Isoflavone genannt werden. Sie haben eine ähnliche Struktur wie das weibliche Hormon Östrogen und ahmen daher die Wirkung des vom Körper produzierten Östrogens nach. Sie binden sich auf natürliche Weise an Östrogenrezeptorstellen in menschlichen Zellen. Viele Frauen entscheiden sich daher dazu, Tofu in ihre Ernährung aufzunehmen, wenn sie in die Wechseljahre kommen. Denn während dieser Zeit nimmt die natürliche Östrogenproduktion des Körpers ab. Das kann verschiedene unangenehme Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen verursachen. Der Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu kann die Östrogenkonzentration im Körper leicht erhöhen und soll dadurch zur Linderung der Beschwerden beitragen.

Doch längst nicht alle lobpreisen Tofu als gesund und sehen auch durchaus eine Gefahr in der zunehmenden Beliebtheit von Produkten aus Soja. Zum einen für die Gesundheit: Tofu und alle anderen Produkte auf Basis von Sojabohnen enthalten große Mengen an Oxalat. Personen, die Probleme mit Nierensteinen haben oder hatten, sollten den übermäßigen Verzehr von Sojaprodukten vermeiden. Denn das damit aufgenommene Oxalat kann die Entstehung von Nierensteinen fördern. Auch die im Tofu enthaltenen Isoflavone sind nicht unumstritten – immerhin können sie nachhaltig den Hormonhaushalt beeinflussen. Die Forschungslage ist hier allerdings nicht eindeutig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt jedoch grundsätzlich die Empfehlung, dass “die Aufnahme von Isoflavonen im Rahmen einer normalen Sojakost bei üblichen Verzehrsmengen nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Kenntnisstand als unbedenklich angesehen werden kann.” 

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Problematischer Sojaanbau – allerdings ist Tofu das kleinere Übel

Immer wieder verweisen Kritiker darauf, dass der gestiegene Bedarf an Soja in einigen Ländern zum Problem wird. Etwa 80 Prozent der weltweiten Sojaproduktion erfolgt durch die Vereinigten Staaten, Brasilien und Argentinien. Und wie bei vielen anderen Nutzpflanzen auch müssen für den Anbau von Sojabohnen oftmals große Waldflächen gerodet werden – das kann zudem zu einer Vertreibung von Kleinbauern und indigenen Völkern in den entsprechenden Regionen führen. Allerdings spielt Tofu beziehungsweise der menschliche Verzehrbedarf nach Sojaprodukten dabei nur eine untergeordnete Rolle. 2018 schätzte der WWF, dass rund 80 Prozent der Sojabohnen zu Schrot verarbeitet und als preiswertes Viehfutter verwendet werden. Der steigende Bedarf nach (günstigem) Fleisch ist demnach hauptverantwortlich für den massenhaften Sojaanbau zur Futtermittelproduktion. Trotzdem können Verbraucher natürlich auch beim Kauf von Tofu darauf achten, Produkte aus in Europa angebauten Bohnen zu wählen – beziehungsweise solche, deren nachhaltige Produktion durch entsprechende Siegel nachgewiesen werden kann.

 

Rezepte: Tofu gesund zubereiten

Tofu ist vor allem in der thailändischen und chinesischen Küche eine Hauptzutat. Er kann auf verschiedene Weise zubereitet werden. Seine Textur kann von glatt und weich bis hin zu knusprig variieren. Ob Tofu gesund ist, wenn Sie ihn zubereiten, hängt natürlich auch davon ab, wie viel Fett und Zusatzstoffe Sie hinzufügen.

Nicht nur bei einer vegetarischen Ernährung ist Tofu sehr beliebt. Auch wer ab und zu auf Fleisch verzichten möchte, findet in dem Sojaprodukt einen abwechslungsreichen Ersatz. Aufgrund seines neutralen Geschmacks und seiner unterschiedlichen Konsistenzen kann er mit fast allen Arten von Aromen und Lebensmitteln verarbeitet werden. Die feste Variante eignet sich am besten zum Backen, Grillen und Braten, während weicher Tofu für Soßen, Desserts, Shakes und Salatdressings geeignet ist.

Experimentieren Sie! Versuchen Sie zum Beispiel, Tofu in Scheiben zu schneiden, zu marinieren und zu grillen oder ihn in kleine Stücke zu zerkleinern und mit Knoblauch goldgelb zu braten. Knusprigen Tofu kann man ganz einfach im Backofen herstellen.

Ein einfaches Rezept:

  • einen Klumpen in Würfel schneiden und in eine große Schüssel geben
  • mit je einem Esslöffel Sojasoße und Avocadoöl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen
  • etwas Maisstärke darüberstreuen und gut mischen
  • den Tofu nun auf ein Backblech legen und 30 Minuten lang bei 180 Grad backen, zwischendurch die Tofu-Stücke drehen
  • anschließend mit Reis und Gemüse servieren und genießen 
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Rezept: Tofu selber herstellen

Vom Discounter bis zum Bio-Markt – den Bohnenquark gibt es heutzutage in den meisten Supermärkten zu kaufen. Allerdings kann man den Fleischersatz auch selber herstellen. Und zwar relativ einfach. Alles, was man dafür benötigt, sind zwei Zutaten und etwas Geduld. Auch das ist ein Faktor bei der Frage, ob Tofu gesund ist – zumindest enthält er in seiner Reinform wenig Zusatzstoffe.

Und so geht’s:

  • ein Liter ungesüßte Sojamilch (fertig gekauft oder selbstgemacht) mit circa 5 Esslöffeln Zitronensaft in einem hohen Glas vermischen
  • die Mischung stehen lassen und beobachten, bis sich nach etwa einer Viertelstunde das Eiweiß von der Molke getrennt hat
  • nun die geronnene Sojamilch in ein Durchseihtuch gießen
  • das Tuch anschließend verschnüren und den Tofu zum Beispiel mithilfe eines schweren Gegenstands, der darauf gelegt wird, mindestens 20 Minuten auspressen
  • jetzt ist der Tofu fertig, kann aus dem Tuch genommen und weiterverarbeitet oder bis zur Verwendung in einem verschließbaren Gefäß mit Salzwasser gelagert werden. Er hält sich so etwa eine Woche im Kühlschrank.

Seidentofu hingegen wird hergestellt, ohne den Sojaquark zu trennen und zu pressen. Deshalb ist er weicher als normaler Tofu und dient zum Beispiel als Ersatz für Eier.

Geschmack erhält das fertige Produkt dann durch eine Marinade. Die kann zum Beispiel aus Olivenöl, Erdnussmus und Knoblauch hergestellt werden. Durch Curry und Kräuter erhält man wiederum eine ganz andere Geschmacksrichtung. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Erlaubt ist, was schmeckt!

 

Ist Tofu gesund oder nicht?

Abschließend lässt sich sagen: In Maßen ist Tofu gesund und kann ohne Bedenken gegessen werden. Darüber, ob der sehr häufige Verzehr auch gesundheitsschädlich sein kann, sind sich die Studien derzeit nicht einig. Der Gesundheitsfaktor hängt zudem auch von den Beilagen und der Zubereitungsweise ab. Mit viel Gemüse serviert und in wenig Öl gebraten, wird er zu einer nahrhaften und gesunden Mahlzeit.

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