Ist Reis gesund? Was er für die Gesundheit tun kann - und was nicht
Wie gesund ist Reis wirklich? Spielt es eine Rolle, ob man weißen oder braunen Reis isst? Viele Menschen, die sich für gesunde Ernährung interessieren, stellen sich diese Fragen. Das sind die – teilweise überraschenden – Antworten.
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Wenn es um Reis geht, gibt es zwei Sichtweisen. Die einen sagen, Reis sei gesund, die anderen halten ihn sogar für gesundheitsschädlich.
Folgende Beispiele veranschaulichen die Positionen der beiden Lager: Während Menschen, die im japanischen Okinawa leben, die höchste Lebenserwartung der Welt haben, haben die Menschen auf den Marshallinseln eine der höchsten Raten von Diabetes Typ 2. Das Grundnahrungsmittel beider Völker: Reis.
Die Nährwerte von Reis
Reis ist eigentlich der Samen einer Grasart. Es gibt ihn in vielen Varianten. Er ist ein Korn, das kein Gluten enthält. 100 Gramm gekochter weißer Reis enthalten:
- 127 Kilokalorien
- 0,21 Gramm Fett
- 27,82 Gramm Kohlenhydrate
- 2,63 Gramm Eiweiß
Ist Reis gesund?
Der hohe Kohlenhydratwert von Reis ist grundsätzlich nichts Negatives. Reis kann aber sowohl Teil einer schlechten als auch einer guten Ernährung sein. Das hängt unter anderem auch davon ab, welches Ziel Sie mit Ihrer Ernährung erreichen wollen.
Wenn Sie viel Sport machen und dabei sind, Muskeln aufzubauen, ist Reis ist eine gute Quelle für kalorien- und kohlenhydratreiche Nahrung. Er ist zudem leicht verdaulich. Wenn Sie versuchen abzunehmen, kann es allerdings sein, dass Sie mit dem Verzehr von großen Mengen Reis Ihre Kalorien- und Kohlenhydratwerte für den Tag überschreiten.
Macht Reis dick?
Es gibt bei Reis keine besonderen Inhaltsstoffe, die für eine Gewichtszunahme sorgen. Die enthaltenen Kohlenhydrate tragen aber zum täglichen Grundbedarf an Kalorien bei. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie auf lange Sicht wahrscheinlich zunehmen.
Fest steht: Wenn Sie die Portionsgröße im Blick behalten, macht Reis nicht dick. Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Brot oder eben auch Reis, werden allerdings oft übermäßig verzehrt. Das kann zu zuzusätzlichen Kalorien führen, ohne dass man es merkt.
Ist brauner Reis gesünder als weißer Reis?
Zu einer gesunden Ernährung gehört viel mehr als nur die Kalorienzahl. Qualität und Art der Kalorien ist ebenfalls wichtig. Weißer und brauner Reis wird unterschiedlich gemahlen. Der braune Reis verliert beim Mahlen nur ein wenig von der äußeren Schicht. Die nicht essbare Schale wird zwar abgetragen, die Kleie und der Keim bleiben aber zurück. Beim weißen Reis, wie Jasmin - oder Basmati - Reis, wird alles entfernt: die Schale, die Kleie und der Keimling. Zurück bleibt das sogenannte Endosperm.
Daraus ergeben sich folgende Unterschiede zwischen braunem und weißen Reis:
- Brauner Reis hat 43 Kalorien mehr pro Tasse als weißer Reis.
- Brauner Reis liefert 7 g mehr Kohlenhydrate pro Tasse als weißer Reis.
- Brauner Reis besitzt mehr Mikronährstoffe: mehr Magnesium (79 mg gegenüber 19 mg), mehr Phosphor (208 mg gegenüber 68 gm) und mehr Kalium (174 mg gegenüber 55 mg). Er enthält zudem viel Mangan, Selen und Kupfer.
- Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis. Das bedeutet, dass er vom Körper langsamer abgebaut wird, was eine geringere Insulinreaktion verursacht.
- Brauner Reis enthält allerdings auch Phytinsäure. Dieser Stoff kann die Fähigkeit unseres Körpers verringern, nützliche Nährstoffe wie Kalzium, Eisen oder Zink aufzunehmen. Bei einer sehr einseitigen Ernährung kann das zu einem Nährstoffmangelführen. Phytinsäure ist auch in den meisten Samen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Körnern zu finden.
Arsen in Reis – Grund zur Sorge?
Brauner Reis enthält im Durchschnitt 80 Prozent mehr Arsen als weißer Reis der gleichen Sorte. Allerdings unterscheidet sich die Menge von Arsen auch nach Marke, Getreideart und sogar in der Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten.
Extrem kleine Mengen von sogenanntem organischen Arsen sind als Nahrungsbestandteil unerlässlich. Anders ist das bei anorganischem Arsen aus Gestein und Boden. Es ist ein Stoff, der in großen Mengen Vergiftungen verursachen kann. Anorganisches Arsen gelangt durch den Einsatz von Phosphatdünger und Klärschlamm ins Grundwasser. Reis wird auf unter Wasser stehenden Feldern angebaut und nimmt so besonders viel davon auf. Der Arsengehalt im Reis schwankt daher je nach Anbauregion und -methode.
Langfristig wurde die Aufnahme von zu viel anorganischem Arsen mit allen möglichen problematischen Wirkungen in Verbindung gebracht: So kann Arsen zu Krebs, Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Eltern, ihre Säuglinge und Kleinkinder nicht ausschließlich mit Getränken, wie Reismilch, oder Beikost, wie Reisbrei, zu ernähren.
Wann und wie oft ist Reis gesund?
Grundsätzlich ist der gemäßigte Verzehr von Reis unbedenklich und gesund. Wenn Sie regelmäßig viel Reis essen, sollten Sie wegen des geringeren Arsengehalts weißen Reis bevorzugen. Erkundigen Sie sich auch nach bestimmten Reismarken und Zubereitungsmethoden, die einen geringeren Arsengehalt mit sich bringen.
Quellen:
Arsen in Reis und Reisprodukten, in: bfr.bund.de
GBD PROFILE: MARSHALL ISLANDS, in: healthdata.org
