Ist Bärlauch gesund? 4 Gründe, warum Sie den Wildknoblauch öfters essen sollten
Die Frage, ob Bärlauch gesund ist, lässt sich schnell mit einem ‚Ja‘ beantworten. Welche gesundheitliche Wirkung haben die Inhaltsstoffe des wilden Knoblauchs auf den Körper? Und welche Nebenwirkungen kann der Bärlauch-Verzehr haben? Ein kurzer Überblick über das heimische Superfood.
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Bärlauch wächst in Gärten, in schattigen Wäldern oder entlang von Bächen – doch viele schenken dem Gewächs wenig Beachtung oder halten es für Unkraut. Dabei ist Bärlauch essbar und liefert obendrein viele wichtige Nährstoffe für den Körper. Warum Bärlauch gesund ist, in welcher Zubereitungsform er seine volle gesundheitliche Wirkung entfalten kann und welche Nebenwirkungen es gibt.
Wenn Bärlauch aus dem Boden sprießt, kündigt er den Frühling an. Je nach Region und Witterung wächst die Pflanze bereits ab Mitte März – aber nicht lange. Das grüne Küchenkraut wird nur bis etwa Anfang Mai geerntet. Zu diesem Zeitpunkt fängt die Blütezeit des Bärlauchs an. Die Pflanze ist dann zwar noch essbar, aber nicht mehr so schmackhaft.
Warum ist Bärlauch gesund? 4 Gründe
Bärlauch (lat. Allium ursinum) wird hierzulande als heimisches Superfood angepriesen, zu Recht. Das mit dem Knoblauch verwandte – und nach Knoblauch riechende – Gewächs ist besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Kalzium:
1. Vitamin C in Bärlauch: Gesund für das Immunsystem
In 100 Gramm ist 150 Milligramm Vitamin C enthalten – für den täglichen Bedarf sind nur 95 Milligramm für Frauen und 110 Milligramm für Männer erforderlich. Im Schnitt reichen daher 67 Gramm Bärlauch aus, um den Tagesbedarf zu decken. Vitamin C ist ein Antioxidans und somit für ein gut funktionierendes Immunsystem unverzichtbar, weil es freie Radikale im Körper einfängt und so die Zellen schützt. Der aus Ascorbinsäure bestehende Nährstoff spielt auch eine wichtige Rolle für die Bindegewebsbildung und die Entgiftung in der Leber.
2. Kalium in Bärlauch: Gesundheitliche Wirkung auf Blutdruck und Herz
Kalium ist wichtig für die Blutdruck-Regulation und die Herzfunktion, weil der Mineralstoff an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt ist. In 100 Gramm Bärlauch steckt 336 Milligramm Kalium, etwa so viel wie in 100 Gramm Linsen (369 mg) oder Banane (358 mg). Etwa 4.000 Milligramm des Mineralstoffs sind nötig, um den Tagesbedarf für Erwachsene zu decken – Bärlauch ist somit ein idealer Kaliumlieferant und eine Wohltat für den Blutdruck sowie das Herz.
2017 zeigte sich in einer Studie von Forschenden der ungarische Universität Debrecen, dass Bärlauch bei Bluthochdruck helfen könnte. Die Untersuchung wurde an Kaninchen durchgeführt, daher muss noch weiter geforscht werden. Bei den Tieren zeigte sich allerdings, dass die in Bärlauch enthaltenen Inhaltsstoffe die Durchblutung fördern, wodurch der Blutdruck gesenkt wird.
Die Wissenschaftler:innen der Studie gehen davon aus, dass die Pflanze generell bei Herzerkrankungen einen positiven Beitrag leisten könnte – natürlich nicht als alleinige Therapie. Doch alle Maßnahmen, die einem erhöhten Blutdruck entgegenwirken, verringern das Risiko für Herzinsuffizienz und einen Herzinfarkt, wenn auch nur minimal.
3. Bärlauch ist gesund: Antibakterielle und darmreinigende Wirkung
Bärlauch enthält eine beachtliche Menge an organischen Schwefelverbindungen (Sulfide), insbesondere ist hier Allicin zu nennen. Sulfide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen; sie sind der Grund, warum Bärlauch so intensiv nach Knoblauch riecht.
Was Fressfeinde abschreckt, ist für den Menschen aber gesund: „Beim Kauen der Speisen werden die Sulfide in Sulfensäure umgewandelt, aus der wiederum Thiosulfinat entsteht“, wie der Verbraucherservice Bayern mitteilt. „Thiosulfinat wirkt ähnlich wie ein Breitbandantibiotikum gegen bakterielle Krankheitserreger und reinigt somit den Magen und Darm nebenwirkungsfrei. Bei regelmäßigem Verzehr kann die Darmflora positiv beeinflusst werden.“
4. Bärlauch: Gesundheitliche Wirkung auf den Cholesterinspiegel
Die Inhaltsstoffe des Bärlauchs können den Cholesterinspiegel senken – so das Ergebnis bisheriger Studien. Auch hier spielen die Schwefelverbindungen in der Pflanze eine Rolle: Sie „sollen den Abbau unerwünscht hoher Blutfette fördern sowie den Transport von Cholesterin aus dem Blut in die Körperzellen“, wie der Verbraucherservice Bayern mitteilt. Darüber hinaus wird den Bärlauch-Inhaltsstoffen die Eigenschaft zugeschrieben, die körpereigene Cholesterinproduktion zu senken – eine gute Nachricht für alle, die einer Arterienverkalkung (Arteriosklerose) vorbeugen möchten. Denn erhöhtes Cholesterin gilt als Risikofaktor für Arteriosklerose.
Neben den genannten Inhaltsstoffen punktet Bärlauch auch mit anderen Nährstoffen, zum Beispiel (pro 100 Gramm):
17 μg Folsäure
2,9 mg Eisen
76 mg Kalzium
22 mg Magnesium
0,3 mg Zink
Zum größten Teil besteht die Pflanze aus Wasser (92,6 Prozent) und nur aus 0,3 g Fett. Zudem sind 2,2 g Ballaststoffe in 100 g Bärlauch enthalten.
Wie ist Bärlauch am gesündesten?
Am gesündesten ist Bärlauch, wenn er roh gegessen wird. Wenn die Blätter erhitzt werden, reduziert sich der Vitamin-C-Gehalt, weil der Nährstoff sehr hitzeempfindlich ist.
Der rohe Verzehr bringt noch einen Vorteil mit: Bärlauch schmeckt so einfach am besten – zum Beispiel in selbst gemachten Pesto.
Ist Bärlauch so gesund wie Knoblauch?
Bärlauch riecht nicht nur wie Knoblauch, sondern ist mit der weißen Knolle auch verwandt. Beide Gewächse enthalten jede Menge organische Schwefelverbindungen. Darüber hinaus punktet das Wildkraut mit mehr Vitamin C, Kalzium, Eisen und Ballaststoffen. Knoblauch hingegen enthält mehr Proteine, Magnesium, Zink und Kalzium.
Ob der wilde oder weiße Knoblauch – beide Pflanzen fördern die Gesundheit auf ähnliche Art und Weise.
Ein paar weitere Pluspunkte für das Wildkraut im Vergleich zu Knoblauch: Bärlauch riecht zwar, man hat nach dem Verzehr aber keinen unangenehmen Mundgeruch. Zudem ist er kostenlos zu haben, weil er im Garten und in der Wildnis frei zugänglich wächst.
Bärlauch sieht Maiglöckchen und Herbstzeitlosen zum Verwechseln ähnlich, weil alle drei dieselbe Blätterform haben. Da Maiglöckchen und Herbstzeitlosen sehr giftig sind, sollten Sie vor dem Verzehr sicher sein, dass sie keinen der Bärlauch-Doppelgänger gepflückt haben!
Erkennen können Sie Bärlauch daran, dass an jedem Stiel nur ein Blatt wächst. Beim Maiglöckchen sind es zwei Blätter. Bei Herbstzeitlosen wachsen alle Blätter zusammen gebündelt aus dem Boden.
Zudem gibt es noch diese Unterschiede:
Saison: Bärlauch und Maiglöckchen blühen bis etwa Juni, Herbstzeitlosen erst im Herbst.
Geruch: Bärlauch riecht nach Knoblauch – die Doppelgänger nicht.
Standort: Bärlauch und Maiglöckchen wachsen an eher schattigen Plätzen, zum Beispiel unter Laubbäumen. Herbstzeitlosen bevorzugen eher sonnige Standorte.
Für wen ist Bärlauch nicht gesund und gibt es Nebenwirkungen?
Es gibt einige Menschen, die besser auf den Verzehr von Bärlauch verzichten sollten. Aufgrund seines recht hohen Kaliumgehalts ist die Pflanze nicht geeignet, wenn man sich kaliumarm ernähren muss – zum Beispiel aufgrund einer Niereninsuffizienz.
Auch schwangeren und stillenden Frauen wird von Bärlauch abgeraten – zumindest in größeren Mengen. Bärlauch enthält zwar Folsäure, die insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit wichtig für den weiblichen Körper ist, könnte aber in größeren Mengen den Blutdruck bei ihnen senken und zu Krämpfen führen. In seltenen Fällen kann die Pflanze mit Toxoplasmose-Parasiten befallen sein. Wird die Pflanze vor dem Verzehr nicht richtig gereinigt, kann das für die Schwangere und ihr Ungeborenes gefährlich werden.
Daher gilt: Wenn Sie schwanger sind oder stillen, essen Sie Bärlauch nur in kleinen Mengen. Zudem sollten Sie das Kraut lieber im Supermarkt kaufen, um auf Nummer sicher zu gehen.
Darüber hinaus gibt es noch weitere Nebenwirkungen, die nach dem Verzehr von Bärlauch auftreten kann:
In einigen Fällen kann Bärlauch allergische Reaktionen auslösen. Dann handelt es sich um eine Lebensmittelallergie. Möglich sind zum Beispiel Schwellungen und Rötungen im Gesicht, juckende Haut, eine gereizte Mundschleimhaut mit Pickeln oder auch Magenschmerzen, Übelkeit und Durchfall.
Bei empfindlichen Personen kann nach dem Verzehr größerer Mengen Bärlauch der Magen-Darm-Trakt rebellieren. Blähungen, Durchfall und weitere Verdauungsbeschwerden sind dann die Folge.
Wie viel Bärlauch darf man pro Tag essen?
Es gibt keine offizielle Empfehlung, wie viel Bärlauch am Tag gegessen werden dürfen. Wenn Sie wissen, dass Sie einen nervösen Magen oder Darm haben, tasten Sie sich beim Bärlauch-Verzehr behutsam vor und probieren zunächst eine kleinere Menge. Ansonsten stellen 50 bis 100 Gramm bei gesunden Menschen meist kein Problem dar.
Nutzen Sie die Saison aus: Die Pflanze ist nur ein paar Wochen im Jahr verfügbar. Wer in dieser Zeit häufiger den Wildknoblauch isst, tut seiner Gesundheit einen Gefallen – denn Bärlauch ist gesund und liefert wertvolle Nährstoffe, um fit in die warme Jahreszeit zu starten.
Quellen:
Bärlauch, in: bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung)
Bärlauch – gesund und voll im Trend, in: verbraucherservice-bayern.de
Bombicz, M., Priksz, D., Varga, B., Kurucz, A., Kertész, A., Takacs, A., ... & Juhasz, B. (2017). A novel therapeutic approach in the treatment of pulmonary arterial hypertension: Allium ursinum liophylisate alleviates symptoms comparably to sildenafil. International Journal of Molecular Sciences, 18(7), 1436.
