Intervallfasten Erfahrungen: 16 Stunden Hunger?

Ines Fedder Medizinredakteurin

Mit Intervallfasten ganz einfach abnehmen und das ohne Hunger? Diese Erfahrungen zeigen, ob und wie es wirklich geht.

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Viele von uns haben schon diverse Erfahrungen mit Diäten gemacht, auch mit dem sogenannten Intervallfasten. Nun wollte auch ich einmal meine eigenen Erfahrungen machen und musste feststellen: Zwischen Heißhunger und Hunger können Welten liegen. 

Wer stetig mit seinem Gewicht zu kämpfen hat, kennt das Problem: Abnehmen scheint mehr und mehr eine lebenslange Aufgabe zu werden. Kalorienzählen, Essen in Punkte umrechnen, Trennkost oder „FDH“ – habe ich alles schon gemacht, allerdings nie lange durchgehalten. Ich, Medizin-Redakteurin, 32 und nicht ganz unerfahren auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaften, sollte es doch wohl schaffen, mein Wohlfühlgewicht zu erreichen und dieses auch mal ohne quälende Sperenzien zu halten, oder etwa nicht?

 

Intervallfasten-Erfahrung: Was bringt das überhaupt?

Eine schnelle und unkomplizierte Lösung für mein Figurproblem musste her. Und da war er, der neue Ernährungstrend, der nicht nur einfach durchzuführen, sondern auch noch zahlreiche, positive Nebeneffekte mit sich bringen sollte – das Intervallfasten.

Intervallfasten soll unter anderem …

 

Was ist Intervallfasten genau?

Man muss keine komplizierten Regeln befolgen oder ein strenges Intervallfasten-Programm befolgen. Lediglich eine Sache gilt es zu beachten: Man hält eine definierte Fastenzeit ein. Das war es dann auch schon mit dem Intervallfasten-Plan.

Bewährt haben sich zwei verschiedene Methoden beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, nämlich die 5:2- und die 16:8-Methode. Bei beiden gilt, viel zu trinken – und das möglichst Wasser. Ungesüßter Tee oder schwarzen Kaffee sind ebenfalls kein Problem. 

 

5:2-Intervallfasten mit Hunger-Effekt

Aber woher weiß ich, welche Variante die Richtige für mich ist? Ganz einfach: indem ich beides einmal ausprobiere. Bei der 5:2-Methode darf man fünf Tage lang ganz normal essen und die restlichen zwei Tage der Woche gar nichts zu sich nehmen oder nur sehr wenig Kalorien (circa 650 Kalorien am Tag). Da ich das Kalorienzählen leid war, entschied ich mich für die radikalere Variante. Zwei Tage lang nichts essen, sollte doch ein Kinderspiel sein. 

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Wie viel kann man mit 5:2-Intervallfasten abnehmen?

Für ein valides Ergebnis sollte man schon ein wenig länger durchhalten, aber was soll ich sagen? Zwei Tage Fasten war so ganz und gar nichts für mich. Ohne Probleme konnte ich fünf Tage lang ganz normal essen, wie ich es bisher gewohnt war. Klar war ich ganz besonders motiviert und aß also überwiegend gesunde Sachen – nur das zwei Tage lange Nichts-Essen fiel mir unendlich schwer. So schwer, dass ich die 5:2-Methode nicht einmal drei Wochen durchhielt.

Zwar habe ich in den drei Wochen circa drei Kilogramm Gewicht verloren, allerdings kann ich nicht behaupten, dass ich diesen Erfolg dem Intervall-Fasten verdanken kann. Schließlich habe ich die vorgeschriebenen zwei Tage nicht wirklich gefastet. Meine persönlichen Erfahrungen mit 5:2 waren daher leider überwiegend negativ

Mein Fazit beim 5:2-Intervallfasten: Hier ist eine übermenschliche Disziplin erforderlich. Ich habe jedoch von vielen gehört, dass 5:2-Fasten das Beste ist, was sie je gemacht haben. Sie mussten sich fünf Tage lang keine Gedanken um das Essen machen und haben an den zwei Fasten-Tagen auch keinen Hunger gehabt. Und nach ein paar Monate Intervallfasten habe sich der Körper bereits so gut eingespielt, dass sich die Gesundheit maßgeblich verbessert habe. Klingt also alles sehr vielversprechend, für mich hat sich das aber nicht bewahrheitet.

 

Heißhunger bei Intervallfasten: Viel Ablenkung hilft viel

Das sind zwar nicht meine eigenen Erfahrungen, wer es jedoch dennoch einmal ausprobieren sollte, für den empfiehlt es sich, an den zwei Fasten-Tagen in der ersten Zeit sich extra viel vorzunehmen, sodass gar keine Zeit bleibt, an Essen zu denken. Denn wenn auch nur der kleinste Gedanke an Hunger aufkommt, wird aus dem kleinem Hunger schnell eine Heißhunger-Attacke.

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16:8-Fasten: Erste positive Erfahrungen

So ganz verteufeln wollte ich das Intervall-Fasten nach meinen ersten negativen Erfahrungen noch nicht. Zu viele prominente Vertreter wie Dr. Eckhart von Hirschhausen schwärmten von der "Diät", die eigentlich ja gar keine ist. Also probierte ich direkt im Anschluss die 16:8-Methode aus, auch auf die Gefahr hin, dass vielleicht später dann der gefürchtete Jo-Jo-Effekt eintritt.

Hier geht es darum, dass man acht Stunden lang ganz normal essen und mindestens einmal 16 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten machen sollte. Die meisten 16:8-Vertreter lassen das Abendessen oder einfach das Frühstück weg. Und da ich abends ohnehin immer lange beim Sport bin, entschied ich mich dazu, auf das Abendessen zu verzichten.

Mit dieser Fasten-Variante konnte ich ganz normal Frühstück und Mittagessen zu mir nehmen – habe auch dabei nicht so stark auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten geachtet und durch das Wegfallen einer Hauptmahlzeit generell einfach weniger gegessen. Und das ganz ohne komplizierte Fasten-Anleitung.   

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Endlich weniger Hungergefühl bei 16:8

Meine Erfahrung mit der 16:8: 16 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, daran muss man sich erst einmal gewöhnen. Hat man die erste Zeit allerdings gut durchgehalten, fällt es schon nach circa zehn Tagen extrem leicht, eine größere Pause zu machen. Das Intervallfasten nach der 16:8-Methode hat sich nach nur kurzer Zeit fest in meinem Alltag etabliert. Und ich habe spürbar weniger Hunger.

Und das Beste: Ich habe seitdem stetig abgenommen. Mein Gewicht hat sich so ganz nebenbei verringert, ohne dass ich einen riesigen Aufwand betreiben musste. Das erste Mal konnte ich das Gewicht innerhalb von drei Monaten stark reduzieren und es so auch tatsächlich halten. Ich fühle mich gesund und fit und aus die ersten Erfolge waren ziemlich schnell sichtbar.

 

16:8: Wie schnell kann man abnehmen beim intermittierenden Fasten?

Ich betreibe das 16:8-Fasten nun schon ziemlich lange. Die Kilos purzelten anfangs auch sehr schnell. In drei Monaten habe ich circa 7 Kilogramm Gewicht verloren. Nach einer Weile geht dies jedoch wesentlich langsamer. Für mich aus meiner Erfahrung der entscheidende Vorteil: Auch wenn ich einmal mehr esse, nehme ich nicht direkt wieder zu. Wenn man sich an die Fasten-Zeit hält, ist eine Zunahme – mit Ausnahme von Wassereinlagerungen – so gut wie unmöglich. Wie man das so lange durchhalten soll?

Meine Empfehlung

Wer es sich einfacher machen möchte, kann sich verschiedene Apps herunterladen, die das Einhalten der Pause leichter machen. Egal, ob ein verzögertes Frühstück oder das Weglassen des Abendessens – die praktischen Helfer zeigen Ihnen an, wann Sie essen dürfen und wann gerade Fastenzeit ist.

 

Fazit: Bringt Intervallfasten wirklich etwas?

 

Tipps zum Durchhalten: So klappt es mit dem intermittierenden Fasten

  • Gerade in der Anfangsphase kann möglichst viel Trinken dabei helfen, das nach einiger Zeit aufkommende Hungergefühl zu hemmen. Fangen Sie einfach mit einem Glas Wasser pro Stunde an. Das hilft.
  • Aller Anfang ist schwer: Essen Sie in der Essensphase ruhig ausgiebig, bis Sie satt sind und greifen Sie vor allem auf Lebensmittel zurück, die Sie besonders gern essen. Dann fallen anfangs die Essenspausen von 16 Stunden oder die zwei Fastentage auch nicht so schwer.
  • Sport nicht vergessen! Das strafft nicht nur den Körper und unterstützt die Fettverbrennung. Auch schüttet der Körper dabei jede Menge Glückshormone aus. Und wer hat schon Hunger, wenn man total glücklich und zufrieden ist?

Meine persönlichen Erfahrungen mit Intervallfasten haben mir gezeigt, dass das Prinzip des intermittierenden Fastens sich schnell und einfach in den Alltag und auch auf der Arbeit leicht integrieren lässt, ohne das Leben zu stark einzuschränken. Mein Körper fühlt sich gesund, ich habe weniger Hunger und obwohl ich anfangs kein Experte beim Thema Intervallfasten war, sind die beiden verschiedenen Varianten–  nicht wie bei einer anderen Diät – mit ein bisschen gutem Willen schnell umzusetzen. Intervallfasten – eine Erfahrung, die ich nicht missen möchte und die mein Leben verändert hat.

Quellen:

Kumar S., Kaur G. (2013): Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis, PLoS One. 2013;8(1):e52416. Doi
Harvie M, Wright C, Pegington M et al.: The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr 110 (2013)
Intervallfasten, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

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