Intervallfasten Erfahrungsbericht: 16 Stunden Hunger?

Ines Fedder Medizinredakteurin

Mit Intervallfasten ohne komplizierte Diätpläne ganz einfach ein paar Kilos verlieren und nebenbei auch noch Krankheiten vorbeugen? Warum eigentlich nicht?

Schale mit Linseneintopf, ein Maßband und ein Wecker liegen auf der Couch
Kurze Fasteneinheiten sollen unter anderem die Selbstheilungskräfte aktivieren Foto:  istock/rocky89
Inhalt
  1. Was ist Intervallfasten überhaupt?
  2. Meine Erfahrung mit der 5:2-Methode: Gar nichts essen ist so gar nichts für mich
  3. 16:8-Fasten-Methode: „Fasten light“ mit großer Wirkung

Wer stetig mit seinem Gewicht zu kämpfen hat, kennt das Problem: Abnehmen erscheint mehr und mehr eine lebenslange Aufgabe zu werden. Kalorienzählen, Essen in Punkte umrechnen, Trennkost oder „FDH“ – habe ich alles schon gemacht, allerdings nie lange durchgehalten. Ich, Medizin-Redakteurin, 32 und nicht ganz unerfahren auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaften, sollte es doch wohl schaffen, mein Wohlfühlgewicht zu erreichen und dieses auch mal ohne quälende Sperenzien zu halten, oder etwa nicht?

Eine schnelle und unkomplizierte Lösung für mein Figurproblem musste her. Und da war er, der neue Ernährungstrend, der nicht nur einfach durchzuführen, sondern auch noch zahlreiche, positive Nebeneffekte mit sich bringen sollte – das Intervallfasten.

Intervallfasten soll unter anderem …

  • die Selbstheilungskräfte anregen
  • Entzündungsprozesse im Körper hemmen
  • das Hautbild verbessern
  • das Gewicht reduzieren
 

Was ist Intervallfasten überhaupt?

Beim Intervallfasten muss man keine komplizierten Regeln befolgen. Lediglich eine Sache gilt es zu beachten: Man hält eine definierte Fastenzeit ein.

Bewährt haben sich zwei verschiedene Methoden beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt: die 5:2-Methode und die 16:8-Methode. Bei beiden gilt: Viel trinken – und das möglichst Wasser. Ungesüßter Tee oder Kaffee sind ebenfalls kein Problem. 

 

Meine Erfahrung mit der 5:2-Methode: Gar nichts essen ist so gar nichts für mich

Aber woher weiß ich denn, welche Methode die Richtige für mich ist? Genau, in dem ich beides einmal ausprobiere. Bei der 5:2-Methode darf man fünf Tage lang ganz normal essen und die restlichen zwei Tage der Woche gar nichts zu sich nehmen oder nur sehr wenig Kalorien (circa 650 Kalorien am Tag). Da ich das Kalorienzählen komplett leid war, entschied ich mich für die radikalere Variante: Zwei Tage lang nichts essen, sollte doch ein Kinderspiel sein. 

Eine Frau isst einen Salat und schaut dabei auf die Uhr
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Ich weiß, dass man für ein valides Ergebnis schon ein wenig länger durchhalten sollte, aber was soll ich sagen: Zwei Tage Fasten war so ganz und gar nichts für mich. Ohne Probleme konnte ich fünf Tage lang ganz normal essen, wie ich es bisher gewohnt war. Klar war ich ganz besonders motiviert und aß also überwiegend gesunde Sachen – nur das zwei Tage lange Fasten fiel mir unendlich schwer. So schwer, dass ich die 5:2-Methode nicht einmal drei Wochen durchhielt. Zwar habe ich in den drei Wochen circa drei Kilogramm Gewicht verloren, allerdings kann ich nicht behaupten, dass ich diesen Erfolg dem Intervall-Fasten zuordnen kann. Schließlich habe ich die vorgeschriebenen zwei Tage nicht wirklich gefastet.

Mein persönliches Fazit beim 5:2-Intervallfasten: Hier ist eine übermenschliche Disziplin erforderlich. Allerdings: Ich habe von vielen gehört, dass die 5:2-Methode das Beste ist, was sie je gemacht haben. Sie mussten sich fünf Tage lang keine Gedanken um das Essen machen und haben an den zwei Fasten-Tagen auch keinen Hunger gehabt. Wer es also doch einmal ausprobieren sollte, für den empfiehlt es sich, an den zwei Fasten-Tagen in der ersten Zeit sich extra viel vorzunehmen, sodass gar keine Zeit bleibt, an Essen zu denken. 

Frau sitzt am Tisch mit Teller, Uhr, Besteck
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16:8-Fasten-Methode: „Fasten light“ mit großer Wirkung

So ganz verteufeln wollte ich das Intervall-Fasten jedoch noch nicht. Zu viele prominente Vertreter wie Dr. Eckhart von Hirschhausen schwärmten von der Diät, die eigentlich ja gar keine ist. Also probierte ich direkt im Anschluss, auch auf die Gefahr, dass vielleicht später dann der gefürchtete Jo-Jo-Effekt eintritt, die 16:8-Methode aus. Hier geht es darum, dass man acht Stunden lang ganz normal essen und mindestens einmal 16 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten machen sollte. Die meisten 16:8-Vertreter lassen das Abendessen oder einfach das Frühstück weg. Und da ich abends ohnehin immer lange beim Sport bin, entschied ich mich dazu, auf das Abendessen zu verzichten.

Mit dieser Methode konnte ich ganz normal Frühstück und Mittagessen zu mir nehmen – habe auch dabei nicht so stark auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten geachtet und durch das Wegfallen einer Hauptmahlzeit generell einfach weniger gegessen.  

Meine Erfahrung mit der 16:8-Methode: 16 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, daran muss man sich zweifelsohne zunächst gewöhnen. Hat man die erste Zeit allerdings gut durchgehalten, fällt es schon nach circa zehn Tagen total leicht, eine größere Pause zu machen. Das Intervallfasten nach der 16:8-Methode hat sich nach nur kurzer Zeit fest in meinem Alltag etabliert. Und ich habe spürbar weniger Hunger. Und das Beste: Ich habe seitdem stetig abgenommen. Mein Gewicht hat sich so ganz nebenbei verringert, ohne dass ich einen riesigen Aufwand betreiben musste.

Meine Empfehlung

Wer es sich einfach machen möchte, kann sich verschiedene Apps herunterladen, die das Einhalten der Pause einfacher machen. Egal, ob ein verzögertes Frühstück oder das Weglassen des Abendessens – die praktischen Helfer zeigen dir an, wann du essen darfst und wann gerade Fastenzeit ist.

Mein Fazit der Intervall-Fasten-Methode:

  • 16:8 lässt sich schnell im Alltag integrieren
  • Man muss außer dieser einen Regel keine weiteren Pläne verfolgen
  • Das Hungergefühl lässt nach circa 10 Tagen komplett nach
  • Intervall-Fasten hilft dabei, besser auf den Körper zu hören
  • Ständiges Zwischendurchessen fällt weg

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Tipps zum Durchhalten: So klappt es mit dem intermittierenden Fasten

  • Gerade in der Anfangsphase kann möglichst viel Trinken dabei helfen, das nach einiger Zeit aufkommende Hungergefühl zu hemmen
  • Aller Anfang ist schwer: Essen Sie in der Essensphase ruhig ausgiebig bis sie satt sind und greifen sie vor allem auf Lebensmittel zurück, die Sie besonders gern essen. Dann fallen anfangs die Essenspausen von 16 Stunden oder die zwei Fastentage auch nicht so schwer.
  • Sport nicht vergessen. Das strafft nicht nur den Körper und unterstützt die Fettverbrennung. Auch schüttet der Körper dabei jede Menge Glückshormone aus. Und wer hat schon Hunger, wenn man total glücklich und zufrieden ist?

Quellen:

  • Kumar S., Kaur G. (2013): Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis, PLoS One. 2013;8(1):e52416. Doi
  • Harvie M, Wright C, Pegington M et al.: The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr 110 (2013)
  • Intervallfasten, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

 

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