Intervallfasten Erfahrungen: So viel Hunger hat man wirklich!

Intervallfasten-Erfahrungen können positiv und negativ sein. Im Folgenenden möchte ich über meine ganz persönlichen Erfahrungen mit der Ernährungsumstellung schreiben. Denn wer wie ich stetig mit seinem Gewicht zu kämpfen hat, kennt das Problem: Abnehmen scheint mehr und mehr eine lebenslange Aufgabe zu werden. Kalorienzählen, Essen in Punkte umrechnen, Trennkost oder „FDH“ – habe ich alles schon gemacht, allerdings nie lange durchgehalten. Ich, Medizin-Redakteurin, inzwischen 34 und nicht ganz unerfahren auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaften, sollte es doch wohl schaffen, mein Wohlfühlgewicht zu erreichen und dieses auch einmal ohne quälende Sperenzien zu halten, oder etwa nicht?

Wie so viele unter uns habe auch ich im Leben schon diverse Erfahrungen mit Diäten gemacht und viel Zeit und Mühe investiert – ohne positives Ergebnis. Meistens scheiterte ich bei der Diät in der Regel an zu viel Hunger und mangelnder Selbstdisziplin. Aber warum es nicht noch einmal versuchen? 

Nach einiger intensiven Recherche und Suche nach dem richtigen Weg bin ich auf das "Intervallfasten" gestoßen. Nicht nur Prominente wie Eckhart von Hirschhausen, der sogar mit seiner "Hirschhausen-Diät" ein ganzes Programm rund um das Intervall-Fasten aufbaute, sondern auch ich fühlte mich von dem Konzept des periodischen Fastens überzeugt. Also...gesagt, getan. 

Nun sollte ich in Sachen Intervallfasten meine eigenen Erfahrungen machen und musste feststellen: Zwischen Heißhunger und Hunger können Welten liegen. 

Eine schnelle und unkomplizierte Lösung für mein Figurproblem musste her. Und da war er, der neue Ernährungstrend, der nicht nur einfach durchzuführen, sondern auch noch zahlreiche positive Nebeneffekte mit sich bringen sollte – das Intervallfasten. Unter anderem soll Intervallfasten...

• die Selbstheilungskräfte anregen.

• Entzündungsprozesse im Körper hemmen.

• das Hautbild verbessern.

• und das Gewicht reduzieren.

Die positiven Auswirkungen sollen beim Intervallfasten übrigens schon nach den ersten Tagen eintreten. Ob das auch stimmt? Diese Erfahrungen musste ich unbedingt selber machen. 

Intervallfasten wird von vielen Menschen als ganz unkompliziert beschrieben, weil es das in der Regel auch ist. Man muss keine schwierigen Regeln oder ein strenges Programm befolgen. Lediglich eine Sache gilt es zu beachten: Man hält eine definierte Fastenzeit ein. Die kann je nach Fasten-Art einmal länger oder kürzer sein. Die Abstände zwischen der ersten Mahlzeit und der letzten sind dabei jedoch entscheidend. Und das war es dann auch schon mit dem Intervallfasten-Plan.

Es gibt unterschiedliche Methoden des Intervall-Fastens. So zum Beispiel die 12:12-Methode, die besonders gut für Anfänger geeignet ist.

Am besten bewährt haben sich beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, jedoch die zwei bekanntesten Methoden - die 5:2- und die 16:8-Methode. 

Bei beiden gilt, viel zu trinken – und das möglichst Wasser. Ungesüßter Tee oder schwarzen Kaffee sind ebenfalls kein Problem. Welches Intervallfasten-Programm das richtige ist, das muss jeder selbst entscheiden.

Aber woher weiß ich eigentlich, welche Variante die richtige für mich ist? Ganz einfach: indem ich beides einmal ausprobiere. Bei der 5:2-Methode darf man fünf Tage lang ganz normal essen und die restlichen zwei Tage der Woche entweder gar nichts zu sich nehmen oder nur sehr wenig Kalorien (circa 650 Kalorien am Tag). Da ich das Kalorienzählen Woche für Woche leid war, entschied ich mich für die radikalere Variante. Zwei Tage lang am Stück nichts essen, sollte doch ein Kinderspiel sein. Zudem sollte es noch sehr gut für meine Gesundheit sein.

Negative Erfahrungen mit Intervallfasten: 5:2-Variante – der eiserne Wille fehlt

Für ein valides Ergebnis sollte man schon ein wenig länger durchhalten, aber was soll ich sagen? Zwei Tage lang Fasten und nur trinken war so ganz und gar nichts für mich. Ohne Probleme konnte ich fünf Tage lang ganz normal essen, wie ich es bisher gewohnt war. Klar war ich ganz besonders motiviert und aß also überwiegend gesunde Sachen, meistens auch Low Carb, da das zusätzlich noch einen positiven Effekt bringen sollte. Nur das zwei Tage lange Nichts-Essen fiel mir unendlich schwer. So schwer, dass ich die 5:2-Methode nicht einmal drei Wochen durchhielt.

Von den mir bekannten Fasten-Methoden fiel also eine im Praxis-Test schon einmal gnadenlos durch. Und ich musste mich wirklich am Riemen reißen, damit der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt hier nicht zuschlug. Denn nachdem ich über zwei Tage auf Essen verzichtet hatte, langte ich bei den ersten Mahlzeiten nach der Fasten-Episode wieder so richtig zu. Der Erfolg hielt sich daher bei der 5:2-Fasten-Methode eher in Grenzen. Es mag zwar gesund sein, zwei Tage lang nichts zu essen, meine Psyche litt unter dieser Methode jedoch enorm.

Mein Fazit beim 5:2-Intervallfasten: Hier ist eine übermenschliche Disziplin erforderlich. 5:2-Fasten ist nur was für diejenigen mit echtem Durchhaltevermögen und eisernem Willen!  Ich gehöre wohl zu der Sorte Mensch, die für diese Intervall-Methode nicht geeignet ist. 

Allerdings: Nur weil ich es nicht durchgehalten habe, sollte nicht jeder gleich die Flinte ins Korn werfen. Ich habe nämlich von vielen Menschen gehört, dass 5:2-Fasten das Beste ist, was sie je gemacht haben. Sie mussten sich fünf Tage lang keine Gedanken um das Essen machen und haben an den zwei Fasten-Tagen auch keinen Hunger gehabt. Und nach ein paar Monaten Intervallfasten habe sich der Körper bei den meisten angeblich bereits so gut eingespielt, dass sich die Gesundheit maßgeblich verbessert hat. Klingt also alles sehr vielversprechend, für mich hat sich das allerdings nicht bewahrheitet.

Beim Intervallfasten geht es nach meiner Erfahrung nicht wie bei einer Diät maßgeblich um das Abnehmen. Einen Gewichtsverlust habe ich mir dennoch vom Fasten versprochen. Ich habe die 5:2-Intervallfasten-Methode insgesamt drei Wochen mehr oder weniger versucht, durchzuziehen. Das Ergebnis: Drei Kilo waren runter. Für einen Zeitraum von drei Wochen kann sich das Ergebnis sehen lassen. Eine langsame, aber dafür konstante Gewichtsabnahme wird ja von vielen Expert:innen empfohlen.

Jedoch: So wie die Kilos purzelten, desto schneller waren sie bei mir auch wieder drauf. Und das nach nur einer Woche! Zugegeben...Wer sich mit dem Thema einmal genauer beschäftigt, wird schnell herausfinden, warum. Denn der Körper braucht eine Zeit, um sich auf die neue Ernährungsweise einzustellen. Und wenn man nicht konstant daran festhält, sind die Erfolge daher eher gering.

Intervall-Fasten nach 5:2: Diese Fehler sollte man vermeiden

Nicht ohne Grund beschäftigen sich diverse Studien mit den Vorteilen von Intervall-Fasten - auch nach der 5:2-Methode. Es wäre daher falsch, nur weil meine Erfahrungen nicht durchweg positiv waren, diese Methode gleich konsequent abzuschreiben. Rückblickend kann ich sagen, dass ich schon ein paar Fehler gemacht habe, die meinem Fasten-Erfolg entgegen standen. Hier ein paar Tipps von Expert:innen, was du beim 5:2-Fasten auf keinen Fall machen solltest:

• Lege die beiden Fasten-Tage nicht direkt hintereinander. So bietet sich zum Beispiel der Montag als Fastentag an und mit zeitlichem Abstand vielleicht der Donnerstag. So ist die Belastung und der Hunger nicht ganz so hoch.

• Falls du das Prinzip "Komplett fasten" an den beiden Tagen lieber nicht ausprobieren möchtest, sondern erst einmal zwei Tage lang die Kalorien auf 600 an den Fasten-Tagen beschränkst, ist es vielleicht einfacher.

• Verzichte dann an den zwei Tagen auf kohlehydratreiche Nahrung, die zu viel Kalorien haben. Generell bietet sich eine gesunde Ernährung mit Gemüse, Obst und unverarbeiteten Lebensmitteln an.

• Auch hier wie bei der 16:8-Methode gilt: Trinken, trinken, trinken!

Wer es einmal ausprobieren sollte, für den empfiehlt es sich, sich an den zwei Fasten-Tagen in der ersten Zeit extra viel vorzunehmen, sodass gar keine Zeit bleibt, an Essen zu denken. Denn wenn auch nur der geringste Gedanke an Hunger aufkommt, wird aus dem kleinem Hunger schnell eine Heißhunger-Attacke.

So ganz verteufeln wollte ich das Intervall-Fasten nach meinen ersten negativen Erfahrungen noch nicht. Zu viele prominente Vertreter wie Dr. Eckhart von Hirschhausen schwärmten von der "Diät", die eigentlich ja gar keine ist. Und es gibt diverse Studien darüber, wie gesund Intervallfasten ist.

Also probierte ich direkt im Anschluss die 16:8-Methode aus, auch auf die Gefahr hin, dass vielleicht später dann wieder der gefürchtete Jo-Jo-Effekt eintritt.

Beim 16:8-Fasten geht es darum, dass man acht Stunden lang ganz normal essen und mindestens einmal 16 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten machen sollte. Die meisten 16:8-Vertreter lassen das Abendessen oder einfach das Frühstück weg. Und da ich abends ohnehin immer lange beim Sport bin, entschied ich mich dazu, auf die letzte Mahlzeit am Tag zu verzichten und die erste Mahlzeit erst wieder am nächsten Morgen einzunehmen. Eine Ernährung, die für mich persönlich weniger Stress bedeutet.

Mit der 16:8-Fasten-Variante konnte ich endlich eine erste positive Intervallfasten-Erfahrung verbuchen. Bei 16:8 ist es ganz einfach möglich, ein "normales" Frühstück und Mittagessen zu essen, ohne dass man dabei ständig auf die Kalorien-Anzahl achten muss. Denn durch das Wegfallen einer Hauptmahlzeit habe ich ja generell einfach weniger gegessen. Und das ganz ohne komplizierte Fasten-Anleitung. Die Vorteile des 16:8-Fastens liegen daher auf der Hand:

• Einfach Umsetzung.

• Keine komplizierten oder strikte Regeln.

• Angenehmere Fastenzeit, da man sich die 16 Stunden Nahrungsverzicht selbst einteilen kann – ob abends oder tagsüber.

Erfahrungswerte im Vergleich: Weniger Hunger bei 16:8-Intervallfasten

Meine Erfahrung mit der 16:8-Methode im Vergleich zu 5:2: 16 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, daran muss man sich erst einmal gewöhnen. Hat man die erste Zeit allerdings gut durchgehalten, fällt es schon nach circa zehn Tagen extrem leicht, eine größere Pause zu machen. Das Intervallfasten nach der 16:8-Methode hat sich nach nur kurzer Zeit fest in meinem Alltag etabliert. Und ich habe spürbar weniger Hunger. 

Und das Beste: Ich habe seitdem stetig abgenommen. Mein Gewicht hat sich so ganz nebenbei verringert, ohne dass ich einen riesigen Aufwand betreiben musste und meine Gedanken nicht ständig um die Ernährung kreisten. Das erste Mal konnte ich das Gewicht innerhalb von drei Monaten stark reduzieren und es so auch tatsächlich halten. Ich fühle mich gesund und fit und aus die ersten Erfolge waren ziemlich schnell sichtbar.

Ich mache das 16:8-Fasten nun schon ziemlich lange. Die Kilos purzelten anfangs auch sehr schnell. In drei Monaten habe ich circa sieben Kilogramm Gewicht verloren. Nach einer Weile geht dies jedoch wesentlich langsamer. Für mich aus meiner Erfahrung der entscheidende Vorteil: Auch wenn ich einmal mehr esse, nehme ich nicht direkt wieder zu. Wenn man sich an die Fasten-Zeit hält, ist eine Zunahme – mit Ausnahme von Wassereinlagerungen – so gut wie unmöglich. Wie man das so lange durchhalten soll?

Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ist für Menschen mit Übergewicht meist der erste Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils. Nur welcher Weg dabei der richtige ist, da gehen die Meinungen auseinander. Für mich hat sich das Intervallfasten als eine positive, aber auch als eine negative Erfahrung herausgestellt. Wie bei allem, was mit Ernährung zu tun hat, kommt es für mich hier jedoch auch auf die Umsetzung an. Und diese empfand ich beim 16:8-Fasten als sehr leicht und angenehm. Beim 5:2 jedoch eher als psychische Belastung.

Folgende positive Erfahrungen überwiegen bei mir jedoch generell:

• Intervallfasten lässt sich schnell im Alltag integrieren.

• Man muss außer dieser einen Regel keine weiteren Pläne befolgen.

• Das Hungergefühl lässt nach.

• Intervall-Fasten hilft dabei, besser auf den Körper zu hören.

• Ständiges Zwischendurchessen fällt weg.

Diese Tipps können helfen, das Intervallfasten in seinen Alltag zu integrieren:

• Gerade in der Anfangsphase kann möglichst viel Trinken dabei helfen, das nach einiger Zeit aufkommende Hungergefühl zu hemmen. Fangen Sie einfach mit einem Glas Wasser pro Stunde an. Das hilft.

• Aller Anfang ist schwer: Essen Sie in der Essensphase ruhig ausgiebig, bis Sie satt sind und greifen Sie vor allem auf Lebensmittel zurück, die Sie besonders gern essen. Dann fallen anfangs die Essenspausen von 16 Stunden oder die zwei Fastentage auch nicht so schwer.

• Sport nicht vergessen! Das strafft nicht nur den Körper und unterstützt die Fettverbrennung. Auch schüttet der Körper dabei jede Menge Glückshormone aus. Und wer hat schon Hunger, wenn man total glücklich und zufrieden ist?

Meine persönlichen Erfahrungen mit Intervallfasten haben mir gezeigt, dass das Prinzip des intermittierenden Fastens sich schnell und einfach in den Alltag und auch auf der Arbeit leicht integrieren lässt, ohne das Leben zu stark einzuschränken. Mein Körper fühlt sich gesund, ich habe weniger Hunger und obwohl ich anfangs kein Experte beim Thema Intervallfasten war, sind die beiden verschiedenen Varianten –  nicht wie bei einer anderen Diät – mit ein bisschen gutem Willen schnell umzusetzen. Die Intervallfasten-Erfahrungen, die ich gemacht habe, sind welche, die ich nicht missen möchte und die mein Leben und meine Ernährung verändert hat.

Quellen:

Kumar S., Kaur G. (2013): Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis, PLoS One. 2013;8(1):e52416. Doi

Harvie M, Wright C, Pegington M et al.: The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr 110 (2013)

Intervallfasten, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung