Intervall-Fasten & Co.: Wie gut ist welche Diät?

Christoph Krelle

Detox, Fasten oder doch lieber Low Carb? Diäten gibt es viele, doch nicht jede ist auch gesund. Mit dieser Diäten-Ampel geben wir Orientierungshilfe.

Frau mit Sprechblase
Gut abwägen, was auf den Tisch kommt Foto:  iStock/Deagreez/pixelliebe
Ampel Grün
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Mediterrane Diät – die beste der Welt

Jedes Jahr kürt ein Gremium US-amerikanischer Ernährungsexperten die besten Diäten der Welt. Dabei hat dieses Jahr die Mediterrane Diät (auch Mittelmeer-Diät genannt) am besten abgeschnitten. Sowohl im Gesamtranking des U.S. News & World Report als auch in fünf der acht Unterkategorien steht sie jeweils auf Platz eins.

Warum das so ist? Spanische Forscher fanden heraus, dass eine mediterrane Ernährung mit frischem Gemüse, Fisch, Obst, Nüssen und Olivenöl einen positiven Einfluss auf das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko hat. In einer weiteren Studie zeigte sich, dass die Mittelmeerdiät auch das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.

 

Weight Watchers – kontrolliert Gewicht verlieren

Die bekannte Diät basiert auf einem Punktesystem. Dieses bringt den Verbraucher in kleinen Schritten dazu, ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel zu verzehren. In mehreren Studien konnten Forscher bereits zeigen, dass Weight Watchers bei übergewichtigen Personen zu einem Gewichtsverlust von drei bis fünf Kilo führen kann – gemessen über einen Zeitraum von 12 Monaten.

Da die Diät auf Mischkost setzt, welche die Nährstoffversorgung im Unterschied zu vielen anderen Diäten längerfristig sichert, kann Weight Watchers nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch über längere Zeit ohne Gesundheitsrisiko angewendet werden. Gut zu wissen: Wer die Diät durchführen will, muss kostenpflichtiges Mitglied bei Weight Watchers werden.

 

Intervallfasten als gesunde Alternative zu anderen Diäten

Als eine der beliebtesten Diäten eilt dem Intervallfasten ein guter Ruf voraus. Das regelmäßige und kontrollierte Fasten soll die Stoffwechsel-Gesundheit verbessern, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes reduzieren und die Gedächtnisleistung steigern. Den Effekt belegen erste Studien, allerdings gibt es bislang noch keine Langzeituntersuchungen.

Forscher des Universitätsklinikums Heidelberg kommen aber zu dem Schluss, dass sich Intervallfasten genauso positiv auf die Gesundheit auswirkt wie eine herkömmliche Gewichtsreduktion bei ausgewogener Ernährung. Was für Intervallfasten spricht: Einigen Menschen fällt es offensichtlich leichter, „an zwei Tagen sehr diszipliniert zu sein, statt sich jeden Tag einzuschränken“, so Tilman Kühn, wissenschaftlicher Leiter der Studie.

Gelbe Ampel
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DASH – die entspannte Diät für Herz und Kreislauf

Speziell bei erhöhtem Blutdruck gilt die DASH-Diät (DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension) als empfehlenswert. Sie soll bei Menschen mit Bluthochdruck und solchen, die eine Veranlagung zur Hypotonie aufweisen, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall dauerhaft senken. Dazu wird die Ernährung mit gezielten Maßnahmen auf einen reduzierten Verzehr von Natrium, gesättigten Fetten und Cholesterin umgestellt. Der Gewichtsverlust gilt dabei als angenehmer Nebeneffekt.

Laut einer US-Studie soll die DASH-Diät darüber hinaus auch Depressionen vorbeugen. Doch die Diät ist nicht für jeden geeignet.

Gesunden Menschen, Sportlern und Kindern wird von der DASH-Diät komplett abgeraten. Menschen mit einem zu niedrigen Blutdruck sowie Schwangere und Stillende sollten vorab eine ärztliche Beratung einholen.

 

Clean Eating nicht übertreiben – worauf Sie achten sollten

Superfoods und frische regionale Küche statt Fast Food und industriell hergestellter Fertigprodukte? Vor allem junge Frauen scheint Clean Eating anzusprechen. Doch Mediziner wie der britische Arzt Dr. Max Pemberton warnen vor einer zu strengen und dogmatischen Herangehensweise. Mangelernährung und Essstörungen können die Folge sein.

Wer sich clean und ausgewogen ernährt, der soll gesundheitlich profitieren können. Doch Superfoods sind teuer und müssen oft von Übersee eingeflogen werden. Chiasamen können aber auch durch Leinsamen, und Moringa durch Grünkohl ersetzt werden. Und statt Gojibeeren können Heidelbeeren eine Alternative sein. Diese einheimischen Produkte stellen laut Julia Fischer vom Verein für Unabhängige Gesundheitsberatung eine „austauschbare“ Quelle an Nährstoffen dar, sind preiswerter und weisen eine günstigere Klimabilanz als die gehypten Superfoods auf.

 

Detox Diät – für wen sich eine Entgiftungskur eignet

Zitronensaft, Rohkost und Wasser zählen aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile bei der Detox-Diät mit zu den beliebtesten Empfehlungen. Doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt: Eine zu strenge Entgiftungskur kann zu Nährstoffmangel etwa im Bereich der Proteine oder Fettsäuren führen. Außerdem würden viele Säfte oder Smoothies zwar Energie liefern, aber oft nur wenige Ballaststoffe enthalten und kaum sättigen.

Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden raten Experten von einer Entgiftungskur ab. Auch Menschen mit einer gestörten Nierenfunktion sollten besser keine Detox-Diät halten.

Ob eine Detox-Kur den Entgiftungsorganen hilft und den Säure-Basen-Haushalt im Körper ausgleichen kann, ist unter Forschern umstritten. Viele derjenigen, die auf Detox schwören, berichten zumindest, sich wohlzufühlen und subjektiv eine Besserung ihrer Lebensqualität wahrzunehmen. Dies kann aber auch daher rühren, dass Detox-Kuren oft auch Wellness-Anwendungen wie Massagen, Bäder oder Yoga beinhalten, die nachweislich einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden haben.

Rote Ampel
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Low Carb – viel Fleisch, hohes Krebsrisiko

Low-Carb-Diäten wie die Paleo, Atkins oder Ketogene Diät provozieren allgemein einen schnellen Gewichtsverlust durch eine sehr niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten bei einem gleichzeitig sehr hohen Fleischkonsum – doch das birgt auch hohe gesundheitliche Risiken.

Nach einer Analyse der Weltgesundheitsorganisation (WHO), für die mehr als 800 Studien ausgewertet wurden, gelten Fleischprodukte sogar generell als krebserregend. Deshalb raten die Experten davon ab, den Fleischkonsum auf Dauer unnötig hoch zu halten.

Der völlige Verzicht auf Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte kann zudem zu Nährstoffmangel führen, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu bedenken.

 

Wenn Low Carb, dann besser mit pflanzlichen Proteinen

Für die kurzfristige Gewichtsreduktion mag es zwar sinnvoll sein, auf Kohlenhydrate zu verzichten, doch langfristig scheinen Low-Carb-Diäten damit das Sterberisiko zu erhöhen. Forscher um Dr. Sara Seidelmann vom Brigham and Women's Hospital in Boston berichten dazu, dass ein sehr niedriger Anteil an Kohlenhydraten auf dem täglichen Speiseplan mit einer entsprechend höheren Sterblichkeitsrate einhergeht.

In ihrer Studie hat ein Kohlenhydratanteil von unter 40 Prozent das Sterberisiko der Probanden um relative 20 Prozent erhöht. Das erhöhte Risiko trat aber nur auf, wenn Kohlenhydrate durch tierische Fette und Proteine, also viel Fleisch, ersetzt wurden. Das Sterberisiko der Probanden, die stattdessen zu pflanzlichen Fetten und Proteinen griffen, wie Nüssen, Schokolade oder Vollkornbrot, war relativ gesehen geringer.

 

Paleo – keine gesunde Ernährungsweise

Die Paleo-Diät ist auch als Steinzeit-Diät bekannt. Damit ist der Mythos verbunden, die Menschen in der Steinzeit hätten sich noch gesund ernährt – von viel rotem Fleisch. Es mag ja sein, dass dies einmal so war – doch lebten die Menschen früher wirklich gesünder?

Moderne Ernährungswissenschaftler wie Dr. Claus Leitzmann von der Justus-Liebig-Universität Gießen raten zu reichlich Gemüse, Kräutern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide. Allein die Tatsache, dass der Mensch Vitamin C nicht bilden kann, ohne es üblicherweise aus pflanzlichen Lebensmitteln zuzuführen, spricht dafür, dass die Steinzeitmenschen es einfach nicht besser wussten, nicht dafür, dass sie gesünder lebten.

 

Bei Paleo-Diät drohen Herzinfarkt und Schlaganfall

Australische Forscher an der Edith Cowan University haben in einer Studie herausgefunden, dass die Paleo-Diät das Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko steigert. Grund dafür ist eine erhöhte Konzentration von Trimethylaminoxid (TMAO) im Blut – ein Stoff, der Arterienverkalkung verursacht und insulinresistent machen kann. Dieser wird im Darm unter anderem aus L-Carnitin gebildet, das vor allem in rotem Fleisch und carnitinhaltigen Eiweißkonzentraten vermehrt vorkommt.

Wie auch die anderen Low-Carb-Diäten kann die Paleo-Diät eine Möglichkeit sein, um Gewicht schnell zu verlieren und Muskeln aufzubauen, die Risiken sind jedoch mit einzukalkulieren. Langfristig ist eine ausgewogenere Ernährungsweise deutlich gesünder.

Quellen:

Best Diets (2019): https://health.usnews.com/best-diet (Abrufdatum: 24.07.2019)
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (2013): https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303?query= (Abrufdatum: 24.07.2019)
Prevention of Diabetes With Mediterranean Diets (2014): https://annals.org/aim/article-abstract/1811025/prevention-diabetes-mediterranean-diets-subgroup-analysis-randomized-trial (Abrufdatum: 24.07.2019)
Weight Watchers-Diät: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/weight-watchers (Abrufdatum: 24.07.2019)
Intervallfasten: Kein Vorteil gegenüber herkömmlichen Diäten (2018): https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/newsroom/intervallfasten-kein-vorteil-gegenuber-herkommlichen-diaten (Abrufdatum: 25.07.2019)
Intervallfasten: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten (Abrufdatum: 25.07.2019)
AAN 70th Annual Meeting Abstract: American Academy of Neurology (2018): https://www.aan.com/PressRoom/Home/GetDigitalAsset/12662 (Abrufdatum: 25.07.2019)
Clean Eating – Gesunder Lifestyle (2017): https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/clean-eating-bewertung (Abrufdatum: 24.07.2019)
Entgiftungsdiäten: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/entgiftungsdiaeten (Abrufdatum: 25.07.2019)
IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat (2015): https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf (Abrufdatum: 25.07.2019)
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (2018): https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext (Abrufdatum: 25.07.2019)
Heart disease biomarker linked to paleo diet (2019): https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190722105935.htm (Abrufdatum: 25.07.2019)

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