Intermittierendes Fasten: Erst pausieren, dann futtern!

Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten heißt, es wird abwechselnd gegessen und gefastet © istock

Ein schlanker und definierter Body dank cleverer Essenspausen? Ja, das geht! Warum immer mehr Frauen auf intermittierendes Fasten setzen, was es bringt und welches Konzept für wen geeignet ist.

Sie wollen nicht auf Dauer auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten, auch mal schlemmen und trotzdem abnehmen? Dann könnte intermittierendes Fasten (Fasten mit Unterbrechungen bzw. Intervallfasten) genau das Richtige für Sie sein. Diese Ernährungsform ist mindestens genauso effektiv wie der stoffwechselankurbelnde Cheat Day, aber gesünder, da sie den Körper nicht von Null auf Hundert mit einer großen Menge Essen überfordert. Plus: Intermittierendes Fasten ist mit ein wenig Willenskraft leicht umsetzbar!

Wie intermittierendes Fasten dem Körper etwas Gutes tut

Intermittierendes Fasten bedeutet: Essenspausen machen, in denen der Organismus entlastet wird, vor allem die Verdauungsorgane. Die Nahrung wird anschließend wieder leichter verdaut und Nährstoffe werden besser verwertet, was sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Der aber für Sportfans ausschlaggebende Grund für intermittierendes Fasten: Durch Kurzzeitfasten denkt der Körper, er müsse nun länger ohne oder mit sehr wenig Nahrung auskommen. Um das ohne Schäden zu überstehen, schüttet er vermehrt Wachstumshormone aus, die das Muskelwachstum beschleunigen und gleichzeitig die Muskeln vor dem Abbau schützen. Zusätzlich geht er an seine Fettreserven. Kurzum: Sie verlieren Pölsterchen, nicht Muskeln, nehmen ab, werden definierter. Wenn Sie noch dazu Sport treiben, legen Sie schneller Muskelmasse zu. Verständlich, dass Bodybuilder auf dieses Prinzip schwören. Auch für die Gesundheit ist intermittierendes Fasten gut: Es senkt Krankheitsrisiken z. B. für Diabetes, steigert die Lebenserwartung.

Intermittierendes Fasten: Los geht’s

Intermittierendes Fasten ist relativ leicht umzusetzen: Innerhalb eines Essensfensters (4-12 Stunden) darf normal gegessen werden. Super für alle, die sich nicht groß in Diätkonzepte einlesen wollen. Strenge Regeln gibt es nicht. In der Fastenphase wird allerdings zum Ausgleich wenig bis nichts zu sich genommen.

Wie lange dauert diese Phase, dürfen Sie etwas essen und wenn ja, was? Die populärsten Kurzzeitfasten-Konzepte sind die 5:2-Methode, bei der fünf Tage die Woche normal und an zwei Tagen je nur 500 Kalorien gegessen werden, und die 16:8-Methode, bei der es jeden Tag ein Essensfenster von acht Stunden gibt. In den übrigen 16 Stunden (die Nacht inklusive) ist keine Nahrung erlaubt, nur das Trinken von ungesüßten Tees und Wasser.

leerer Teller
Wenn wir den Teller – und somit den Magen – mal unbefüllt lassen, tun wir unserer Gesundheit etwas Gutes © istock

Abnehmen durch intermittierendes Fasten

Welches Prinzip sinnvoller ist? „Beide Varianten haben Vorteile, es kommt darauf an, die auszuwählen, die zu einem passt. Wer kein Problem damit hat, nicht zu frühstücken, macht 16:8, wer auch mal zwei Tage mit sehr wenig auskommt, 5:2“, sagt Elisabeth Lange, Autorin. Abnehmen können Sie mit beidem. Bei 5:2 ist bis zu einem Kilo, bei 16:8 bis zu einem halben Kilo pro Woche möglich – auch ohne Sport. Für diejenigen, die definierter werden wollen, ist 16:8 durch die Ausschüttung der Wachstumshormone in den Phasen ganz ohne Essen etwas effektiver.

Intermittierendes Fasten: Weitere Methoden

Intermittierendes Fasten bietet noch zwei weitere Methoden, die zwar mehr Durchhaltevermögen erfordern, aber durch längere Essenspausen noch effektiver sind: Bei 20:4 ist Essen nur an vier Stunden am Tag erlaubt, bei Eat-Stop-Eat sogar nur an jedem zweiten Tag!

Wichtig: Ernähren Sie sich auch innerhalb der Essensfenster ausgewogen und gesund! Am Ende nimmt nur derjenige ab, der mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt. Positiver Nebeneffekt: „Wenn man eine Weile nichts gegessen hat, schmeckt alles neu und toll“, verspricht Elisabeth Lange. Probieren Sie’s aus!

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