Innere Ruhe finden: 5 Übungen und Tipps für innere Ausgeglichenheit und weniger Grübeln

Innere Ruhe finden – gerade in herausfordernden Zeiten hilft es, den Problemen und Sorgen des Alltags mit Stärke und Gelassenheit zu begegnen. Doch wie gelingt es, das Grübeln zu stoppen und innere Unruhe hinter sich zu lassen? Die richtigen Tipps und konkrete Übungen, die sich einfach in den Tagesablauf einbinden lassen, unterstützen Sie dabei, Ihre innere Ausgeglichenheit und Gelassenheit zu finden.

Innere Ruhe finden beginnt mit der konkreten Frage, woher die eigene innere Unruhe eigentlich herkommt. Werden Sie sich klar darüber, was Ihre innere Ausgeglichenheit aus der Balance bringt. Die Gründe dafür sind natürlich von Mensch zu Mensch verschieden. Grundsätzlich aber wird innere Ruhe von negativen Gedanken, Sorgen, Ängsten und Schmerzen überschattet.

Vieles, was unsere Psyche und Gesundheit belastet, bringt uns aus dem Gleichgewicht und führt zu innerer Unruhe. Dazu zählen zum Beispiel:

• Sorgen um die Familie, Freund:innen, Kolleg:innen

• Prüfungssituationen/Vorstellungsgespräche

• Zu viel Kaffee, Nikotin und Alkohol

• Drastische Veränderungen im Leben (Umzug, Trennung, Verlust einer nahestehenden Person, etc.)

• Gesellschaftliche und politische Krisen wie der Krieg in der Urkraine

• Zukunftsangst

• Emotionaler Stress

• Burnout

• Depressionen/depressive Verstimmungen

• Angststörungen

• (Chronische) Erkrankungen wie Tinnitus oder Herzprobleme wie eine Herzinsuffizienz

• Hormonschwankungen, zum Beispiel während der Wechseljahre

Die Auswirkungen von innerer Unruhe sind nicht zu unterschätzen. Symptome wie ein starke Angstzustände, übermäßiges Schwitzen oder auch Bauchschmerzen, Schwindel und Übelkeit machen innere Unruhe mehr als unangenehm. Betroffene spüren eine Rastlosigkeit in sich und fühlen sich getrieben.

Sich vorzunehmen, mehr innere Ruhe zu finden, ist eine zunächst recht unkonkrete Idee. Denn was heißt das überhaupt: innere Ruhe finden? Zum einen gehört dazu die innere Ausgeglichenheit, die es Menschen erlaubt, Schwierigkeiten im Alltag mit einer gewissen Balance und auch Kraft zu begegnen. Sind Sie ausgeglichen, reagieren Sie ruhiger und überlegter bei Problemen und lassen sich weniger schnell aus der Balance bringen.

Zur inneren Ruhe gehört aber auch, das Grübeln zu stoppen – denn kaum etwas bringt so viel innere Unruhe auf, wie die eigenen Gedanken. Vor allem Menschen, die dazu neigen, sich Horrorszenarien über Dinge, die noch gar nicht passiert sind, auszumalen, kennen das Gedankenkarussell, das sich (vermeintlich) nicht stoppen lässt. Hier können Sie aktiv werden und Ihre innere Ruhe mit Übungen finden beziehungsweise stärken.

Mit ein wenig Durchhaltevermögen lernen Sie, innere Gelassenheit zu trainieren und das Grübeln zu stoppen. Was den Prozess zusätzlich unterstützt: pflanzliche Heilmittel wie Lavendel, um innerlich ruhig zu werden.

Atemübungen gegen Stress und Unruhezustände helfen nicht nur akut, sondern auch langfristig gegen Stress-Symptome wie Angstgefühle, Übelkeit und Gedankenkarusselle. Der Körper wird mit frischem Sauerstoff versorgt und durch das Konzentrieren auf den eigenen Atem haben negative Gedanken keinen Platz mehr im Kopf. 

Die simpelste Atemübung, um innere Ruhe zu finden, ist, die Hand auf den Bauch zu legen und bewusst gegen die Handfläche zu atmen. So vertieft sich der Atem, fließt bis in den Bauchraum und beruhigt von innen. 

Die bekannteste Atemübung kommt aus dem Yoga: Bei der 4-7-8-Atmung wird 4 Sekunden lang eingeatmet, 7 Sekunden lang die Luft angehalten und abschließend 8 Sekunden ausgeatmet, bevor sich der Zyklus wiederholt. Es braucht ein wenig Übung dafür, doch diese Atemtechnik wirkt extrem entspannend. Sie werden außerdem feststellen: Durch das Mitzählen der Sekunden können Sie automatisch das Grübeln stoppen und innere Ruhe finden.

Hand aufs Herz: Viele von uns haben Meditation schon ausprobiert, um innere Ruhe zu finden, und dann wieder aufgegeben. Still dazusitzen und zu versuchen, an nichts zu denken, facht vor allem negative Gedanken nur noch mehr an, so scheint es. 

Was wirklich hilft, um innere Ruhe zu finden: geführte Meditationen und Traumreisen, bei denen ein/e Meditationsleiter*in die Stille durchbricht und die Aufmerksamkeit auf erzählte Bilder und Geschichten lenkt. Der Markt für geführte Meditation wächst. Online und auf Streamingplattformen findet sich ein immer größer werdendes, auch kostenloses Angebot. 

Wem stilles Sitzen noch schwerfällt, kann eine Gehmeditation ausprobieren. Auch hierfür gibt es angeleitete Meditationen, die Sie sich während eines achtsamen Spaziergangs anhören können.

Innere Ruhe finden hat auch etwas mit der Art, wie wir die Welt sehen, zu tun. Wer Positives um sich hat, fühlt mehr innere Ausgeglichenheit. Achtsamkeitsübungen lenken unsere Aufmerksamkeit auf die positiven Dinge des Lebens – egal, wie klein diese sind. Die einfachste Achtsamkeitsübung: Schreiben Sie morgens nach dem Aufwachen in ein Notizbuch, worauf Sie sich an diesem Tag freuen. Abends wiederholen Sie das Ritual und schreiben auf, was Ihnen an diesem Tag gut gefallen hat. 

Wichtig ist: Fassen Sie sich kurz! Diese Übung soll kein Roman, keine Hausaufgabe werden. Es reicht vollkommen, wenn Sie ein bis zwei Stichpunkte niederschreiben. Allein darüber nachzudenken, was an Ihrem Tag gut werden wird oder war, wird sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken. 

Eine weitere achtsame Schreibübung ist es, sich alles von der Seele zu schreiben, was einen beschäftigt – nicht nur das Positive. Während des Journalings werden Sie merken, wie der seelische Ballast ein wenig abfällt und den Blick darauf geschärft wird, wie es Ihnen gerade tatsächlich geht. Wer ein besseres Gespür für seine Gefühle und Gedanken entwickelt, kann die Ursachen der inneren Unruhe besser ausfindig machen und frühzeitiger gegensteuern.

Es ist kein Geheimnis: Sport setzt Endorphine frei, die glücklich machen. Wer sich bewegt, hat keine Zeit zu grübeln, und auch innere Unruhe schwindet durch Bewegung. 

Setzen Sie auf Frühsport: Morgens ist die Motivation am höchsten und durch die Bewegung startet man mit einem angekurbelten Kreislauf in den Tag. Ein weiterer Pluspunkt: Frühsport verbessert nachweislich die Schlafqualität – das konnte in einer Studie des Berufsverband Deutscher Internisten nachgewiesen werden. Wer gut schläft, ist spürbar ausgeglichener und der inneren Ruhe einen entscheidenden Schritt näher. 

Sport und Bewegung bedeutet aber nicht, dass Sie sich gegen Ihren Willen auspowern müssen, um innere Ruhe zu finden. Sie mögen lieber Spaziergänge als Krafttraining oder gehen lieber ins Schwimmbad als ins Gym? Wunderbar, dann tun Sie das, um innere Ruhe zu finden. Wichtig ist, dass Sie etwas wählen, das Ihnen gefällt – auch Gartenarbeit oder durch die Wohnung zu tranzen gehören dazu.

Wer eine starke innere Unruhe verspürt, dass er auch nachts nicht mehr abschalten kann, wenn Stress und Sorgen die Lebensqualität und den Schlaf rauben, benötigt das Gehirn Hilfe. Lavendel eignet sich hierbei ganz besonders. Das Öl aus dem sogenannten Arzneilavendel bringt Botenstoffe im Gehirn wieder ins Gleichgewicht und löst so die innere Unruhe. Betroffene schlafen dadurch wieder besser.

Die Naturarznei hat gegenüber chemisch-synthetischen Mitteln viele Vorteile: So ist die Verträglichkeit gut und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht bekannt. Zudem macht das pflanzliche Mittel tagsüber nicht müde. Außerdem entsteht keine Abhängigkeit oder ein Gewöhnungseffekt. Insgesamt konnten die Wirksamkeit und Verträglichkeit in mehr als 15 klinischen Studien nachgewiesen werden. Probieren Sie aus, ob Lavendel Ihnen dabei hilft, innere Ruhe zu finden.

Quellen:

Stress immer wieder anders bekämpfen und persönliche Methoden finden, in: Neurologen und Psychiater im Netz

Understanding Agitation, in: Depression and Bipolar Support Alliance

D’Aurea, C. V., Poyares, D., Passos, G. S., Santana, M. G., Youngstedt, S. D., Souza, A. A., ... & De Mello, M. T. (2018). Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia. Brazilian Journal of Psychiatry, 41, 51-57.