Indoor Walking: Einfach Kalorien verbrennen

Indoor Walking boomt seit der Corona-Pandemie. Das Fitness-Programm in den eigenen vier Wänden ist deshalb so beliebt, weil man dafür nicht einmal das Haus oder die Wohnung verlassen muss. Aber bringt das "Laufen zu Hause" überhaupt etwas? Fitness-Expertin Gabi Fastner verrät, warum Indoor Walking so effektiv ist. 

Indoor Walking: Was ist das überhaupt?

Indoor Walking, von vielen auch "Walk at home" genannt, ist eigentlich genau das, was der Name schon sagt. Ein sanftes Cardio-Training, bei dem man sich "indoor" bewegt. Im Vergleich zum konservativen Walking benötigt man hier keine Stöcker und muss auch keine Wegstrecke zurücklegen. Der Sport besteht im eigentlichen Sinne daraus, dass man sich auf der Stelle bewegt - mal schneller oder langsamer - und dabei die Schritte von links nach rechts und von vorne nach hinten koordiniert.

Die Intensität des Trainings richtet sich dabei ganz nach der Konstitution des Trainierenden. Zwischen schnellen Schritten und einem gemäßigten Workout kann hier beliebig variiert werden. Auch können Hilfsmittel zur Steigerung des Trainigseffekts angewandt werden. Die Bewegungen ähneln beim Indoor Walking in der Regel aber eher dem "normalen Gehen". Daher gilt Indoor Walking als gutes Einsteiger-Programm für Anfänger, die sonst eigentlich keinen Sport machen. 

Die Vorteile von Indoor Walking

• Man benötigt keine zusätzliche Ausrüstung oder Geräte.

• Das Training ist auch bei wenig Platz möglich.

• Indoor Walking ist einfach in den Alltag zu integrieren.

• Das Gehen ist gelenkschonend und regt das Herz-Kreislauf-System an.

• Durch die Bewegung wird der Rumpf stabilisiert.

• Durch den Muskelaufbau wird der Körper geformt.

• Die Koordination wird verbessert.

• Die Ausdauer wird gefördert.

Für wen ist Indoor Walking besonders gut geeignet?

Indoor Walking ist wirklich für jeden eine gute Sport-Alternative. Das weiß auch Gabi Fastner, staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin und Indoor-Walking-Expertin. Auf Youtube begeistert sie ihre Community regelmäßig mit abwechslungsreichen Fitness-Workouts – auch mit Indoor Walking. "Indoor Walking ist für jeden geeignet, der unkompliziert in Bewegung kommen möchte", erklärt Gabi Fastner, die überzeugt von den Vorteilen der sanften Sportart ist. "Wer Schwierigkeiten hat, bei schlechtem Wetter oder Dunkelheit die eigenen vier Wände zu verlassen, der kann zu Hause Sport treiben. Selbst im Urlaub oder auf Geschäftsreise muss nicht auf Bewegung verzichtet werden."

Dass Bewegung per se nicht schlecht ist, wird vermutlich so ziemlich jedem bekannt sein. Aber ist das Walking in den eigenen vier Wänden auch effektiv? Wenn man den vielen Fans des neuen Fitness-Trends glaubt, definitiv.

Indoor Walking zum Abnehmen: Was bringt der Indoor Walk?

Wer sich dem Indoor Walk verschrieben hat, erhofft sich dabei meist auch das ein oder andere Kilo Gewicht zu verlieren. Wer abnehmen möchte, aber erst am Anfang seiner Abnehmreise steht, für den ist Indoor Walking besonders gut geeignet. Nur circa 30 Minuten Training am Tag reichen zu Beginn aus, um seine Ausdauer zu trainieren und bei entsprechender Ernährung auch Gewicht zu verlieren. "Sobald wir in Bewegung sind, verbrennt unser Körper Energie", sagt Gabi Fastner. "Natürlich ist eine gesunde Ernährung und genüg Flüssigkeitszufuhr auch wichtig, um das Körpergewicht zu verringern."

Wie viel Kalorien verbraucht man beim Indoor Walking?

Je nachdem wie lange man trainiert, verbraucht man natürlich auch mehr Kalorien. Und je intensiver die Bewegungen, desto mehr Energie wird benötigt. Im Durchschnitt kann ein 30-Minuten-Indoor-Walking-Workout bis zu 400 Kalorien verbrennen. Wer sich fit fühlt, kann das Training anschließend langsam steigern. 

Häufige Fehler beim Indoor Walking

Einer der häufigsten Fehler beim Ausdauertraining im Wohn- oder Schlafzimmer ist, dass man sich leicht überschätzt. Auch wenn die Sportart für Anfänger gut geeignet ist, sollte man es hier nicht übertreiben. "Überfordern Sie sich nicht. Legen Sie während des Trainings Pausen ein, wenn Sie das Gefühl haben, Sie brauchen Zeit zum Durchatmen", rät Trainerin Gabi Fastner. Ein wichtiger weiterer Tipp der Expertin: "Beginnen Sie vor allem am Anfang mit kurzen Einheiten."

Walking Indoor: So geht's 

Mit diesen einfachen Tipps wird die erste Trainingseinheit ein Erfolg:

1. Die ideale Indoor-Walking-Einheit beginnt mit guter Musik. Schalten Sie Musik ein, die einen einfachen Takt hat, dem Sie problemlos folgen können und der nicht zu schnell ist. 

2. Stellen Sie einen Timer auf circa 30 Minuten, falls Sie früher aus der Puste kommen, können Sie das Training auch früher beenden.

3. Beginnen Sie im Takt zu gehen. Dabei halten Sie den Rücken gerade und spannen die Bauchmuskeln an.

4. Heben Sie das Bein jeweils kräftig an und führen Sie die Schrittbewegung präzise durch.

5. Variieren Sie beim Gehen nun die Schrittrichtung durch Ausfallschritte nach links, rechts, nach vorne und hinten.

6. Heben Sie dabei die Arme nach oben und senken sie wieder. Auch Hebe- und Ruder-Bewegungen dürfen gemacht werden.

7. Wer mag, zieht die Beine hinter dem Körper an und führt Sie zum Po. So bringen Sie Abwechslung in die Walking-Übung.

Indoor-Walking: Anleitung bei Youtube und Co.

Walken in der freien Natur ist ein Anblick, an den sich fast jeder schon gewöhnt hat. Durch das Wohnzimmer walken hingegen eher nicht. Es ist daher nur verständlich, wenn man sich fragt, wie das mit dem Indoor Walking überhaupt funktionieren soll. Auf Plattformen wie Youtube und Co. findet man unter dem Stichwort "Indoor Walking" oder "Walk at Home" eine Vielzahl an Workouts, die zeigen, wie man es richtig macht. Welche Übung dabei die Richtige ist, kann man je nach Geschmack selbst entscheiden. Wichtig dabei: Auch die Musik und die Stimmung müssen passen. So fällt das "Sporteln" auch nicht ganz so schwer, wenn das Training so richtig Spaß macht.

Wer bereits über das Anfänger-Level hinaus geht, kann auch Hilfsmittel wie Hanteln zum Training hinzuziehen, sodass nicht nur die Ausdauer, sondern auch der einzelne Muskel beansprucht wird. Kleine Hanteln mit einem Gewicht von 0,5 bis 1,0 Kilogramm pro Seite reichen völlig aus, um neben dem Walken auch die Armmuskeln zu trainieren. Gabi Fastner versucht in ihrem Training zusätzlich zum Ausdauertraining auch immer noch Kräftigungseinheiten und Gleichgewichtsübungen zu integrieren – so wird das Indoor Walking ganz schnell zum Ganzkörpertraining.

Erste Erfahrungen mit Indoor Walking: Die etwas andere Art, Kalorien zu verbrennen

Zwei Jahre Pandemie und Home-Office haben ihre Spuren hinterlassen. Warum sich also nicht einfach in der Wohnung bewegen, damit der Blick auf die Fitness-Uhr keine Panik auslöst? 

Wer einmal mit Indoor Walking angefangen hat, wird schnell bemerken, wie viel Spaß der Trend aus den Sozialen Netzwerken macht. Gute Musik, Bewegung und Kalorien verbrennen – das geht auch so, ohne die Wohnung oder das Haus verlassen zu müssen. Wichtig dabei ist noch zu erwähnen, dass sich das Training nicht unbedingt für späte Abendstunden eignet. Es sei denn, man will seine Nachbarn um den Schlaf bringen. Ansonsten braucht es nicht viel Erfahrung, um herauszufinden, wie Indoor Walking wirklich funktioniert.

Warum man Indoor Walking unbedingt ausprobieren sollte

Indoor Walking scheint für die heutige Zeit der nahezu perfekte Sport zu sein. Denn selten war es so schwer, ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren. Eine aktuelle Studie des TÜV-Verbands ergab, dass sich rund zwei von drei Arbeitnehmer:innen im Home-Office zu wenig körperlich bewegen (65 Prozent). Und mehr als jede:r Dritte hat laut Umfrage während längerer Phasen im Home-Office an Körpergewicht zugelegt (37 Prozent). 

Bewegung zu Hause scheint daher umso wichtiger. Und was könnte besser sein, als beim Indoor Walking mit Spaß, wenig Aufwand und ohne Hilfsmittel schnell und einfach Kalorien zu verbrennen?

Quellen:

Kraus, S., Grzech-Sukalo, H., & Rieder, K. (2020). Mobile Arbeit–Home-Office, Dienstreisen, Außendienst–was ist wirklich belastend?. Zeitschrift für Arbeitswissenschaft, 74(3), 167-177.

Toda, H., et al. (2020): Indoor vs. Outdoor Walking: Does It Make Any Difference in Joint Angle Depending on Road Surface?. Frontiers in sports and active living, 2, 119.