Ich fühle mich einsam: Was tun gegen Einsamkeit?

Menschen sind soziale Wesen und evolutionsbiologisch gesehen ist die Zugehörigkeit zu einer Gruppe für uns überlebenswichtig. Darum ist Einsamkeit so schmerzhaft – sie kann sich psychisch wie auch körperlich auswirken, etwa in Form von Depressionen, Schlafstörungen oder sogar Herzproblemen. „Ich fühle mich einsam“: Sich diese Wahrheit einzugestehen, tut weh – und doch ist es der erste Schritt zur Heilung von dem schmerzhaften Gefühl.

Sich ihre eigene Einsamkeit einzugestehen, fällt vielen auch deshalb schwer, weil Einsamkeit häufig tabuisiert wird und schambesetzt ist. Dieser Faktor kann das Leid noch verstärken: Ich fühle mich einsam und schäme mich dafür.

Zusätzlich stellen sich viele Betroffene Fragen wie „was stimmt mit mir nicht?“ oder „was mache ich falsch“? Solche quälenden Selbstzweifel sind Gift für das Selbstwertgefühl und führen dazu, dass Betroffene sich noch schlechter fühlen und vielleicht sogar den Kontakt zu anderen scheuen aus Angst, auf Ablehnung zu stoßen.

Es gibt Situationen und Zeitpunkte im Leben, in denen die Gefahr von Einsamkeit höher ist. Dazu gehören insbesondere Übergangsphasen und bestimmte Lebensereignisse wie die Pubertät, der Studienbeginn, der Umzug in eine andere Stadt, Jobwechsel, Trennungen, der Tod von nahestehenden Menschen und das hohe Alter, wenn Gesundheit und Mobilität abnehmen und im sozialen Umfeld viele Menschen nicht mehr leben.

Aber Einsamkeit kann auch in allen anderen Lebensabschnitten auftreten – Betroffene sollten dann nicht aufgeben, sondern möglichst verschiedene Wege einschlagen, um etwas an ihrer Situation zu verändern.

Der erste und wichtigste Schritt lautet, sich seine Einsamkeitsgefühle einzugestehen. Erleichterung kann es außerdem bringen, mit einer anderen Person über das Problem zu sprechen. Wer niemanden kennt, dem er sich anvertrauen möchte, kann sich professionelle Hilfe suchen.

Folgende Tipps können außerdem dabei helfen, den Weg aus der Einsamkeit zu finden.

Laut Studien kann die Übernahme eines Ehrenamtes Einsamkeitsgefühle deutlich lindern. Das hat verschiedene Gründe: Zum einen kommt man so regelmäßig unter Menschen und ist damit tatsächlich seltener allein. Zum anderen gibt es kaum etwas, was uns glücklicher macht, als uns für andere Menschen zu engagieren; auch das zeigen Studien. Durch den Einsatz für andere erleben wir Selbstwirksamkeit und das Gefühl, gebraucht zu werden.

Wer spezielle Hobbys hat oder gerne Sport macht, kann sich eine Gruppe Gleichgesinnter suchen – mit Menschen, die ähnliche Interessen haben wie man selbst, fällt der Kontakt häufig leichter.

Wenn Menschen sich schon lange einsam fühlen, kann es passieren, dass sie ihren Mitmenschen gegenüber ein gewisses Misstrauen entwickeln. Kommen sie mit anderen in Kontakt, erwarten sie bereits, abgelehnt oder zurückgewiesen zu werden. Diese Grundhaltung kann sich im Verhalten niederschlagen und eine erfolgreiche Kontaktaufnahme mit anderen erschweren (z.B. durch übervorsichtiges oder distanziertes Verhalten). Oder es kann sogar dazu führen, dass Begegnungen mit anderen Menschen ganz gemieden werden.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, sollten Betroffene versuchen, ihr eigenes Verhalten zu reflektieren und sich, auch wenn es schwerfällt, bewusst immer wieder sozialen Situationen zu stellen und dann so offen wie möglich auf andere Menschen zuzugehen.

Auch wenn bestimmte Verhaltensmuster die Kontaktaufnahme erschweren können – das heißt nicht, dass einsame Menschen an ihrer Situation selbst Schuld haben. Das sollten sich Betroffene immer wieder klarmachen und sich nicht etwa mit Selbstvorwürfen und Selbsthass quälen. Stattdessen ist eine gesunde Portion Selbstmitgefühl  angemessen: Denn wer sich schlecht fühlt, verdient Mitgefühl und Trost, keine Vorwürfe. Wer es schafft, an seiner Selbstliebe zu arbeiten und sein Selbstbewusstsein zu stärken, dem fällt es häufig leichter, offen auf andere Menschen zuzugehen. D

azu gehört es beispielsweise, keine unrealistisch hohen Ansprüche an sich selbst zu stellen, Vergleiche mit anderen zu meiden und sich Zeiten einzuplanen, in denen man sich gezielt etwas Gutes tut.

Facebook-Gruppen von Neuankömmlingen in der Stadt, Nachbarschaftsapps wie nebenan.de oder Kontakt-Apps wie MeetUp können die Begegnung mit anderen erleichtern, die ebenfalls auf der Suche nach neuen Kontakten sind.

Viele fühlen sich trotz Partnerschaft oder Familie einsam – das kann verschiedene Gründe haben. Eine Möglichkeit ist, dass den Betroffenen in ihren vorhandenen Beziehungen Tiefe und Intimität fehlt – dass sie sich beispielsweise nicht (mehr) mit Partner:innen, Freund:innen oder Angehörigen verbunden fühlen oder den Austausch mit ihnen als zu oberflächlich empfinden. In diesem Fall hilft in der Regel nur Beziehungsarbeit: das Gespräch suchen, bei Bedarf eine Paar- oder Familientherapie in Anspruch nehmen.

Gerade bei jungen Menschen kommt es außerdem vor, dass sie sich trotz Partnerschaft und Freundeskreis einsam fühlen, weil ihr Sozialeben nicht ihren Idealvorstellungen entspricht. Solche Vorstellungen werden häufig von sozialen Medien, Film und Fernsehen „inspiriert“: die Sommerparty, auf der 50 schöne Menschen am Strand tanzen oder die Clique in der Sitcom, die alle Höhen und Tiefen gemeinsam durchsteht. Vergleichen junge Menschen ihr Leben mit diesen Vorbildern, haben sie häufig das Gefühl, dass ihr eigenes Sozialleben dagegen schlecht abschneidet.

In diesem Fall kann ein Realitätscheck sinnvoll sein: Bin ich wirklich der Typ für wöchentliche exzessive Partys oder kann ich eigentlich ein Treffen zu zweit viel mehr genießen und möchte in Wahrheit nur von anderen als gefragter Partygänger wahrgenommen werden? Die intensive Beschäftigung mit den eigenen Wünschen und Gedanken führt häufig zu der Realisierung, dass die schillernde Idealvorstellung aus den Medien gar nicht wirklich das ist, was wir zur Zufriedenheit brauchen.

Fällt das Ergebnis dieser „inneren Prüfung“ negativer aus, kann man sich fragen: Was fehlt mir konkret in meinem Leben? Sind es Abenteuer und „unvergessliche Erlebnisse“? Gibt es vielleicht etwas, das ich tun kann, um dieses Bedürfnis zu erfüllen – etwa Reisen oder eine Abenteuersportart? Beides wären zudem Möglichkeiten, neue Kontakte zu knüpfen.

Wer sich schon sehr lange einsam fühlt und das Gefühl hat, allein an dieser Situation nichts ändern zu können, sollte sich professionelle Hilfe suchen. Denn aus der chronischen Einsamkeit wieder herauszukommen, wird mit der Zeit immer schwerer: Das Selbstwertgefühl nimmt Schaden, man wird misstrauischer gegenüber anderen und die Kontaktaufnahme wird schließlich zur unüberwindbaren Aufgabe.

Auf Dauer ist die Einsamkeit aber extrem belastend und kann neben Depressionen zu Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzleiden führen. Chronische Einsamkeit ist darum immer ein Grund, sich medizinische Hilfe zu suchen. „Ich fühle mich einsam und brauche Hilfe“: Diese Realisation fällt vielen Betroffenen schwer – aber mit ihr ist auch der erste Schritt in Richtung Besserung geschafft.

Quellen:

Carr, D. C., et al. (2018): Does becoming a volunteer attenuate loneliness among recently widowed older adults?, in: The Journals of Gerontology

Nelson, S. Katherine, et al. (2016): Do unto others or treat yourself? The effects of prosocial and self-focused behavior on psychological flourishing, in: Emotion

Ishaq, G., Solomon, V., & Khan, O. (2017): Relationship between self-esteem and loneliness among university students living in hostels, in: International Journal of Research

Valtorta, Nicole K., et al. (2016): Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies, in: Heart