Hyrox: Das steckt hinter dem Fitnesswettkampf

Redaktion PraxisVITA

Die meisten Fitness-Trends schwappen aus den USA zu uns rüber. Hyrox trägt allerdings tatsächlich das Siegel “Made in Germany”. Dabei handelt es sich nicht einfach nur um eine Sportart: Dahinter verbirgt sich ein ganzes Wettkampf-Konzept.

Frau beim Sport
Beim Hyrox werden mehrere Trainingsarten kombiniert Foto:  istock/ridofranz
Inhalt
  1. Was ist Hyrox?
  2. Wie läuft ein Hyrox-Event ab?
  3. Was macht man beim Hyrox?
  4. Die Work-out-Stationen in der Roxzone
  5. Wie bereitet man sich auf ein Hyrox-Event vor?
  6. Die positiven Effekte des Hyrox-Trainings
  7. Wer kann Hyrox machen?
  8. Wann und wo finden Hyrox-Events statt?
 

Was ist Hyrox?

Hinter dem Namen “Hyrox” steckt ein Sport-Event-Konzept, das in Deutschland entwickelt wurde. Das erste Mal fand der Wettkampf im November 2017 in Hamburg statt. Es ist eine Fitness-Competition, bei dem die Teilnehmer eine Art Parcours absolvieren, bei denen drei Trainingsmethoden kombiniert werden: klassischer Ausdauersport in Form von Runnings, funktionelles Krafttraining und hochintensives Intervalltraining. Bei einem Event müssen immer acht 1-Kilometer-Läufe absolviert werden, dazwischen finden acht verschiedenen Work-outs statt. 

 

Wie läuft ein Hyrox-Event ab?

Für die Runnings (1-Kilometer-Läufe) gibt es in der Regel eine Rundbahn. Im Zentrum der Laufstrecke befindet sich die sogenannte “Roxzone”, dort sind die acht Work-out-Stationen aufgebaut, an denen man nach jedem Laufintervall eine Fitness-Übung absolvieren muss. Jedes Event ist auf 1,5 Stunden angelegt. Um Wartezeiten an den Kraftstationen zu vermeiden, treten die Teilnehmer gestaffelt an. Die Dauer der einzelnen Work-outs hängt vom Fitnesszustand des Teilnehmers ab, sie können zwischen zwei und sieben Minuten variieren. Es wird die persönliche Wettkampfzeit jedes Sportlers gemessen, je nach Finisher-Zeit erhält man dann seinen Platz in der Gesamtwertung und ein Ranking seiner Altersklasse.

 

Was macht man beim Hyrox?

Neben den 1000-Meter-Läufen sind die hochintensiven Kraftausdauer-Intervalle die größte Herausforderung für die Starter. Die Gewichte, die die Sportler benutzen müssen, richten sich nach Geschlecht und Altersklasse.

 

Die Work-out-Stationen in der Roxzone

  • Ski Erg: Auf einem Ski-Ergometer muss eine Distanz von 1000 Metern zurückgelegt werden
  • Sled Push: Auf einem Schlitten muss abhängig von Geschlecht und Alter des Teilnehmers ein Gewicht über eine Distanz von 2 x 25 Metern geschoben werden
  • Sled Pull: Ein Gewichtsschlitten muss über eine Distanz von 2 x 25 Metern gezogen werden
  • Rowing: 1000 Meter Rudern auf dem Ruder-Ergometer
  • Sandbag Lunges: Mit einem Sandsack auf den Schultern werden Ausfallschritte (Lunges) über eine Distanz von 100 Metern gemacht
  • Farmer’s Carry: Zwei Kettlebells (Kugelhanteln) müssen über eine Strecke von 200 Metern getragen werden
  • Burpee-Broad-Jump: Über eine Distanz von 80 Metern müssen Burpees und Weitsprünge absolviert werden
  • Wall Balls: Ein Gewichtsball muss über eine bestimmte Höhe an die Wand geworfen werden – und das 100-mal
 

Wie bereitet man sich auf ein Hyrox-Event vor?

Hyrox ist ein lizenziertes Programm, Lizenznehmer sind unter anderem die Kette Fitness First sowie zahlreiche CrossFit- und Athletikstudios in Deutschland. In diesen Gyms können Sie Kleingruppentrainings absolvieren und unter Wettkampfbedingungen mit allen nötigen Geräten trainieren. Doch auch wenn Ihr Fitnessstudio kein Lizenznehmer ist, können Sie sich auf das Event vorbereiten. Wer beim Hyrox mitmachen möchte, sollte nach einem ganzheitlichen Plan trainieren. Der Schlüssel bildet sich aus Ausdauer und Kraft. Übungen wie Lunges, Burpees, Wall Balls oder Rudern sind Basis-Work-outs, die man in jedem Studio trainieren kann. Optimal, um die Kraftausdauer zu verbessern, ist das sogenannte “High-Intensity-Interval-Training” (HIIT). Das hochintensive Intervalltraining zeichnet sich durch einen ständigen Wechsel zwischen extremen Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen aus. Unterschiedliche HIIT-Trainings werden mittlerweile in vielen Fitnessstudios als Kleingruppen-Work-outs angeboten. Um sich bei den Runnings zu verbessern, sollten Sie regelmäßig Joggen gehen und auf Ihrer Strecke immer wieder kleine Sprints einlegen.

 

Die positiven Effekte des Hyrox-Trainings

Bei Ausdauertrainings, bei denen die ganze Zeit auf einem relativ gleichbleibenden Niveau trainiert wird, werden weniger Kalorien verbrannt als bei einem hochintensiven Training in Intervallen. In den extremen Belastungsphasen steigt der Sauerstoffbedarf, der Körper braucht mehr Sauerstoff, als man durch die Atmung bereitstellen kann. Um das Defizit wieder auszugleichen, braucht der Körper einige Stunden. So macht sich noch lange nach dem Sport der Nachbrenn-Effekt bemerkbar. Das heißt, man verbraucht auch in der Erholungsphase nach dem Training mehr Kalorien. So wird Hyrox-Training zum echten Fettburner-Work-out. Bei dem ganzheitlichen Full-Body-Sport wird jede einzelne Muskelgruppe beansprucht und Muskelmasse aufgebaut. Außerdem wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems gesteigert.

 

Wer kann Hyrox machen?

Prinzipiell kann jeder teilnehmen, der gesund ist und gerne regelmäßig Kraft- und Ausdauersport treibt. Die Teilnahme an dem Event ist ab 16 Jahren gestattet. Aufgrund der Intensität ist eine Grundfitness von Vorteil. Es gibt unterschiedliche Leistungskategorien, man kann als Einzelkämpfer oder in einem Zweierteam antreten. Die Starter werden je nach Alter und Geschlecht in unterschiedliche Gruppen gestaffelt, es gibt allerdings auch gemischte Gruppen. Hyrox ist für alle Sportbegeisterten geeignet, die gerne an ihr Limit gehen und sich mit anderen messen.

Altersgruppen beim Hyrox:

  • 16 - 24 Jahre
  • 25 - 29 Jahre
  • 30 - 34 Jahre
  • 35 - 39 Jahre
  • 40 - 44 Jahre
  • 45 - 49 Jahre
  • 50 - 54 Jahre
  • 55 - 59 Jahre
  • 60 - 64 Jahre
  • 65 - 69 Jahre
  • 70+
 

Wann und wo finden Hyrox-Events statt?

Es finden regelmäßig Wettkämpfe in unterschiedlichen Städten in ganz Deutschland statt. Wann und wo die nächste Competition ansteht, gibt Hyrox auf der offiziellen Homepage bekannt. Dort können sich Interessierte auch direkt online anmelden. Die besten Athleten der Einzel-Events qualifizieren sich für die World Championships. Die nächste Weltmeisterschaft wird im April 2020 in Berlin ausgetragen.

Quellen:

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