Hummus – so gesund und so einfach selber zu machen

Redaktion PraxisVITA
Hummus
Hummus ist gesund, enthält zahlreiche wertvolle Nährstoffe und kann den Körper beim Abnehmen unterstützen © Fotolia

Das köstliche Mus aus Kichererbsen hält zunehmend Einzug in deutsche Küchen. Warum Hummus so gesund ist und wie die Paste unsere Gesundheit am besten unterstützt. Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie Hummus ganz einfach selber machen können.

Er ist leicht zuzubereiten, vielseitig einsetzbar und unwiderstehlich lecker – nicht ohne Grund hat Hummus in den letzten Jahren die westlichen Küchen erobert. Doch die Spezialität aus dem Nahen Osten kann noch mehr: Ihre gesunden Zutaten können uns vor zahlreichen Erkrankungen schützen. Warum ist Hummus so gesund? Wir haben für Sie die wichtigsten Gesundvorteile von Hummus zusammengefasst.

 

Hummus lindert Haarausfall

Haarausfall, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen: All diese Beschwerden können mit einem Eisenmangel zusammenhängen. Kichererbsen sind ein guter Eisenlieferant – 100 Gramm davon liefern bereits mehr (6,5 mg) als die täglich empfohlene Tagesdosis (für Männer 1 mg, Frauen 2 mg, Schwangere 3 mg). Außerdem enthalten die Hülsenfrüchte Vitamin C – das hilft dem Körper dabei, das Eisen aufzunehmen.

 

Hummus hilft gegen Akne

Dass Hummus gesund ist, beweist sein niedriger sogenannter Glykämischer Index (GI). Dieser beschreibt die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der GI ist, desto schneller und stärker steigt der Blutzuckerspiegel an – er fällt dann aber auch schnell wieder ab. Lebensmittel mit einem hohen GI geben einen kurzfristigen Energiekick, häufig gefolgt von neuen Heißhungerattacken. Lebensmittel mit einem niedrigen GI lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigen, er bleibt dann aber auch länger stabil.

Die Folge: ein längeres Sättigungsgefühl. Hummus hat einen GI von 25. Zum Vergleich: Bananen haben einen GI von 52, Kartoffelpüree von 80 und Traubenzucker von 100. Diabetikern wird empfohlen, bei ihrer Ernährung auf den Glykämischen Index von Nahrungsmitteln zu achten. Dasselbe gilt für Patienten mit Akne – denn Lebensmittel mit einem hohen GI können Akneschübe auslösen.

Haarausfall
Hummus kann den lästigen Haarverlust stoppen© Fotolia
 

Hummus beugt Depressionen vor

Folsäure ist ein wichtiger Nährstoff – ein Mangel kann zu Reizbarkeit, depressiven Verstimmungen, Blutarmut und sogar zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Mediziner empfehlen, täglich 300 Mikrogramm Folsäure über die Nahrung aufzunehmen – 100 Gramm Kichererbsen enthalten bereits 333 Mikrogramm. In der Schwangerschaft sollte die Tagesdosis auf 550 Mikrogramm erhöht werden, denn der Nährstoff ist essenziell für die Zellbildung und –teilung und beeinflusst das Wachstum von Plazenta und Fötus. Ein Mangel bei Schwangeren kann zu Missbildungen bei dem Ungeborenen führen.

 

Hilft beim Abnehmen

Und noch ein Anzeichen dafür, dass Humus gesund ist: Kichererbsen sind exzellente Ballaststoffe-Lieferanten. Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich die Konzentration von Blutzucker und Cholesterin in unserem Blut nicht zu sehr erhöht. Außerdem verzögern sie die Magenentleerung und sorgen so für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Eine US-Studie zeigte kürzlich, dass es zum Abnehmen genügt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen – auch, wenn man seine restlichen Ernährungsgewohnheiten beibehält. Das klingt zunächst wenig – doch laut Expertenschätzungen nehmen wir im Durchschnitt nur rund 20 Gramm täglich zu uns. In 100 Gramm Kichererbsen stecken 17 Gramm Ballaststoffe.

Hummus
Kichererbsen verzögern die Magenentleerung und sorgen so für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl© istock
 

Hummus: gesund und leicht selbst zu machen

Zutaten für 2 Personen

  • 200 g getrocknete Kichererbsen
  • 500 ml Brühe
  • 1 EL Zitronensaft
  • 3 EL Olivenöl
  • Knoblauch
  • 1/2 rote Chili
  • 10 schwarze Oliven
  • Currypulver
  • 4 Stängel Petersilie
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • Die Erbsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und 40 Minuten bissfest garen.
  • Erbsen mit Zitronensaft und Olivenöl pürieren. Eine Knoblauchzehe dazugeben. Die Chili in sehr feine Streifen schneiden und unter das Püree rühren. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Curry würzen.
  • Petersilie hacken und mit dem Püree anrichten.
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