Histaminarme Ernährung: Was vertrage ich, was nicht?

Histamine können jedoch auch außerhalb des menschlichen Organismus vorkommen: beispielsweise in bestimmten Lebensmitteln. Dann ist die Rede von exogenen Histaminen. Diese sind in größeren Mengen insbesondere in lange gereiften Lebens- und Genussmitteln enthalten, etwa in Rotwein oder Hartkäse. Bei Ananas oder Schokolade handelt es sich um sogenannte Histaminliberatoren. Sie bergen nicht viel Histamin, doch sie sorgen nach der Aufnahme dafür, dass der Stoff zusätzlich im Darm freigesetzt wird.

Der Abbau von Histamin geschieht durch das Enzym Diaminoxiadase (DAO) im Körper. Liegt eine Histaminintoleranz vor, so ist die Aktivität des Enzyms eingeschränkt. Es besteht folglich ein Mangel an DAO, durch den der Organismus das im Körper produzierte sowie das über die Nahrung aufgenommene Histamin nicht richtig abbauen kann.

Histaminreiche Lebensmittel, Stress oder eine Fischvergiftung bewirken häufig einen Histaminüberschuss. Bei einem zusätzlichen Mangel an DAO, können verschiedene Beschwerden auftreten, entweder temporär oder auch chronisch (z.B. Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Herzrasen, Atembeschwerden). Zusätzlich sorgen auch einige Medikamente und Alkohol dafür, dass die Aktivität der DAO-Enzyme blockiert wird.

Eine Histaminintoleranz wird nicht bloß von histaminreichen Lebensmitteln ausgelöst, sondern auch durch Nahrungsmittel, die Histamin im Körper freisetzen (Histaminliberatoren) oder das DAO-Enzym an seiner Arbeit hindern. In manchen Fällen handelt es sich um einen dauerhaften, permanenten DAO-Enzymmangel, zum Beispiel verursacht durch eine chronische Darmerkrankung.

Schwangere, die zuvor mit einer Histaminintoleranz zu kämpfen hatten, bemerken häufig, dass die sonst so unangenehmen Beschwerden aufhören. Wie das sein kann? Durch die gesteigerte Produktion des DAO-Enzyms. Während der Schwangerschaft stellt der Körper dreimal mehr davon her. Der erhöhte Gehalt des Enzyms sorgt für einen besseren Schutz des Kindes vor Histamin im Mutterleib. Leider verringert sich der DAO-Spiegel nach der Geburt wieder und es können sich wieder Symptome einer Histaminintoleranz bemerkbar machen.

Wie soll ich mich mit einer Histaminintoleranz ernähren? Das ist gar nicht so schwer. Es gibt viele Lebensmittel, die natürlicherweise histaminarm sind. Die Histaminwerte hängen jeweils von der Frische, den Verarbeitungsverfahren oder den Lagerbedingungen ab. Merke: Je länger ein Nahrungsmittel gelagert wird, desto höher das Histamin.

Unverarbeitete, frische Lebensmittel eignen sich daher am besten für eine histaminarme Ernährungsweise. Doch auch diese sollten schnell verzehrt werden und nicht lange im Kühlschrank lagern. Bei gefrorenen Nahrungsmitteln sollten Sie darauf achten, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird. Kein Grund zur Sorge: Je nach individueller Toleranzgrenze können kleine Mengen histaminreicher Lebensmittel vertragen werden.

Zu den histaminarmen Lebensmitteln gehören zum Beispiel:

• Frisches Gemüse: Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Rapunzel, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch
• Frisches Obst: Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Mango, Khaki, Rhabarber, Kirschen, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
• Fangfrischer Fisch
• Frisches Fleisch: Einige Betroffene vertragen kein Schweinefleisch
• Milchprodukte: frische, fettarme Milch (1,5%, pasteurisiert) und Frischmilchprodukte (Buttermilch, Quark, Frischkäse, Joghurt), Käse aus pasteurisierter Milch sowie junge, kurz gereifte Käsesorten (junger Gouda, Butterkäse, Frischkäse, Hüttenkäse, Geheimratskäse), Milchersatz wie Hafer-, Kokos-, oder Reismilch
• Brot- und Backwaren: Vollkornbrot (ohne Hefe, kein Sauerteigbrot), selbstgemachte Backwaren aus Rührteigen, Kuchen aus Quark-Öl-Teig
• Getreideprodukte: Reis, Mais, Dinkel, Quinoa, Amaranth, Hafer, Hirse
• Eier: weichgekochte Eier, fettarme Eierspeisen, Eigelb (Eiweiß ist schlechter verträglich)
• Essig: Branntweinessig, Apfelessig, Weingeistessig, Essigessenz 

Generell wird bei einer histaminarmen Ernährung fettarme, schonende Kost verzehrt, die den Darm nicht reizt. Bei folgenden Lebensmitteln ist im Hinblick auf eine histaminarme Ernährung Vorsicht geboten:

• Käse mit langer Reifezeit (z.B. Hartkäse)
• Wurst wie Salami oder Mettwurst
• Geräuchertes Fleisch (z.B. Parmaschinken oder Speck)
• Lebensmittel mit Hefeanteil
• (Eingelegte) Fische oder Meeresfrüchte (vor allem aus Konserven)
• Einzelne Gemüsesorten, beispielsweise Oliven, Kürbis, Avocado, Aubergine, reife Tomaten, Spinat
• Obstsorten wie reife Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte und Ananas
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Soja- und Tofuprodukte
• Weizenmehl
• Fertiggerichte
• Balsamico, Rotweinessig, Weißweinessig
• Schokolade oder Kakao
• Alkohol
• Kaffee, schwarzer Tee 

Diese Tipps können Ihnen beim Einkaufen helfen:

• Nehmen Sie eine Kühltasche mit zum Einkaufen, um frische Lebensmittel darin zu transportieren.
• Frische Lebensmittel zuallerletzt in den Einkaufswagen legen.
• Bewahren Sie leicht verderbliche Lebensmittel im Gemüsefach auf (kühlste Stelle im Kühlschrank).
• Lebensmittel sollten Sie nicht länger als 14 Tage kühl lagern.
• Tiefkühlprodukte nicht ständig ein- und auftauen lassen.
• Essen Sie Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank. Nehmen Sie diese nicht heraus und lassen Sie sie draußen warm werden.
• Konsumieren Sie keine überreifen Lebensmittel und auch keine Konservennahrung
• Bevorzugen Sie frischen oder tiefgekühlten Fisch und vermeiden Sie geräucherten, getrockneten oder gesalzenen Fisch. Tipp: Fisch vor der Zubereitung wässern. Histamin ist wasserlöslich.