Histaminarme Ernährung: Was vertrage ich, was nicht?

Michelle Kröger

Wer unter einer Histaminintoleranz leidet, der sollte eine histaminarme Ernährung anstreben und auf gewisse Lebensmittel verzichten. Doch was steckt eigentlich hinter einer Histaminintoleranz und worauf genau sollten Betroffene beim Essen achten?

Frau steht vor Regalen im Supermarkt
Wer eine Histaminintoleranz entwickelt hat, muss beim Einkauf der Lebensmittel auf besondere Faktoren achten Foto:  iStock/asiseeit
Inhalt
  1. Was ist Histamin?
  2. Wie wird eine Histaminintoleranz ausgelöst?
  3. Histaminintoleranz in der Schwangerschaft: Was sollte ich beachten?
  4. Histaminarme Lebensmittel
  5. Diese Lebensmittel sollte ich meiden
  6. Nützliche Verzehr- und Einkaufstipps
 

Was ist Histamin?

Histamin ist ein natürlicher Botenstoff unseres Körpers, der im gesamten Organismus auffindbar ist. Histamin gehört laut Biochemie zu den biogenen Aminen, das sind quasi Abbauprodukte von Eiweißbestandteilen (Aminosäuren). Der Botenstoff beeinflusst viele menschliche Körperfunktionen, etwa die Immunabwehr oder Allergie- und Unverträglichkeitsreaktionen. Auch wenn infolge einer Verletzung ein Körperteil anschwillt oder zum Beispiel Schmerzen/allergische Reaktionen auftreten, ist die Wirkung von Histamin der Auslöser.

Histamine können jedoch auch außerhalb des menschlichen Organismus vorkommen: beispielsweise in bestimmten Lebensmitteln. Dann ist die Rede von exogenen Histaminen. Diese sind in größeren Mengen insbesondere in lange gereiften Lebens- und Genussmitteln enthalten, etwa in Rotwein oder Hartkäse. Bei Ananas oder Schokolade handelt es sich um sogenannte Histaminliberatoren. Sie bergen nicht viel Histamin, doch sie sorgen nach der Aufnahme dafür, dass der Stoff zusätzlich im Darm freigesetzt wird.

 

Wie wird eine Histaminintoleranz ausgelöst?

Der Abbau von Histamin geschieht durch das Enzym Diaminoxiadase (DAO) im Körper. Liegt eine Histaminintoleranz vor, so ist die Aktivität des Enzyms eingeschränkt. Es besteht folglich ein Mangel an DAO, durch den der Organismus das im Körper produzierte sowie das über die Nahrung aufgenommene Histamin nicht richtig abbauen kann.

Histaminreiche Lebensmittel, Stress oder eine Fischvergiftung bewirken häufig einen Histaminüberschuss. Bei einem zusätzlichen Mangel an DAO, können verschiedene Beschwerden auftreten, entweder temporär oder auch chronisch (z.B. Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Herzrasen, Atembeschwerden). Zusätzlich sorgen auch einige Medikamente und Alkohol dafür, dass die Aktivität der DAO-Enzyme blockiert wird.

Eine Histaminintoleranz wird nicht bloß von histaminreichen Lebensmitteln ausgelöst, sondern auch durch Nahrungsmittel, die Histamin im Körper freisetzen (Histaminliberatoren) oder das DAO-Enzym an seiner Arbeit hindern. In manchen Fällen handelt es sich um einen dauerhaften, permanenten DAO-Enzymmangel, zum Beispiel verursacht durch eine chronische Darmerkrankung. 

Probiotische Lebensmittel auf einem Tisch
Ernährungsformen Probiotische Lebensmittel: Gesundheit für den Darm

 

Histaminintoleranz in der Schwangerschaft: Was sollte ich beachten?

Schwangere, die zuvor mit einer Histaminintoleranz zu kämpfen hatten, bemerken häufig, dass die sonst so unangenehmen Beschwerden aufhören. Wie das sein kann? Durch die gesteigerte Produktion des DAO-Enzyms. Während der Schwangerschaft stellt der Körper dreimal mehr davon her. Der erhöhte Gehalt des Enzyms sorgt für einen besseren Schutz des Kindes vor Histamin im Mutterleib. Leider verringert sich der DAO-Spiegel nach der Geburt wieder und es können sich wieder Symptome einer Histaminintoleranz bemerkbar machen.

 

Histaminarme Lebensmittel

Wie soll ich mich mit einer Histaminintoleranz ernähren? Das ist gar nicht so schwer. Es gibt viele Lebensmittel, die natürlicherweise histaminarm sind. Die Histaminwerte hängen jeweils von der Frische, den Verarbeitungsverfahren oder den Lagerbedingungen ab. Merke: Je länger ein Nahrungsmittel gelagert wird, desto höher das Histamin.

Unverarbeitete, frische Lebensmittel eignen sich daher am besten für eine histaminarme Ernährungsweise. Doch auch diese sollten schnell verzehrt werden und nicht lange im Kühlschrank lagern. Bei gefrorenen Nahrungsmitteln sollten Sie darauf achten, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird. Kein Grund zur Sorge: Je nach individueller Toleranzgrenze können kleine Mengen histaminreicher Lebensmittel vertragen werden.

Zu den histaminarmen Lebensmitteln gehören zum Beispiel:

  • Frisches Gemüse: Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Rapunzel, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch
  • Frisches Obst: Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Mango, Khaki, Rhabarber, Kirschen, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
  • Fangfrischer Fisch
  • Frisches Fleisch: Einige Betroffene vertragen kein Schweinefleisch
  • Milchprodukte: frische, fettarme Milch (1,5%, pasteurisiert) und Frischmilchprodukte (Buttermilch, Quark, Frischkäse, Joghurt), Käse aus pasteurisierter Milch sowie junge, kurz gereifte Käsesorten (junger Gouda, Butterkäse, Frischkäse, Hüttenkäse, Geheimratskäse), Milchersatz wie Hafer-, Kokos-, oder Reismilch
  • Brot- und Backwaren: Vollkornbrot (ohne Hefe, kein Sauerteigbrot), selbstgemachte Backwaren aus Rührteigen, Kuchen aus Quark-Öl-Teig
  • Getreideprodukte: Reis, Mais, Dinkel, Quinoa, Amaranth, Hafer, Hirse
  • Eier: weichgekochte Eier, fettarme Eierspeisen, Eigelb (Eiweiß ist schlechter verträglich)
  • Essig: Branntweinessig, Apfelessig, Weingeistessig, Essigessenz 
    Nüsse
    Service Diese 6 Lebensmittel sollten in keiner Küche fehlen
 

Diese Lebensmittel sollte ich meiden

Generell wird bei einer histaminarmen Ernährung fettarme, schonende Kost verzehrt, die den Darm nicht reizt. Bei folgenden Lebensmitteln ist im Hinblick auf eine histaminarme Ernährung Vorsicht geboten:

  • Käse mit langer Reifezeit (z.B. Hartkäse)
  • Wurst wie Salami oder Mettwurst
  • Geräuchertes Fleisch (z.B. Parmaschinken oder Speck)
  • Lebensmittel mit Hefeanteil
  • (Eingelegte) Fische oder Meeresfrüchte (vor allem aus Konserven)
  • Einzelne Gemüsesorten, beispielsweise Oliven, Kürbis, Avocado, Aubergine, reife Tomaten, Spinat
  • Obstsorten wie reife Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte und Ananas
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Soja- und Tofuprodukte
  • Weizenmehl
  • Fertiggerichte
  • Balsamico, Rotweinessig, Weißweinessig
  • Schokolade oder Kakao
  • Alkohol
  • Kaffee, schwarzer Tee 
    Vollkorn
    Übersicht Lebensmittel, bei denen unser Körper uns sagt, ob sie gut für uns sind
 

Nützliche Verzehr- und Einkaufstipps

Diese Tipps können Ihnen beim Einkaufen helfen:

  • Nehmen Sie eine Kühltasche mit zum Einkaufen, um frische Lebensmittel darin zu transportieren.
  • Frische Lebensmittel zuallerletzt in den Einkaufswagen legen.
  • Bewahren Sie leicht verderbliche Lebensmittel im Gemüsefach auf (kühlste Stelle im Kühlschrank).
  • Lebensmittel sollten Sie nicht länger als 14 Tage kühl lagern.
  • Tiefkühlprodukte nicht ständig ein- und auftauen lassen.
  • Essen Sie Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank. Nehmen Sie diese nicht heraus und lassen Sie sie draußen warm werden.
  • Konsumieren Sie keine überreifen Lebensmittel und auch keine Konservennahrung
  • Bevorzugen Sie frischen oder tiefgekühlten Fisch und vermeiden Sie geräucherten, getrockneten oder gesalzenen Fisch. Tipp: Fisch vor der Zubereitung wässern. Histamin ist wasserlöslich.
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