Hirse: So gesund ist die Reisalternative
Während Weizen, Hafer und Mais hierzulande beliebte Getreidesorten sind, ist Hirse weniger bekannt – zu Unrecht. Denn Hirse ist sehr gesund und ein idealer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Welche Nährstoffe in Hirse stecken und wie besonders Vegetarier:innen und Diabetiker:innen davon profitieren können.
Für das Abspielen des Videos nutzen wir den JW Player der Firma Longtail Ad Solutions, Inc.. Weitere Informationen zum JW Player findest Du in unserer Datenschutzerklärung.
Bevor wir das Video anzeigen, benötigen wir Deine Einwilligung. Die Einwilligung kannst Du jederzeit widerrufen, z.B. in unserem Datenschutzmanager.
Weitere Informationen dazu in unserer Datenschutzerklärung.
Warum ist Hirse gesund?
Der Begriff „Hirse“ steht für Sättigung und Nahrhaftigkeit – zwei Eigenschaften, die schon darauf schließen lassen, dass Hirse gesund ist. Von dem kleinkörnigen Getreide gibt es bis zu zwölf verschiedene Gattungen und zahlreiche Arten, die unterschiedliche Nährstoffe haben können.
Schon die Farbe kann dabei etwas über die Inhaltsstoffe der Hirsegattung preisgeben:
- gelbe Hirse wie Goldhirse enthält viel Betacarotin
- rote und braune Hirse ist reich an Antioxidantien
- glasig-weiße Hirse ist eiweißreich
Alle Hirsearten haben gemeinsam, dass sie gute Quellen für Aminosäuren, Vitamin B1, B3, B5, B6, Eisen, Magnesium und Zink sind. Dazu ist Hirse ballaststoffreich und beugt somit Heißhungerattacken vor. Sie ist gesund für die Verdauung und den Darm. Hinzu kommen wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Flavonoide und Tannine. Besonders reich an diesen Pflanzenstoffen ist die Braunhirse, da bei dieser Sorte noch das gesamte Korn samt Randschichten vorhanden ist.
Einen weiteren großen Vorteil hat Hirse noch: Hirse ist glutenfrei, weshalb auch Menschen mit Zöliakie das Getreide essen können.
Hirse ist zwar gesund, aber sie sollte nicht in größeren Mengen roh verzehrt werden. Denn die in roher Hirse enthaltene große Menge an Tanninen hemmt die Stärkeverdauung, was zu Magen-Darm-Schmerzen führen kann. Durch Erhitzen und Kochen sinkt der Tannin-Gehalt.
Goldhirse: Eine gesunde Proteinquelle
Häufig gibt es Hirse als Goldhirse zu kaufen. Die kleinen goldfarbenen Getreidekügelchen verdanken ihre Farbe dem hohen Gehalt an Betacarotin, auch Provitamin A genannt. Somit ist Goldhirse eine wichtige Vitamin A-Quelle. Doch auch andere Nährstoffe machen Goldhirse gesund: Sie ist reich an Vitamin C und Eisen und ballaststoffreich. Durch einen hohen Eiweißanteil eignet sich Goldhirse als gesunde vegane Proteinquelle.
Hilft Hirse bei Diabetes?
Diabetiker müssen permanent auf ihren Insulinspiegel achten. Besonders zuckerhaltige Lebensmittel können die Werte in die Höhe schießen lassen. Hirse kann für Diabetiker eine gesunde Getreidealternative darstellen. In einer Metaanalyse von 2021 fanden Wissenschaftler heraus, dass Hirse (je nach Sorte) einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index hat. Das bedeutet, dass der Blutzucker nach dem Verzehr von Hirse nur wenig und langsam ansteigt.
Außerdem könnte eine ausgewogene Ernährung mit Hirse ein wirksames Mittel sein, um den Verlauf von Diabetes Typ 2 positiv zu beeinflussen.
Hirseflocken als Hirsebrei – gesund in den Tag starten
Hirse gibt es in den unterschiedlichsten Formen zu kaufen – zum Beispiel als Hirseschrot, Hirseflocken oder Hirsemehl. Besonders Hirseflocken, die als Brei verarbeitet werden, eignen sich für ein gesundes Frühstück. Mit nur 114 Kilokalorien je 100 Gramm ist Hirsebrei eine vergleichsweise kalorienarme, aber sättigende Mahlzeit. Mit ein paar Früchten und Nüssen als Topping starten Sie voller Energie in den Tag.
Hirse am Abend gesund
Auch am Abend lässt sich Hirse in vielen Gerichten integrieren. Passend zur Jahreszeit können Sie einen gesunden und leckeren Salat mit Hirse und Roter Bete oder Paprika mit einer Hirse-Pilz-Füllung zubereiten. Hirse kann auch gut Reis als Beilage ersetzen. Die Einsatzmöglichkeiten der gesunden Hirse sind vielfältig und der Fantasie bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt.
