HIIT-Workout für zuhause: Die effektivsten Übungen

Redaktion PraxisVITA

High Intensity Interval Training ist in aller Munde. Beim HIIT-Workout wechseln sich intensive Belastungsphasen mit moderaten Übungen ab. Die Methode verspricht schnelle Erfolge, weil sie die Fettverbrennung rasant ankurbelt. Und das Beste: Das HIIT-Training eignet sich auch für zuhause – wir zeigen Ihnen die besten Übungen!  

Eine Frau macht zuhause ein HIIT-Workout
Beim HIIT werden intensive Sporteinheiten mit Ruhephasen abgewechselt Foto:  istock_microgen
Inhalt
  1. Was ist HIIT?
  2. Wie kann ein HIIT-Workout gestaltet werden?
  3. Wie funktioniert das HIIT-Training?
  4. Mit HIIT-Workouts Kalorien verbrennen und die Ausdauer verbessern
  5. HIIT-Workout für zuhause – die besten Übungen
  6. HIIT-Übung für den Bauch: Diagonaler Crunch
  7. Typische HIIT-Übung: Burpees
  8. HIIT ohne Springen: Kniebeugen mit Kicks für Beine und Po
 

Was ist HIIT?

Wer sich mit körperlicher Fitness beschäftigt, stößt früher oder später auf das HIIT-Workout. Die Abkürzung steht für High Intensity Interval Training. Und wie der Name schon in Ansätzen verrät, handelt es sich dabei um eine Methode, bei der sich hoch anstrengende Intervalle mit ruhigeren Phasen abwechseln, ähnlich wie es bei Tabata-Übungen der Fall ist.

Entwickelt wurde das Training in den 1970er Jahren vom US-amerikanischen Unternehmer Arthur Jones, der für schnelle Erfolge beim Sport auf kurze, anstrengende und in unregelmäßigen Abständen stattfindende Belastungsphasen setzte.

 

Wie kann ein HIIT-Workout gestaltet werden?

Das HIIT-Workout lässt sich vielfältig gestalten und in nahezu jeden Trainings-Plan einbauen. Ganz unkompliziert können Sie zum Beispiel HIIT mit einer Cardio-Einheit auf dem Laufband verbinden, indem Sie während des Trainings immer wieder kurze Sprints vornehmen. Dabei können Sie eine Viertelstunde lang zwischen 45-sekündigen Phasen im moderaten Lauf- oder Schritttempo und 15-sekündigen Phasen im Sprint abwechseln. Das Training lässt sich aber auch auf dem Rad, Crosstrainer, am Rudergerät oder beim Schwimmen umsetzen.

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HIIT kann darüber hinaus aus ganz verschiedenen Übungen bestehen: So können in kurzen Belastungsphasen Kraftsport wie Liegestütze, Sit-Ups, Jumping Jacks oder Kniebeugen ausgeführt werden, während dazwischen immer wieder Erholungspausen liegen. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile HIIT-Kurse an, die ein Ganzkörpertraining beinhalten.

 

Wie funktioniert das HIIT-Training?

Bevor Sie mit den hochintensiven Intervallen beginnen, sollte eine etwa zehnminütige Aufwärmphase stattfinden. Die Länge der einzelnen Intervalle und Pausen können variieren. Sie sollten sich aber bei der Trainingsplanung daran orientieren, die Belastungsphasen vergleichsweise kurz zu gestalten: Sie können je nach Übung zwischen 15 und 60 Sekunden lang sein. In dieser Zeit sollten Sie versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen.

Die Pausen bzw. die nur mäßig anstrengenden Phasen dazwischen sollten mindestens genauso viel Zeit in Anspruch nehmen. Maximal dürfen sie den vierfachen Zeitraum der Belastungsphase betragen. Gehen Sie dennoch erst in die nächste Belastungsphase, wenn Sie sich körperlich dazu wieder in der Lage fühlen.

  • Für Anfänger gilt: 15 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause.
  • Körperlich fitte Menschen können die Belastungsphase auf bis zu 45 Sekunden verlängern, die Pause verlängert sich dann auf 90 Sekunden.
  • Das Training sollte je nach Fitness-Grad zwischen 20 und 30 Minuten dauern.

Einer der wichtigsten Aspekte des HIIT-Trainings ist die saubere Ausführung der Übungen. Zudem ist die Sportart nur effektiv, wenn Sie tatsächlich eine Belastungsgrenze erreichen. Deshalb sollten Sie darauf achten, sich in den intensiven Phasen zwar wirklich auszupowern, aber trotzdem auf einen korrekten Bewegungsablauf zu achten. Dabei dürfen Sie zwischen 85 und 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. In den ruhigen Phasen sollte der Puls um die 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.

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Mit HIIT-Workouts Kalorien verbrennen und die Ausdauer verbessern

Vom hochintensiven Intervalltraining profitiert ihre Figur. Weil der Wechsel zwischen den unterschiedlichen Belastungsintensitäten den Stoffwechsel mehr ankurbelt als herkömmliches Training, kommt es zu einem höheren Verbrauch von Sauerstoff. Der führt zum berühmten Nachbrenneffekt: Der Körper verbrennt auch 24 bis 72 Stunden nach dem HIIT-Workout mächtig Kalorien. Der Grundumsatz steigt mit der Höhe der Intensität des Trainings. Deshalb sorgt HIIT im Vergleich mit anderen Sportarten für einen besonders schnellen Abbau von Körperfett.

Wollen Sie jedoch nur fit werden, ohne viel abzunehmen, sollten Sie darauf achten, vor allem an den Trainingstagen mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

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Weitere positive Effekte eines HIIT-Workouts:

  • Mit verhältnismäßig kurzen Trainingseinheiten verbessern Sie nach kurzer Zeit Ihre Ausdauer.
  • HIIT wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
  • Es kann die Cholesterinwerte und den Nüchternblutzucker senken.

Ist das HIIT-Training für Anfänger geeignet?

Beim HIIT wird der Körper bewusst an seine Grenzen geführt. Untrainierte oder übergewichtige Menschen sollten die Methode deshalb mit Vorsicht angehen: Beim hochintensiven Intervalltraining kann es unter Umständen zu einer Überlastung von Gelenken und Herz kommen, wenn die körperliche Fitness gering ist. Anfänger sollten daher mit einer niedrigen Intensität beginnen und diese über einen Zeitraum von mehreren Wochen langsam erhöhen.

Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor dem Training zur Sicherheit mit einem Arzt sprechen. Darüber hinaus gilt auch für sportlich fitte Personen, dass man sich beim HIIT-Workout nicht zu sehr verausgaben sollte. Gönnen Sie sich mindestens 48-stündige Pausen zwischen zwei Einheiten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie Ihrem Körper zumuten können, sollten Sie einen HIIT-Kurs aufsuchen, in dem die Belastungsphasen von einem Trainer vorgegeben und überwacht werden.

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HIIT-Workout für zuhause – die besten Übungen

Wer mit HIIT anfangen möchte, kann das unter Anleitung eines Trainers machen oder einfach im Netz nach passenden Workouts schauen – das Angebot ist inzwischen riesengroß. Auch wenn alle HIIT-Übungen den ganzen Körper trainieren, wird jeweils immer ein Körperteil besonders gefordert. Das Ergebnis bleibt dabei immer gleich: Bei zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche steigt die körperliche Fitness innerhalb kurzer Zeit. Und überschüssiges Fett verabschiedet sich so schnell, wie es auf die Hüften gekommen ist.

Mit diesen drei HIIT-Übungen für zuhause können Sie den typischen Problemzonen – Bauch, Beine, Po – den Kampf ansagen:

 

HIIT-Übung für den Bauch: Diagonaler Crunch

Die sogenannten Diagonalen Crunches haben gegenüber den klassischen Sit-Ups einen entscheidenden Vorteil: Sie trainieren sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln.

So geht’s:

  1. Auf den Rücken legen.
  2. Die Beine einige Zentimeter vom Boden heben und die Arme hinter dem Kopf verschränken.
  3. Das rechte Bein und der linke Ellenbogen bewegen sich zur Körpermitte hin, sodass sich Knie und Ellenbogenspitze berühren.
  4. Nun das linke Bein und den rechten Ellenbogen zusammenführen.

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Typische HIIT-Übung: Burpees

Burpees zählen zum Standard-Repertoire des HIIT, da sie der Inbegriff einer Ganzkörper-Übung sind. Die Verbindung aus Liegestützen, Planks und Sprüngen beansprucht alle Muskelpartien, dabei vor allem die Beine und die Arme. Bei Burpees kommt es darauf an, einen fließenden Übergang zwischen den einzelnen Bewegungen herzustellen.

So geht’s:

  1. Aufrecht hinstellen und mit Schwung in die Brettposition („Plank“) kommen. Dafür mit den Händen abstützen, die Zehen aufstellen und die Beine mit dem Oberkörper in eine gerade Linie bringen.
  2. Ausgehend von der Plank eine Liegestütze machen.
  3. Einen Sprung nach vorne zu den Händen machen.
  4. Den Oberkörper explosiv aufrichten und die Arme über den Kopf heben, dabei gleichzeitig nach oben springen.
  5. Nun wieder in die Ausgangsposition kommen.

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HIIT ohne Springen: Kniebeugen mit Kicks für Beine und Po

Viele HIIT-Übungen kommen nicht ohne Springen aus. Diese Übung schon. Die Herausforderung liegt hierbei bei den Kicks. Zusammen mit den Kniebeugen werden Beine und Po optimal trainiert. Und ganz nebenbei verbessert die Übung die Beweglichkeit in den Hüften.

So geht’s:

  1. Aufrecht hinstellen und eine Kniebeuge machen: Die Hände vor der Brust falten und mit dem Gesäß so weit nach unten kommen, bis es sich mit den Knien in einer Linie befindet.
  2. Mit Schwung aufrichten, das rechte Bein heben und zur Seite kicken.
  3. Das Bein wieder zu Boden führen und die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

Führen Sie jede der drei Übungen sieben Minuten durch, sodass Sie eine Trainingszeit von über 20 Minuten erreichen. Anfänger können mit drei Minuten pro Übung beginnen und sich dann langsam steigern.

Wichtig: Damit das HIIT-Workout zuhause effektiv ist und es nicht zu Verletzungen kommt, sollten Sie unbedingt jede Einheit mit Aufwärmübungen starten – so bereiten Sie Muskeln und Bänder auf das Training vor.

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