HIIT: So effektiv ist Intervalltraining

Redaktion PraxisVITA

High Intensity Interval Training (kurz: HIIT) ist in aller Munde. Bei der Trainingsform wechseln sich intensive Belastungsphasen mit moderaten Übungen oder Pausen ab. Die Methode verspricht schnelle Erfolge, weil sie die Fettverbrennung rasant ankurbelt. 

Frau treibt Sport
Beim HIIT werden intensive Sporteinheiten mit Ruhephasen abgewechselt Foto:  iStock/microgen
Inhalt
  1. Was ist HIIT?
  2. Wie kann die Trainingseinheit gestaltet werden?
  3. Wie funktioniert HIIT?
  4. Die positiven Effekte von High Intensity Interval Training
  5. Für wen ist HIIT geeignet – und für wen nicht?
  6. HIIT hilft beim Abnehmen und verbessert Ihre Ausdauer
 

Was ist HIIT?

Wer sich mit körperlicher Fitness beschäftigt, stößt früher oder später auf die Trainingsform HIIT. Die Abkürzung steht für High Intensity Interval Training. Und wie der Name schon in Ansätzen verrät, handelt es sich dabei um eine Methode, bei der sich hoch anstrengende Intervalle mit ruhigeren Phasen abwechseln. Entwickelt wurde das Training in den 1970er Jahren vom US-amerikanischen Unternehmer Arthur Jones, der für schnelle Erfolge beim Sport auf kurze, anstrengende und in unregelmäßigen Abständen stattfindende Belastungsphasen setzte.

 

Wie kann die Trainingseinheit gestaltet werden?

Ein hochintensives Intervalltraining lässt sich vielfältig gestalten und in nahezu jeden Trainingsplan einbauen. Ganz unkompliziert können Sie HIIT beispielsweise auf dem Laufband durchführen, indem Sie während des Trainings immer wieder kurze Sprints vornehmen. Dabei können Sie eine Viertelstunde lang zwischen 45-sekündigen Phasen im moderaten Lauf- oder Schritttempo und 15-sekündigen Phasen im Sprint abwechseln. Das Training lässt sich aber auch auf dem Rad, Crosstrainer, am Rudergerät oder beim Schwimmen umsetzen. Ein HIIT kann darüber hinaus aus ganz verschiedenen Übungen bestehen: So können in kurzen Belastungsphasen Liegestütze, Sit-Ups, Jumping Jacks oder Kniebeugen ausgeführt werden, während dazwischen immer wieder Erholungspausen liegen. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile HIIT-Kurse an, die ein Ganzkörpertraining beinhalten.

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Wie funktioniert HIIT?

Bevor Sie mit den hochintensiven Intervallen beginnen, sollte eine etwa zehnminütige Aufwärmphase stattfinden. Die Länge der einzelnen Intervalle und Pausen können variieren. Sie sollten sich aber bei der Trainingsplanung daran orientieren, die Belastungsphasen vergleichsweise kurz zu gestalten: Sie können zwischen 15 und 60 Sekunden lang sein. Die Pausen bzw. die nur mäßig anstrengenden Phasen dazwischen sollten mindestens genauso viel Zeit in Anspruch nehmen. Maximal dürfen sie den vierfachen Zeitraum der Belastungsphase betragen. Gehen Sie dennoch erst in die nächste Belastungsphase, wenn Sie sich körperlich dazu wieder in der Lage fühlen.

Einer der wichtigsten Aspekte des HIITs ist die saubere Ausführung der Übungen. Zudem ist die Sportart nur effektiv, wenn Sie tatsächlich eine Belastungsgrenze erreichen. Deshalb sollten Sie darauf achten, sich in den intensiven Phasen zwar wirklich auszupowern, aber trotzdem auf einen korrekten Bewegungsablauf zu achten. Dabei dürfen Sie zwischen 85 und 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. In den ruhigen Phasen sollte der Puls um die 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.

 

Die positiven Effekte von High Intensity Interval Training

Das hochintensive Intervalltraining trägt zu einer Verbesserung der Ausdauer bei. Wer regelmäßig trainiert, erreicht mit HIIT schnelle Trainingserfolge: Die Techniker Krankenkasse verweist auf Untersuchungen, die bewiesen haben, dass sich die Ausdauer beim Laufen mithilfe von Intervalltraining drei- bis viermal schneller verbessert als beim normalen Training. Auch Ihre Figur profitiert von der Methode: Weil der Wechsel zwischen den unterschiedlichen Belastungsintensitäten den Stoffwechsel mehr ankurbelt als herkömmliches Training, kommt es zu einem höheren Verbrauch von Sauerstoff. Der führt zum berühmten Nachbrenneffekt: Der Körper verbrennt auch 24 bis 72 Stunden nach der sportlichen Betätigung noch kräftig Kalorien. Der Grundumsatz steigt mit der Höhe der Intensität des Trainings. Deshalb sorgt High Intensity Interval Training im Vergleich mit anderen Sportarten für einen besonders schnellen Abbau von Körperfett.

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Für wen ist HIIT geeignet – und für wen nicht?

Beim HIIT wird der Körper bewusst an seine Grenzen geführt. Untrainierte oder übergewichtige Menschen sollten die Methode deshalb mit Vorsicht angehen: Beim hochintensiven Intervalltraining kann es unter Umständen zu einer Überlastung von Gelenken und Herz kommen, wenn noch keine körperliche Fitness vorliegt. Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor dem Training zur Sicherheit mit einem Arzt sprechen. Darüber hinaus gilt auch für sportlich fitte Personen, dass man sich beim High Intensity Interval Training nicht zu sehr verausgaben sollte. Gönnen Sie sich mindestens 48-stündige Pausen zwischen zwei Einheiten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie Ihrem Körper zumuten können, sollten Sie einen HIIT-Kurs aufsuchen, in dem die Belastungsphasen von einem Trainer vorgegeben und überwacht werden.

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HIIT hilft beim Abnehmen und verbessert Ihre Ausdauer

High Intensity Interval Training wirkt sich in höchstem Maße positiv auf die Fettverbrennung aus und ist deshalb ein geeigneter Sport, um den Pfunden den Kampf anzusagen. Mit verhältnismäßig kurzen Trainingseinheiten verbessern Sie schon nach kurzer Zeit Ihre Ausdauer. HIIT wirkt sich zudem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Es kann darüber hinaus Ihre Cholesterinwerte und den Nüchternblutzucker senken. Aber: Untrainierte oder Menschen mit Vorerkrankungen sollten sich vorab von einem Experten beraten lassen.

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