Herzfrequenz beim Sport: Puls messen gegen Überbelastung

Die Herzfrequenz beim Sport haben nicht nur Spitzensportler im Blick. Zwar ist der sogenannte Trainingspuls wichtig für jene, die effektiv trainieren und ihre Leistung gezielt verbessern wollen. Doch auch Menschen, die (noch) keinen bis wenig Sport machen oder aus gesundheitlichen Gründen auf ihr Herz achten müssen, sollten auf ihren Puls und Herzschlag beim Sport achten.

Der optimale Trainingspuls sowie die maximale Herzfrequenz – also die obere Leistungsgrenze – lassen sich individuell berechnen. Erste Orientierungshilfen liefern verschiedene Faustformeln, die jeder zu Hause einfach anwenden kann. So können vor allem Herz-Patienten sicherstellen, nicht über ihre Leistungsgrenzen hinaus zu trainieren und ihr Herz dadurch zu schädigen.

Treibt man beim Sport den Puls zu hoch, gerät das Herz-Kreislauf-System unter Stress. Das will man zwar erreichen – aber nur in Maßen, sodass keine Überbelastung entsteht. Deswegen sollte man darauf achten, unterhalb der maximalen und nahe der optimalen Herzfrequenz zu trainieren. Beide Werte lassen sich mithilfe von Faustregeln abschätzen. 

Die maximale Herzfrequenz bestimmt man, indem sein Alter vom vorgegeben Wert 220 abzieht. Die optimale Herzfrequenz beim Sport, auch Trainingspuls genannt, hingegen erhält man, indem man seinen Ruhepuls vom vorgegebenen Wert 180 abzieht. 

Ein Rechenbeispiel: Ein Mensch mit 45 Jahren hätte eine maximale Herzfrequenz von 175 (220 - 45) und einen Trainingspuls von 120, wenn man von einem durchschnittlichen Ruhepuls von 60 ausgeht. 

Wichtig ist: Beide Maßstäbe dienen lediglich zur Orientierung. Wer effektiv trainieren, sanft (wieder) in den Sport einsteigen oder gezielt auf seine Herzgesundheit achten möchte, der sollte sich vor der körperlichen Belastung vom Arzt untersuchen und beraten lassen.

Was auffällt: Sowohl bei der maximalen als auch bei der optimalen Herzfrequenz werden Variablen wie das Geschlecht und das Gewicht eines Menschen nicht berücksichtig. Gerade aber, wer unter Kreislauf- oder Herzproblemen leidet, muss die Werte genauer kennen. Eine bessere Schätzung des Maximalpulses lässt die Sally-Edwards-Formel zu: 

Männer:
Maximalpuls = 214 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in kg) 
Frauen:
Maximalpuls = 210 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in kg)

Auch hier gilt: Ein Arztbesuch vor Beginn des Trainings ist vor allem für chronisch Kranke dringend zu empfehlen. Persönliche Schätzungen liefern keine verlässlichen Werte. Auch dann nicht, wenn man sie von einem Pulsrechner im Internet bestimmen lässt.

Sport ist nicht immer gesund. Wer beim Training wiederholt an und über seine Leistungsgrenzen hinaus geht, der treibt den Puls zu hoch und schadet seinem Herz – unabhängig davon, wo die persönliche Leistungsgrenze liegt. Um diese Überbelastung zu vermeiden, sollte man beim Sport innerhalb der sogenannten aeroben Zone bleiben. Der aerobe Bereich ist jene Belastungsintensität, bei der der Körper den vorhandenen Sauerstoff dazu nutzten kann, Nährstoffe zu verbrennen und daraus Energie für die Muskeln zu gewinnen. Geht man beim Training über die aerobe Schwelle hinaus, dann hat der Körper nicht mehr genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung und gewinnt diese stattdessen aus Milchsäuregärung – was eine Übersäuerung des Körpers zur Folge hat. Für Leistungssportler ist dieses anaerobes Training durchaus leistungssteigernd; Otto Normalverbraucher oder Menschen mit einer chronischen Erkrankung brauchen diese Trainingsform nicht. 

Experten setzen die aerobe Zone bei circa 70 bis 80 Prozent des persönlichen Maximalpulses an. Das Training im aeroben Bereich hat zahlreiche Vorteile für die Gesundheit: 

• Stoffwechsel wird angekurbelt
• Die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht sich
• Das Herz-Kreislauf-System wird nicht überlastet, sondern gestärkt
• Die Regeneration der Muskeln wird unterstützt
• Ausdauer verbessert sich

Zusätzlich zu Sport unter optimaler Herzfrequenz haben Herz-Kreislauf-Patienten zahlreiche Möglichkeiten, um ihrem Körper und vor allem ihrem Herz etwas Gutes zu tun. Die richtigen Schritte im Alltag – im wahrsten Sinne des Wortes – helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und das Herz zu stärken. Die "Deutsche Herzstiftung" hat sieben Tipps für ein gesundes Herz zusammengestellt: 

Regelmäßige Bewegung beugt Herz- und Gefäßkrankheiten, aber auch Diabetes und Krebserkrankungen vor. Zu Bewegung gehören auch kleine Schritte: die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, zum Bäcker zu Fuß gehen oder einfach ein kurzer Spaziergang nach dem Essen. 

Eine gesunde Ernährung – vor allem die mediterrane Küche – ist die Basis eines gesunden Lebens. Zucker erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes und unterstützt (chronische) Entzündungsprozesse im Körper. 

Übergewicht führt schnell zu Bluthochdruck – eine Belastung für das Herz, die in einem Herzinfarkt gipfeln kann. "Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den Bluthochdruck aus", schreibt Prof. Schwaab auf der Homepage der "Deutschen Herzstiftung". 

Nikotin schadet nicht nur der Lunge und den Zähnen, sondern ist ein Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung.

Vor allem für Menschen mit chronischen Erkrankungen gilt: Der Blutdruck sollte regelmäßig gemessen werden. Die "DHS" schreibt dazu: "Unerkannt und unbehandelt steigt bei Bluthochdruck das Risiko, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine Nierenschädigung zu erleiden, erheblich."

Steigt der Cholesterinspiegel, steigt auch die Gefahr für koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt und Schlaganfall.

Zwei Dinge sollten stets Hand in Hand gehen: das Minimieren von Stress und bewusste Entspannung im Alltag. Statt einfach nur in der Hängematte zu liegen, tut man seinem Herz mit Aktivitäten, die tief entspannen, etwas Gutes. Die "DHS" empfiehlt unter anderem musizieren, lesen, malen, tanzen und mit Freunden kochen.

Doch nicht nur Bewegung tut unserem Herzen gut und schützt es, auch die Natur liefert eine Reihe von Heilstoffen, die das Herz-Kreislauf-System stärken. Dazu zählt beispielsweise die Heilpflanze Weißdorn. Regelmäßig eingenommen, stärkt Weißdorn nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herzens, sondern auch die Innenauskleidung der Blutgefäße (Endothel). Nur wenn das Endothel intakt ist, können die Gefäße die ausreichende Versorgung des Körpers mit Sauerstoff sicherstellen Weißdorn kann seine volle Schutzkraft am besten in hoher Dosierung entfalten.

Das Weißdorn-Geheimnis liegt in den sogenannten oligomeren Procyanidinen (OPC). Diese natürlichen, pflanzlichen Inhaltsstoffe senken nicht nur den Blutdruck und schützen vor Herzrhythmusstörungen, sie verstärken auch die Durchblutung in den Herzkranzgefäßen und verbessern dadurch die Pumpkraft des Herzens, was sich wiederum positiv auf die Herzfrequenz beim Sport auswirkt.

Quellen:
Der Trainingspuls – die optimale Herzfrequenz beim Sport, in: kardiologie-gamm.de
Sport: Welche Rolle der Puls spielt, in: apotheken-umschau.de
Sind Herzfrequenz und Pulsfrequenz dasselbe?, in: bmi-rechner.net