Herz stärken: 4 wirksame Maßnahmen
Ein gesundes Herz ist wichtig, um bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Doch was hilft, um Herz und Kreislauf gesund zu halten? Schon vier Maßnahmen reichen aus, um das Herz zu stärken und vor Krankheiten zu schützen.
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Unser Herz leistet unglaubliche Arbeit: Es schlägt rund 100.000-mal am Tag und pumpt dabei etwa 10.000 Liter Blut durch unseren Körper. Erst wenn das Herz Probleme macht, schenken wir dem zentralen Organ mehr Beachtung: etwa bei Herzstolpern, Schmerzen im Brustkorb oder wenn Atemnot auftritt. Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, ist es wichtig, die Herzgesundheit zu fördern und das Herz zu stärken – auch schon in jungen Jahren. Dabei geht es zum einen darum, den Herzmuskel zu trainieren und so einer Herzschwäche oder Herzinsuffizienz vorzubeugen; das funktioniert durch ausreichend Bewegung. Zum anderen hilft die richtige Ernährung dabei, die Blutgefäße elastisch und frei von Ablagerungen zu halten. Schließlich bewirken weitere Maßnahmen wie Stressabbau, Herzschlag und Blutdruck nicht zu sehr in die Höhe zu treiben.
Herz stärken: Risikofaktoren meiden!
Diese Faktoren stellen ein Risiko für die Herzgesundheit und somit die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten dar:
Rauchen
Ungesunde Ernährung, z.B. zu viel Salz, Zucker, tierisches Fett
Bewegungsmangel
Übergewicht
Erhöhte Cholesterinwerte
Diabetes Typ 2
Erhöhter Blutdruck
Wichtig ist es deshalb, diese Risikofaktoren zu vermeiden bzw. möglichst gering zu halten, um die Herzgesundheit zu fördern. Es gibt aber auch Risikofaktoren, die nicht beeinflussbar sind, wie zum Beispiel das Alter, genetische Veranlagung oder Diabetes Typ 1.
Herzbeschwerden ärztlich abklären lassen!
Bei anhaltenden Brustschmerzen (mind. 5 Minuten), Atemnot, Brustenge, plötzlicher Übelkeit, Erbrechen und Kaltschweißigkeit sollte unverzüglich der Notruf unter 112 abgesetzt werden. Diese Beschwerden deuten auf eine akute Herzinsuffizienz oder einen Herzinfarkt hin und sind lebensbedrohlich. Herzinfarkte zeigen sich bei Frauen häufig durch Atemnot, Kaltschweißigkeit und Rückenschmerzen. Männer leiden dagegen häufiger unter Schmerzen im Brustkorb.
Auch bei gelegentlichen Symptomen wie Herzstolpern ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen, um mögliche Erkrankungen frühzeitig zu behandeln. Das gilt besonders, wenn die Beschwerden neu auftreten, heftiger als sonst ausfallen oder wenn das Herzstolpern den ganzen Tag anhält.
Herz stärken: Die besten Tipps
Die folgenden Maßnahmen können einen wesentlichen Beitrag leisten, Ihr Herz zu stärken, damit es noch lange gesund bleibt:
1. Herz und Kreislauf stärken: Stress reduzieren
Wenn wir von einem zum nächsten Termin hetzen, die Kinder betreuen und nebenbei noch den Haushalt erledigen müssen, sind wir gestresst – und nehmen das oftmals hin. Dabei ist es gerade für die Herzgesundheit wichtig, dass das Stresslevel nicht permanent hoch ist. Denn bei Stress werden Hormone ausgeschüttet, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen: Die Muskeln spannen sich an, das Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt an.
Sind wir dauerhaft gestresst und geben unserem Körper und unserer Psyche nicht ausreichend Erholungsphasen, schaden wir damit dem Immunsystem und sind anfälliger für Infekte. Der Grund: Unter Stress schüttet der Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus, die die Abwehr schwächen. Die Produktion von Immunzellen verringert sich bei Dauerstress, sodass es für Krankheitserreger leichter wird, sich zu vermehren. Auch das Risiko für psychische Erkrankungen steigt durch die ständige Anspannung. Auf lange Sicht kann Dauerstress Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Doch es gibt wirksame Möglichkeiten, die nachweislich das Stresslevel senken, die Herz- und Atemfrequenz verlangsamen und den Blutdruck senken. Die positive Wirkung von Achtsamkeitstraining auf Langzeitstress etwa haben Forschende der Max-Planck-Gesellschaft 2021 untersucht. Sie bestimmten die Konzentration des Stresshormons Cortisol in Haaren von Menschen, die jeden Tag meditierten, und stellten fest, dass das Cortisol bereits nach drei Monaten zurückging.
Diese Methoden aus der Psychologie und der chinesischen und indischen Medizin helfen außerdem bei der Stressreduktion:
Meditation
Yoga
Autogenes Training
Progressive Muskelentspannung
MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion)
Tai-Chi
Qi Gong
Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen Kurse wie MBSR, Autogenes Training, Qi Gong oder Progressive Muskelentspannung. Meistens sind die Angebote auf den Websites der Krankenkassen unter Präventions- oder Gesundheitskursen aufgeführt. Auch viele Online-Kurse werden bezuschusst. Nachfragen lohnt sich!
2. Herz stärken mit Sport: Durch Bewegung lässt sich der Herzmuskel stärken
Bei körperlicher Aktivität wird der Herzmuskel stärker durchblutet, das Organ pumpt mehr sauerstoffreiches Blut durch den Körperkreislauf und die Blutgefäße weiten sich. Schon nach wenigen Wochen sinkt der Blutdruck – eine Wirkung, die das Herz entlastet, weil es seltener schlagen muss.
Treppe statt Fahrstuhl oder Fahrrad statt Auto – schon kleine Änderungen im Alltag wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Auch ein zehnminütiger Spaziergang um den Block ist besser, als sich nach einem langen Bürotag direkt auf das Sofa zu setzen. Denn schon diese kurze Bewegungseinheit kann laut der Deutschen Herzstiftung das kardiovaskuläre Erkrankungsrisiko um 20 Prozent senken.
Doch welcher Sport ist für das Herz-Kreislauf-System am besten? Dieser Frage gingen US-amerikanische Wissenschaftler:innen nach und fanden in einer 2022 veröffentlichen Studie heraus, welche fünf Sportarten besonders gesundheitsfördernd sind. Vor allem Ausdauertraining und Schlagsportarten sind effektiv, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren:
Tennis
Joggen
Golf
Schwimmen
Fahrrad fahren
Am besten ist es, wenn Sie feste Trainingseinheiten in der Woche einplanen und diese in den Kalender eintragen – so ist es wahrscheinlich, dass man das Training durchzieht.
Ärztliche Rücksprache sollten Sie halten, wenn Sie unter einer Herzkrankheit leiden, da das Herz in diesem Fall bereits in seiner Funktion geschwächt ist. Gut ist, wenn Sie Ihre Belastungsgrenze kennen und diese beim Sport nicht überschreiten. Für Herzpatient:innen gilt, Sport nur mit geringer Intensität auszuführen. Wer sich beim Sport noch ohne Probleme mit seinem Trainingspartner unterhalten kann, hat die richtige Intensität gefunden.
3. Mit gesunder Ernährung das Herz stärken
„Du bist, was du isst.“ An diesem Sprichwort ist viel Wahres dran, denn das, was wir über die Nahrung aufnehmen, hat Einfluss auf unsere Gesundheit – negativ oder positiv. Prof. Dr. Rüdiger Braun-Dullaeus sagt im Interview mit der Deutschen Herzstiftung: „30 bis 40 Prozent der Herzinfarkte begründen sich auf die Ernährung.“
Eine herzgesunde Ernährung zeichnet aus, dass schlechte Fette und Kohlenhydrate möglichst gemieden werden. Dazu zählen zum Beispiel tierische Fette in Käse, Milch, Fleisch und Wurst. Oder auch Weißmehlprodukte, Fast Food und Süßigkeiten, in denen schlechte Kohlenhydrate enthalten sind.
Stattdessen ist es wichtig, Lebensmittel mit entsprechend hochwertigen Fetten und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Eine Ernährung, die das Herz stärkt, umfasst diese Lebensmittel:
Pflanzenöle aus Oliven, Raps oder Nüssen
Fisch wie Hering, Lachs und Makrele
Gemüse wie Spinat, Blattsalat und Brokkoli
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
Vollkornprodukte
Wem es leichter fällt, einem bestimmten Ernährungsprinzip zu folgen, kann sich beim Kochen nach der mediterranen Küche orientieren: Bei der Mittelmeerkost stehen Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und Hülsenfrüchte im Vordergrund. Fleisch, Eier und Milchprodukte kommen nur selten auf den Tisch. Dagegen wird auf industriellen Zucker ganz verzichtet – eine Ernährungsweise also, die das Herz stärkt.
Die Ernährungsregel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) greift diesen Grundsatz auf: 5 am Tag. Damit ist gemeint, dass täglich drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst gegessen werden sollten.
4. Herz stärken natürlich mit Heilkräutern
Getrocknete Blätter des Weißdorns können als Tee getrunken oder als Arzneimittel aus der Apotheke eingenommen werden. Untersuchungen zeigen, dass die Heilpflanze die Pumpfunktion des Herzens stärkt, die Durchblutung im Herzmuskel und in den Herzkranzgefäßen fördert sowie den Widerstand in den Blutgefäßen verringert.
Auch Melisse, im Volksmund „Herztrost“ genannt, ist eine Pflanze, die sich günstig auf die Herzgesundheit auswirken kann, weil sie beruhigend wirkt und so zur Stressreduktion beitragen könnte – diese Vermutung legt eine Studie aus dem Jahr 2014 nahe. Auch andere pflanzliche Mittel wie Baldrian und Hopfen besitzen entspannungsfördernde Eigenschaften.
Wenn bereits ein Herzleiden vorliegt, können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin Herzgespannkraut einnehmen. Schon im Mittelalter galt das Kraut als pflanzliche Arznei gegen stärkeres Herzklopfen. Erste wissenschaftliche Untersuchungen lassen vermuten, dass die Heilpflanze den Blutfluss im Herzen steigern könnte, wodurch das Organ besser versorgt wird.
Zur Stärkung des Herzens ist es sinnvoll, auf die drei Säulen Stressreduktion, ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung zu setzen. Dabei ist es immer wichtig, auf seine eigenen Vorlieben und Bedürfnisse zu achten – und den Spaß dabei nicht zu vergessen: Schauen Sie individuell, was Ihnen guttut, um Ihr Herz zu stärken.
Quellen:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in: rki.de (Robert Koch-Institut)
Psyche und Stress, in: herzstiftung.de
Watts, Eleanor L., et al. (2022): Association of Leisure Time physical activity types and risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality among older adults, in: JAMA Network Open
