Haferflocken Kalorien: Das steckt wirklich in den Frühstücksflocken

Redaktion PraxisVITA

Für viele Menschen gehören Haferflocken zum Frühstück einfach dazu. Immer mehr Rezepte benutzen die feinen Flocken außerdem als Mehlersatz für glutenfreien Kuchen und Brot. Doch wie viele Kalorien haben Haferflocken? Und machen Haferflocken dick oder helfen sie sogar beim Abnehmen?

Frau isst Haferflocken mit Beeren und Joghurt.
Haferflocken haben zwar viele Kohlenhydrate, doch dabei handelt es sich um eine komplexe Form, die gesünder ist und länger satt hält Foto:  iStock/FreshSplash
Inhalt
  1. Haferflocken Kalorien: Welcher Nährwert steckt drin?
  2. Machen Haferflocken dick oder können sie sogar beim Abnehmen helfen?
  3. Sind zarte oder kernige Haferflocken gesünder?
  4. Sind Haferflocken für eine glutenfreie Ernährung geeignet?
  5. Drei kalorienarme und gesunde Frühstücksideen mit Haferflocken
 

Haferflocken Kalorien: Welcher Nährwert steckt drin?

100 Gramm Haferflocken haben im Schnitt 360 Kalorien. Da es sich um ein Getreide handelt, ist der Anteil an Kohlenhydraten relativ hoch. Rund 58 von 100 Gramm Haferflocken bestehen aus komplexen Kohlenhydraten. Dafür haben sie kaum Zucker, weniger als ein Gramm, und mit sieben Prozent einen relativ geringen Fettanteil.

Mit 13 Gramm Eiweiß pro 100-Gramm-Portion haben die kleinen Getreideblättchen dafür einiges an Protein zu bieten. Die beliebten Frühstücksflocken enthalten außerdem zehn Prozent essentielle Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung unabdingbar sind. Wichtige Mineralien und Vitamine wie Eisen, Magnesium und Folsäure (Vitamin B6) sind in der beliebten Zutat für Müslis ebenfalls vorhanden.

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In einem durchschnittlichen Esslöffel Haferflocken stecken übrigens rund 15 Gramm des Getreides. Damit hat ein Löffel der Frühstücksflocken um die 54 Kilokalorien, 9 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein, 1 Gramm Fett und 1,5 Gramm Ballaststoffe.

 

Machen Haferflocken dick oder können sie sogar beim Abnehmen helfen?

Haferflocken enthalten durchaus einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Allerdings handelt es sich dabei um sogenannte langkettige Kohlenhydrate, die man auch Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate nennt. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten sind sie um einiges gesünder, da sie vom Körper weniger schnell aufgespalten und verdaut werden. Daher steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und kontrollierter an, wodurch Haferflocken länger satt halten als zum Beispiel Toast oder Brötchen.

Der Körper ist nach dem Verzehr des Getreides auch länger mit Energie versorgt, ein abrupter Leistungseinbruch wie nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln mit einfachen Kohlenhydraten entfällt. In Maßen machen Haferflocken also auf keinen Fall dick, sondern sind sogar Teil einer ausgewogenen Ernährung, die beim Abnehmen helfen kann. Werden zum Beispiel Haferflocken in das Frühstück integriert, ist die Chance, dass schon vor der Mittagspause eine Heißhungerattacke aufkommt, viel geringer, als wenn zum Beispiel ein Brötchen mit Marmelade am Morgen gefrühstückt wird. Der hohe Eiweißgehalt liefert dem Körper nach dem Sport zudem die benötigten Nährstoffe, um Muskeln zu stärken und Muskelmasse aufzubauen.

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Sind zarte oder kernige Haferflocken gesünder?

Obwohl es auf den ersten Blick nicht so wirkt, zarte und kernige Haferflocken sind beide aus dem vollen Korn des Getreides gewonnen. Kernige Haferflocken werden nur geschält und dann direkt gewalzt, zarte Flocken werden dagegen noch gemahlen und dann zu kleinen Blättchen plattgedrückt. Von den Nährwerten unterscheiden sich die zwei Produkte daher kaum. Es kommt nur auf den persönlichen Geschmack an.

Kernige Flocken eignen sich vor allem für Müsli oder Granola, zarte Frühstücksflocken sind gut für Porridge geeignet. Es gibt allerdings auch sogenannte Instant-Flocken, die sich in Flüssigkeit sehr schnell auflösen mit denen man blitzschnell einen sehr feinen Haferbrei herstellen kann.

 

Sind Haferflocken für eine glutenfreie Ernährung geeignet?

Als Gluten bezeichnet man das Eiweiß, das vor allem in Weizen und anderen Getreidearten vorhanden ist. Immer mehr Menschen haben Probleme, diese Proteine zu verdauen und können deshalb keine Nahrungsmittel zu sich nehmen, die diese Stoffe enthalten. Besonders gemahlene Haferflocken werden in vielen Rezepten als glutenfreie Alternative für Weizenmehl angepriesen. Doch sind Haferflocken wirklich glutenfrei?

Hafer ist zwar nicht komplett glutenfrei, aber sehr glutenarm. Die Proteine in Haferflocken haben außerdem eine andere Zusammensetzung als beispielsweise in Weizen oder Roggen und sind daher leichter verträglich. Menschen mit einer Gluten-Sensibilität oder sogar einer Glutenunverträglichkeit sollten trotzdem vorsichtig sein. Denn oft kommt Hafer bei der Verarbeitung in Fabriken oder bei der Lagerung mit anderen Getreidearten in Kontakt und kann daher trotzdem etwas Gluten enthalten.

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Allerdings gibt es mittlerweile auch Hersteller von Haferflocken, die speziell darauf achten, dass das Lebensmittel bei der Herstellung mit keinen glutenhaltigen Produkten in Kontakt kommt. Diese Flocken sind meist auch speziell als glutenfrei gelabelt, was in Deutschland bedeutet, dass im Endprodukt nicht mehr als 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm enthalten ist.

 

Drei kalorienarme und gesunde Frühstücksideen mit Haferflocken

Es gibt viele verschiedene Arten, wie man Haferflocken in einem gesunden Frühstück genießen kann:

1. Porridge

In Deutschland ist der Haferbrei seit Jahren wieder im Trend. Mit Milch und Vanille wird aus einem wässrigen Haferbrei schnell ein Geschmackserlebnis. Gesüßt werden kann mit Ahornsirup oder Agavendicksaft. Am besten schmeckt der Porridge getoppt mit frischen Früchten wie Heidelbeeren oder Himbeeren und gehackten Nüssen oder Leinsamen. Dadurch erhält das Frühstück viele zusätzliche Vitamine und Mineralien, die gesund halten und für schöne Haut und Haare sorgen.

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2. Overnight Oats

Gerade im Sommer ist es vielleicht zu heiß, um morgens einen warmen Brei zu frühstücken. Für diese Tage eignen sich Overnight Oats besonders gut. Statt die Haferflocken zum Beispiel mit Mandelmilch aufzukochen, müssen sie am Abend vorher nur in ein Einmachglas oder eine Schüssel gegeben werden und über Nacht ziehen. Dadurch werden die Flocken weich und cremig und sind morgens sofort einsatzbereit.

Es bietet sich vor allem auch an, Omega-3-reiche Chiasamen zu den Haferflocken und der Milch zu geben, da sie über Nacht aufquellen und so deutlich besser verdaulich sind. Frisches Obst, Zimt oder Kakao eignen sich besonders gut, um die Overnight Oats noch schmackhafter zu machen. Einfach alle Zutaten in einen Behälter geben, umrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen!

3. Gebackenes Oatmeal

Wer ein bisschen mehr Zeit in das eigene Frühstück investieren kann und möchte, zum Beispiel am Wochenende, sollte unbedingt einmal gebackenes Oatmeal ausprobieren. Dabei rührt man alle Zutaten für einen normalen Haferbrei in einer Schüssel an und gibt die Mischung dann in eine ofenfeste Form. Im Ofen werden die Haferflocken dann gebacken bis sich oben eine goldene, knusprige Schicht bildet. Mit Zimt, Vanille und Äpfeln verfeinert, wird das Baked Oatmeal geschmacklich fast zu einem gesunden Apfelkuchen - mit den Haferflocken auch mit deutlich weniger Kalorien!

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