Hafer: Das unscheinbare Superfood

Hafer ist eine sehr robuste Getreideart. Viel Regen oder Sonnenschein, Wind oder Flaute, das alles stört den Hafer nicht sonderlich. Heimisch wurde er bei uns in Deutschland tatsächlich erst Mitte des 18. Jahrhunderts. Vorher lag sein Verbreitungsgebiet in Afrika, Asien und den Mittelmeerländern. Meist wird er für Tierfutter verwendet. Nur ein Bruchteil der jährlichen Ernte landet als Haferflocken auf unserem Frühstückstisch.

Hafer beinhaltet viele Ballaststoffe. Die sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern auch für den Magen. Hafer bindet die Gallensäure. Ein Esslöffel langsam zerkaut und in kleinen Portionen geschluckt und schon verschwindet unangenehmes Sodbrennen. Der Hafer bildet dabei im Magen eine Art Schleimschicht, die sich schützend über die Magenwand legt. Im Darm verbessert Hafer den Stoffwechsel.

Hafer ist reich an Zink und Mangan. Das ist gut für Haut und Fingernägel. Nimmt man ihn zu sich, stärkt es entsprechend. Doch auch in Wasser aufgelöst ist Hafer eine Hilfe. Er beruhigt strapazierte Haut und lässt Reizungen und Rötungen abklingen. Dafür reicht es, wenn man ein bis zwei Teelöffel Hafer ins Badewasser gibt. Damit sich der Hafer nicht breiig über das Wasser verteilt, empfiehlt es sich, ihn vorher in ein Tee-Netz oder Tee-Ei zu füllen.

Hafer kann das Diabetes-Risiko senken. Dafür empfehlen Experten eine dreitägige Haferkur mehrmals im Jahr. Der Ballaststoff Beta-Glucan macht unseren Körper wieder empfindlicher für das eigene Insulin, was den Blutzuckerspiegel senkt. Zudem besitzt Hafer viel Energie in langen Molekülketten. Diese werden vom Körper nach und nach zersetzt. Das lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Hafer ist also auch gut bei Personen, die bereits unter Typ-2-Diabetes leiden.

Beta-Glucan bringt noch einen weiteren positiven Effekt mit sich. Es senkt den Cholesterinspiegel. Denn Hafer bindet die Gallensäure im Darm. Das lässt das Cholesterin im Blut schwinden. So werden die Gefäße vor schädlichen Ablagerungen geschützt und das Herz gestärkt. Hinzu kommt Folsäure im Hafer, welche das Herz zusätzlich auf Vordermann bringt.

Wie gesund Hafer ist, lässt sich an seinen Werten messen. Hafer strotzt vor Eisen und Zink. 100 Gramm Hafer besitzen fast sechs Milligramm Eisen und fast fünf Milligramm Zink. Das ist in beiden Fällen die Hälfte unseres Tagesbedarfs. Hinzu kommen 130 Milligramm Magnesium, was ebenfalls der etwa der Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht. Des Weiteren kann Hafer mit Mangan, Kalium, Phosphor Calcium, zahlreichen Vitaminen (darunter Vitamin B, E, H, K und Folsäure) Eiweißen und Ballaststoffen auftrumpfen. Dementsprechend hoch ist sein Energiegehalt. Rund 370 Kilokalorien haben 100 Gramm Hafer. Doch keine Angst, Hafer macht lange satt und der Körper kann dementsprechend lange von dieser Energie zehren.

Für eine optimale Verwertung sollten circa 200 Gramm Hafer am Tag gegessen werden. Das kann morgens zum Frühstück geschehen oder er kann auch Gemüse beigegeben oder gemahlen zum Andicken von Soßen verwendet werden. Die positiven Bestandteile bleiben bestehen. Es spricht übrigens nichts dagegen, die morgentliche Schüssel Haferflocken mit Obst aufzuwerten. Ganz im Gegenteil. Die Vitamine des Obstes transportieren die Wirkstoffe des Hafers schneller zu ihren Zielorten.

Übrigens: Kernige Haferflocken sind nährstoffreicher als Schmelzflocken. Hafer besitzt kaum Gluten und kann von Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit zumindest als Ersatz ausprobiert werden.