Grün für Gesundheit: Lebensmittel voller Vitamin K
Für den Körper ist das fettlösliche Vitamin K sehr wichtig. Unter anderem ist es an der Herstellung mehrerer Blutproteine beteiligt. Einige davon fördern die Blutgerinnung, andere verlangsamen den Gerinnungsprozess. Auch um Kalzium in die Knochen einzulagern, benötigt der Körper Vitamin K.
Die besten Vitamin-K-Lieferanten
Grünkohl
Je grüner, desto besser: Vitamin K1 kommt in großen Mengen in grünem Blattgemüse vor. Der deftige Grünkohl ist der Spitzenreiter unter den Lebensmitteln mit viel Vitamin K: 817 Mikrogramm Vitamin K pro 100 Gramm sind drin.
Petersilie und Schnittlauch
Krauß oder glatt – in Sachen Vitamine ist Petersilie mehr als nur ein würziges Küchenkraut. 100 Gramm des Lebensmittels liefern 421 Mikrogramm Vitamin K.
Auch Schnittlauch ist mit 380 Mikrogramm Vitamin K pro 100 Gramm nicht zu unterschätzen. Große Mengen isst man davon natürlich nicht, aber gewöhnen Sie sich doch an, eine Handvoll über den Salat zu streuen!
Brokkoli
Kohl-Liebhaber, aufgepasst! Denn diese Beilage hat Vitamin K in sich! Brokkoli enthält pro 100 Gramm ganze 270 Mikrogramm Vitamin K. Schon kleine Mengen des Lebensmittels, zum Beispiel 30 bis 100 Gramm, reichen aus, um den geschätzten Tagesbedarf zu erreichen.
Kopfsalat
Her mit dem Grünzeug! Kopfsalat bringt pro 100 Gramm 113 Mikrogramm Vitamin K und ergänzt sinnvoll das Mittag- oder Abendessen. Nutzen Sie ihn als Beilagensalat oder auch als Garnitur auf dem belegten Brötchen. Gesund ist er in jedem Fall.
Sauerkraut
Vitamin K2 wird von Bakterien gebildet. Fermentierte Lebensmittel sind deswegen großartige Vitamin-K-Lieferanten – bei der Fermentation werden Stoffe durch Bakterien, Pilze oder Enzyme umgewandelt.
Dabei entstehen Gase, Alkohol oder Säuren und machen die Lebensmittel haltbarer. Ein Beispiel ist Sauerkraut. Das enthält bis zu 1.500 Mikrogramm Vitamin K2 pro 100 Gramm.
Joghurt und Quark
Wie wäre es mit einem Joghurt? Milchprodukte wie Joghurt oder Käse sind reich an Vitamin K2, da Milchsäurebakterien dieses Vitamin produzieren. 100 Gramm Speisequark mit einem Fettanteil von 40 Prozent liefern zum Beispiel 50 Mikrogramm Vitamin K2.
Öle
Zum Salat gehört natürlich ein leckeres Dressing. Am besten nehmen Sie als Grundlage Traubenkernöl (280 Mikrogramm Vitamin K pro 100 Gramm) oder Kürbiskernöl (112 Mikrogramm).
Es gibt zwei Hauptformen des Vitamins: Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Vitamin K2 (Menachinon) stammt aus tierischen und bakteriellen Quellen. Vom Körper wird letzteres übrigens deutlich besser aufgenommen.
Was kann Vitamin K?
Rund acht Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Osteoporose (Knochenschwund). Die meisten davon sind Frauen nach den Wechseljahren. Doch Untersuchungen aus den Niederlanden machen Betroffenen Hoffnung.
In großer Menge (45 mg täglich) regelmäßig eingenommen, kann Vitamin K den Knochenschwund um rund 70 Prozent verlangsamen – ein besserer Wert, als manche Medikamente erreichen. Und auch Gesunde schützt der Vitalstoff vor Knochenbrüchen.
Auch die Haut freut sich über eine ideale Versorgung mit Vitamin K, denn es hat eine straffende Wirkung. Da es zudem Schwellungen und Rötungen mildert, wird es in Cremes eingesetzt. Übrigens: Die Hauterkrankungen Rosacea und Couperose werden mit hoch dosiertem Vitamin K behandelt.
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die Frage nach dem Tagesbedarf ist schwer zu beantworten. Wie viel Vitamin K1 und K2 der Körper braucht, ist wissenschaftlich nicht sicher belegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den Tagesbedarf folgendermaßen: Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene brauchen, je nach Geschlecht, 60 bis 70 Mikrogramm. Ab 50 Jahren steigt der Tagesbedarf auf 80 Mikrogramm für Männer und 65 Mikrogramm für Frauen.
Dieser Bedarf lässt sich leicht decken. Schon eine große Portion Spinat oder Brokkoli reichen aus. Und bereits 25 Gramm Rosenkohl decken den täglichen Bedarf. Wer Kohl und Co. nicht mag, kann sich Salat (zum Beispiel Feld- oder Kopfsalat) mit Hühnerfleisch und Sonnenblumenöl zubereiten.
Etwas Öl sollte ohnehin nicht fehlen, denn Vitamin K ist fettlöslich. Der Körper kann es nur verwerten, wenn das Gemüse nicht pur genossen wird. Welche Lebensmittel sonst noch reich an Vitamin K sind, zeigt die Galerie.
