Glykämischer Index – was ist das?

Michelle Kröger

Wer sich mit speziellen Diätformen auseinandersetzt, begegnet ihm früher oder später quasi gezwungenermaßen: dem Glykämischen Index, abgekürzt GI. Doch was ist das eigentlich genau? Und was bringt der Index? Das Konzept rund um den Glykämischen Index ist umstritten. Einige Mediziner und Wissenschaftler nehmen an, dass sich durch die Aufnahme von richtigen Kohlenhydraten Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen vorbeugen lassen.

Frau schiebt Muffins vom Tisch
Der Glykämische Index soll dabei helfen, Übergewicht in den Griff zu bekommen und das Diabetes-Risiko zu verringern Foto:  iStock/Vadym Petrochenko
Inhalt
  1. Was ist der Glykämischen Index (GI)?
  2. Welche Faktoren können den Glykämischen Index beeinflussen?
  3. Wie wichtig ist der Glykämische Index für die Ernährung bei Diabetes?
  4. Wie kann man den Glykämischen Index ermitteln?
  5. Was genau sind eigentlich Kohlenhydrate?
  6. Welche Lebensmittel haben einen extrem hohen GI, welche einen eher niedrigen?
  7. Ist es sinnvoll, die Ernährung nur nach dem GI auszurichten?
  8. Welche Rolle spielt die Glykämische Last eines Lebensmittels?
  9. Was kann ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel auslösen?
  10. Haben Sie spezielle Ernährungstipps für Diabetiker?
 

Was ist der Glykämischen Index (GI)?

Der Glykämische Index (auch: GI, oder Glyx-Index) wurde als Unterstützung bei der Prävention von koronaren Herzkrankheiten, Diabetes und Übergewicht entwickelt. Durch dieses Ernährungskonzept soll man Lebensmittel besser miteinander vergleichen können. Es gibt etwa Aufschluss bei den Fragen, wie schnell, lange und hoch Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

"Der Glykämische Index ist ein Indikator für die direkte Auswirkung von 50 Gramm der in einem Lebensmittel befindlichen Kohlenhydrate auf den Blutzucker – in Relation zu 50 Gramm reiner Glukose. Glukose nimmt in der Regel den Wert von 100 an und ist somit das Referenzlebensmittel", sagt Dr. Matthias Riedl, Diabetologe, Ernährungsmediziner, Internist, Geschäftsführer und Ärztlicher Direktor der medicum Hamburg. Er erklärt weiter: „Je höher die Zahl, desto stärker die Auswirkung der sich im Lebensmittel befindlichen Kohlenhydrate auf den Blutzucker.” Stärkere Auswirkungen seien in diesem Fall durch den Winkel der Steigung des Blutzuckers in grafischer Darstellung definiert. Ein schneller und starker Anstieg habe einen ebenso schnellen Abfall zur Folge.

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Welche Faktoren können den Glykämischen Index beeinflussen?

Eine Rolle spielt dabei die Partikeldichte des jeweiligen Lebensmittels: “Die Größe der Partikel hat einen Effekt auf den Glykämischen Index. Je kleiner die Partikel, desto höher der Wert. So hat zum Beispiel gemahlenes Mehl einen höheren Index als Vollkorn”, erklärt Dr. Riedl.

Ein hoher Ballaststoffgehalt und/oder Proteingehalt senkt in der Regel den Wert. Die Darmflora eines Menschen hat zudem einen Einfluss auf die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker. “Auch externe Faktoren wie Temperatur und Alter der Lebensmittel können den Index verändern. Je altbackener ein Brot ist, desto niedriger der Glykämische Index”, sagt der Experte. “Wenn ein Brot eingefroren wird, danach aufgetaut und anschließend getoastet wird, wird durch den Prozess der Retrogradation von Stärke im Lebensmittel der Index niedriger. Das Gleiche gilt für gekochte komplett abgekühlte Kartoffeln oder Nudeln.”

 

Wie wichtig ist der Glykämische Index für die Ernährung bei Diabetes?

Besonders im Zusammenhang mit Diabetes fällt sehr häufig das Stichwort “Glyx”. Aber warum eigentlich genau? “Der Glykämische Index kann bei der Ernährungstherapie der Diabetespatienten berücksichtigt werden, um ein generelles Verständnis der Auswirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker zu erzielen”, führt Dr. Riedl an. Generell seien aber Aspekte wie der tatsächlich vorhandene Kohlenhydratanteil und die individuelle Blutzucker-Antwort des einzelnen von deutlich höherer Relevanz.

 

Wie kann man den Glykämischen Index ermitteln?

Der Glykämische Index gibt Aufschluss über die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glucose. Der glykämische Index lässt sich demnach bestimmen, indem man misst, wie hoch und wie lange der Blutzuckerspiegel steigt, nachdem man 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem bestimmten Nahrungsmittel zu sich genommen hat. Am Schluss erhält man eine Prozentzahl.

Dr. Riedl erklärt es so: “Der Glykämische Index wird durch eine Formel berechnet, welche die Fläche unter dem Graphen der Blutzuckerkurve von 50 Gramm in einem Lebensmittel befindlichen Kohlenhydraten mit der Fläche unter dem Graphen der Blutzuckerkurve von 50 Gramm Glukose dividiert und mit 100 multipliziert.” Als Referenzwert mit einem GI von 100 Prozent gelten wie bereits erläutert 50 Gramm Glukose. Das bedeutet: Ein hoher Glykämischer Index zeigt an, dass das jeweilige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt.

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Was genau sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Saccharide und bestehen aus aneinander geketteten Zuckermolekülen. Sie stellen neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für den Körper dar. Es gibt sie in Form von herkömmlichen Zucker, Ballaststoffen und Stärke. Kohlenhydrate lassen sich folgendermaßen voneinander differenzieren:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): z.B. Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker)
  • Zweifachzucker (Disaccharide): z.B. Milchzucker (Laktose), Haushaltszucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose)
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): z.B. Ballaststoffe, Stärke, tierisches Glykogen

Je kurzkettiger ein Kohlenhydrat ist, desto schneller wird es gespalten, als Glukose in das Blut transportiert und führt demnach zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckers”, sagt Dr. Riedl. Deswegen sollten stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel in der täglichen Ernährung überwiegen. Denn: Langkettige Kohlenhydrate bzw. Mehrfachzucker sättigen besonders gut und lange. Sie werden von unserem Körper langsamer verdaut. Lebensmittel mit Zuckerzusatz sollten lieber gemieden werden.

 

Welche Lebensmittel haben einen extrem hohen GI, welche einen eher niedrigen?

Lebensmittel lassen sich einteilen in Produkte mit „hohem Glykämischen Index“, „mittleren Glykämischen Index“ und „niedrigen Glykämischen Index“. Obstsorten finden sich in allen Kategorien wieder, sie gelten jedoch generell als empfehlenswerte Lebensmittel.

Diese Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen:

  • Weißbrot
  • Pizza
  • Limonaden
  • Wassermelone
  • Jasminreis
  • Milchreis
  • Pellkartoffeln
  • Teigwaren
  • Pommes
  • Reismehl

Die folgenden Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Amaranth
  • Quinoa
  • Pflaume
  • Kichererbsen
  • Wildreis
  • Erbsen
  • Vollkornprodukte
  • Hafer
  • Soja
 

Ist es sinnvoll, die Ernährung nur nach dem GI auszurichten?

 „Nein das ist nicht sinnvoll”, gibt der Mediziner deutlich zu verstehen. Da der Glykämische Index sich jeweils auf 50 Gramm der in einem Lebensmittel befindlichen Kohlenhydrate bezieht, handelt es sich um einen Wert mit wenig Praxisbezug für die alltägliche Ernährung. „Hinzu kommt, dass man sich im Klaren darüber sein sollte, dass der Glykämische Index lediglich eine Generalisierung darstellt. Keinesfalls sollte angenommen werden, dass die Blutzuckerantwort eines jeden Menschen auf ein Lebensmittel identisch ist.”

Zudem ist die Menge an Kohlenhydraten ebenso wichtig, wie der Index. Der Glykämische Index bildet demnach nur einen Teil eines Gesamtbildes ab und ist von Individuum zu Individuum unterschiedlich zu betrachten. „Außerdem werden weitere relevante Informationen des Lebensmittels, wie Eiweißgehalt, Fettsäuremuster, Mineralstoffe und Vitamine ignoriert”, sagt er.

 

Welche Rolle spielt die Glykämische Last eines Lebensmittels?

Die Bewertung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wird erleichtert. Denn die Glykämische Last berücksichtigt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern eben auch die verzehrte Menge – auch diese hat Einfluss auf den Blutzuckeranstieg.

 

Was kann ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel auslösen?

Laut Dr. Riedl kann der Blutzucker durch verschiedene externe als auch interne Faktoren beeinflusst werden. Zum Beispiel kann er durch Medikamente, Stress oder gesundheitliches Wohlbefinden. Eine ungünstige Ernährungsweise sowie ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels führen häufig zu einer Überbelastung der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse. „Auf Dauer kann sich das als Prädiabetes und später als Manifestierung des Diabetes Mellitus Typ 2 auswirken.”

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Haben Sie spezielle Ernährungstipps für Diabetiker?

„Es ist empfehlenswert, den Anteil an Proteinen und gesunden Fetten in der Nahrung zu erhöhen", so Dr. Riedl. “Außerdem sollte auf eine zuckerarme Ernährung geachtet werden.”

 

Unser Experte: Dr. Matthias Riedl, Diabetologe, Ernährungsmediziner, Internist, Geschäftsführer und Ärztlicher Direktor der medicum Hamburg MVZ GmbH, www.medicum-hamburg.de

 

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