Glykämischer Index: Alles Wissenswerte über Glyx und glykämische Last

Das Konzept rund um den glykämischen Index ist umstritten. Einige Mediziner und Wissenschaftler nehmen an, dass sich durch die Aufnahme von richtigen Kohlenhydraten Krankheiten vorbeugen lassen. Ob das wirklich so ist, klärt Dr. Matthias Riedl, Ärztlicher Direktor vom medicum Hamburg.

Der glykämische Index (auch: GI oder Glyx-Index) wurde als Unterstützung bei der Prävention von koronaren Herzkrankheiten, Diabetes und Übergewicht entwickelt. Durch dieses Ernährungskonzept soll man Lebensmittel besser miteinander vergleichen können. Es gibt Aufschluss bei den Fragen, wie schnell, lange und hoch Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

„Der glykämische Index ist ein Indikator für die direkte Auswirkung von 50 Gramm der in einem Lebensmittel befindlichen Kohlenhydrate auf den Blutzucker – in Relation zu 50 Gramm reiner Glukose. Glukose nimmt in der Regel den Wert von 100 an und ist somit das Referenzlebensmittel“, so Dr. Riedl. Der Experte erklärt weiter: „Je höher die Zahl, desto stärker die Auswirkung der sich im Lebensmittel befindlichen Kohlenhydrate auf den Blutzucker.“ Stärkere Auswirkungen seien in diesem Fall durch den Winkel der Steigung des Blutzuckers in grafischer Darstellung definiert. Ein schneller und starker Anstieg habe einen ebenso schnellen Abfall zur Folge.

Kohlenhydrate sind Saccharide und bestehen aus aneinander geketteten Zuckermolekülen. Sie stellen neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für den Körper dar. Es gibt sie in Form von herkömmlichen Zucker, Ballaststoffen und Stärke. Kohlenhydrate lassen sich in drei Kategorien einteilen:

• Einfachzucker (Monosaccharide): zum Beispiel Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose)
• Zweifachzucker (Disaccharide): zum Beispiel Milchzucker (Laktose) und Haushaltszucker (Saccharose)
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): zum Beispiel Stärke, Cellulose (beides pflanzlich) und Glycogen (tierisch)

„Je kurzkettiger ein Kohlenhydrat ist, desto schneller wird es gespalten, als Glukose in das Blut transportiert und führt demnach zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckers”, sagt Dr. Riedl. Dieser Prozess wird auch glykämische Antwort genannt. Deswegen sollten stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel in der täglichen Ernährung überwiegen. Denn: Langkettige Kohlenhydrate bzw. Mehrfachzucker sättigen besonders gut und lange. Sie werden von unserem Körper langsamer verdaut. Lebensmittel mit Zuckerzusatz sollten lieber gemieden werden.

Eine Rolle spielt dabei die Partikeldichte des jeweiligen Lebensmittels: „Die Größe der Partikel hat einen Effekt auf den glykämischen Index. Je kleiner die Partikel, desto höher der Wert. So hat zum Beispiel gemahlenes Mehl einen höheren Index als Vollkorn“, erklärt Dr. Riedl.Ein hoher Ballaststoffgehalt und/oder Proteingehalt senkt in der Regel den Wert. Die Darmflora eines Menschen hat zudem einen Einfluss auf die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker. „Auch externe Faktoren wie Temperatur und Alter der Lebensmittel können den Index verändern. Je altbackener ein Brot ist, desto niedriger der Glykämische Index“, sagt der Experte. „Wenn ein Brot eingefroren wird, danach aufgetaut und anschließend getoastet wird, wird durch den Prozess der Retrogradation von Stärke im Lebensmittel der Index niedriger. Das Gleiche gilt für gekochte komplett abgekühlte Kartoffeln oder Nudeln.“

 „Nein das ist nicht sinnvoll“, gibt der Mediziner deutlich zu verstehen. Da der glykämische Index sich jeweils auf 50 Gramm der in einem Lebensmittel befindlichen Kohlenhydrate bezieht, handelt es sich um einen Wert mit wenig Praxisbezug für die alltägliche Ernährung. „Hinzu kommt, dass man sich im Klaren darüber sein sollte, dass der glykämische Index lediglich eine Generalisierung darstellt. Keinesfalls sollte angenommen werden, dass die Blutzuckerantwort eines jeden Menschen auf ein Lebensmittel identisch ist.“ Denn der Blutzucker kann durch verschiedene externe als auch interne Faktoren beeinflusst werden – zum Beispiel durch Medikamente, Stress oder gesundheitliches (Un-)Wohlbefinden.
Darüber hinaus ist die Menge an Kohlenhydraten ebenso wichtig wie der Index. Der GI bildet demnach nur einen Teil eines Gesamtbildes ab und ist von Individuum zu Individuum unterschiedlich zu betrachten. „Außerdem werden weitere relevante Informationen des Lebensmittels, wie Eiweißgehalt, Fettsäuremuster, Mineralstoffe und Vitamine ignoriert“, sagt er.

Die glykämische Last (GL) berücksichtigt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die verzehrte Menge – auch diese hat Einfluss auf den Blutzuckeranstieg. Die GL gilt als Indikator für den ausgelösten Insulinbedarf und ist für viele Experten daher aussagekräftiger als der glykämische Index.
So ist beispielsweise der glykämische Index einer Wassermelone höher als der von Weißbrot. Da letzteres aber viel mehr Kohlenhydrate enthält (und der Glyx sich ja immer auf eine bestimmte Kohlenhydrat-Menge in Gramm pro Lebensmittel bezieht), ist die GL zweieinhalb Mal so hoch wie die einer Wassermelone. 

Lebensmittel lassen sich einteilen in Produkte mit hohem (> 70), mittlerem (55-70) und niedrigem (< 55) GI. Die meisten Gemüsesorten haben einen GI von um die 15 und eine niedrige GL, sie sind also sehr zu empfehlen. Obstsorten finden sich meist im niedrigen Bereich wieder, sie gelten generell als empfehlenswerte Lebensmittel – außer getrocknete Früchte, die oft eine hohe GL aufweisen. Fleisch, Fisch, Öl und Fett haben einen GI von 0, da sie so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten.
Die folgenden Tabellen zeigen beispielhaft, welche Lebensmittel einen sehr hohen bzw. einen sehr niedrigen GI bezogen auf 100 Gramm haben. Traubenzucker (Glukose) dient dabei als Referenzwert mit 100 Prozent. Die glykämische Last ist zum Vergleich mit angegeben – auch sie wird in hoch (über 20), mittel (11-19) und niedrig (unter 10) eingestuft.

Oftmals ist der Wert unter anderem auch abhängig von Art und Dauer der Zubereitung. Das zeigt beispielweise der glykämische Index von Kartoffeln: In Form von Kartoffelbrei, Backofenkartoffel oder Pommes frites liegt der GI über 70, während er bei gekochten Kartoffeln unter die 70er-Marke rutscht. 

Laut Dr. Riedl führen eine ungünstige Ernährungsweise sowie ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels häufig zu einer Überbelastung der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse. „Auf Dauer kann sich das als Prädiabetes und später als Manifestierung des Diabetes Mellitus Typ 2 auswirken.“ Das bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), der zufolge ein hoher glykämischer Index außerdem das Risiko für koronare Herzkrankheiten bei Frauen und Darmkrebs erhöhen kann.

Besonders im Zusammenhang mit Diabetes fällt sehr häufig das Stichwort „Glyx“. Aber warum eigentlich genau? „Der Glykämische Index kann bei der Ernährungstherapie der Diabetespatienten berücksichtigt werden, um ein Verständnis der Auswirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker zu erzielen“, führt Dr. Riedl an. Generell seien aber Aspekte wie der tatsächlich vorhandene Kohlenhydratanteil und die individuelle Blutzucker-Antwort des Einzelnen von deutlich höherer Relevanz.
Seine Ernährungstipps für Diabetiker: „Es ist empfehlenswert, den Anteil an Proteinen und gesunden Fetten in der Nahrung zu erhöhen“, so der Diabetologe. „Außerdem sollte auf eine zuckerarme Ernährung geachtet werden.“ Auch die Lebensmittel mit hohem bzw. niedrigem glykämischen Index laut oben stehender Tabellen können für Diabetiker eine gute Orientierung bieten.

Zusätzliche Quellen:​
Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) in: verbraucherzentrale.de
Wie unterscheiden sich Kohlenhydrate voneinander? in: Deutsche Diabetes Hilfe
Recherche-Tabellentool Glykämischer Index und glykämische Last von Nahrungsmitteln in: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV)