Die besten Gleichgewichtsübungen für Zuhause

Schlaganfallpatienten kennen das Problem – beim Wiedererlernen von Bewegungen gehorchen ihnen oft die Füße noch nicht so recht. Aber auch gesunde Menschen vermissen manchmal eine bessere Koordination im Alltag. Gleichgewichtsübungen können dabei helfen, die Motorik zu verbessern und Bewegungsabläufe wieder flüssiger zu gestalten. Und das Beste: Auch während der Corona-Pandemie kann man diese Übungen ganz einfach zu Hause in den eigenen Vier Wänden erledigen. 

Der Gleichgewichtssinn ist maßgeblich für die Körperhaltung und die Orientierung im Raum verantwortlich. Er setzt sich aus mehreren sogenannten Einzelsinnen zusammen:

• die sogenannte vestibuläre Wahrnehmung, die die Richtung der Schwerkraft und die Beschleunigung bestimmt
• die visuelle Wahrnehmung (also die Wahrnehmung über das Sehen), welche die Orientierung im Raum feststellt
• der Tastsinn
• die Tiefensensibilität, mit welcher der Körper Informationen über die Position oder die Aktivität von Gelenken, Muskeln oder Sehnen erfasst und an das Gehirn weitergibt.

Den Gleichgewichtssinn braucht der Mensch nicht nur bei aktiven Bewegungen wie dem Gehen, Laufen, Turnen, Rad- oder Skifahren, sondern auch bei passiven wie Surfen oder Schlittenfahren. Selbst in statischen Situationen wie dem Stehen auf einem Bein oder beim Handstand ist der Gleichgewichtssinn nicht wegzudenken.

Es gibt viele Gründe, seinen Gleichgewichtssinn regelmäßig zu trainieren. Denn je besser er funktioniert, desto mehr schützt er uns davor, zu straucheln, zu stolpern und zu stürzen. Wer beispielsweise durch den krankheitsbedingten Verlust des Gleichgewichts nicht mehr in der Lage ist, das Stolpern durch einen Ausfallschritt zu verhindern, wird vermehrt stürzen. Die Betroffenen können davon stark verunsichert werden. In extremen Fällen kann dies sogar zu psychischen Problemen wie einer Panikstörung führen. Dabei reicht, trotz fehlendem Gleichgewichtssinn, die Muskelkraft oft noch aus, um sich langsam von einem Stuhl oder Ähnlichem aufzurichten und einige Schritte zu machen – die Kraft kann aber nicht mehr schnell genug entwickelt werden, um damit ein Stolpern auszugleichen.

Durch die mit dem Training einhergehende Stärkung der Tiefenmuskulatur werden zudem vor allem Rücken und Rumpf langfristig gefestigt. Aber auch Bein-, Waden- und Oberschenkelmuskeln sowie das Gesäß profitieren davon.

Gleichgewichtsübungen schulen die Konzentration, aktivieren koordinatorischen Fähigkeiten und viele andere Wahrnehmungsbereiche. Darüber hinaus hilft das Training auch noch dabei, dauerhaft fit zu bleiben. Und das Beste ist, Gleichgewichtsübungen kann jeder in den eigenen vier Wänden durchführen – auch ganz ohne Hilfsmittel.

Zusammengefasst helfen Gleichgewichtsübungen in folgenden Bereichen:

• Stärkung der Tiefenmuskulatur
• Koordination
• Konzentration
• Motorik
• Körperwahrnehmung
• Fitness

Das Gleichgewichtssystem spielt nicht nur für Erwachsene eine wichtige Rolle. Es fängt schon im Kindesalter an, unsere Wahrnehmungen und Empfindungen zu beeinflussen. Daher sind Gleichgewichtsübungen auch für Kinder wichtig. Dies kann spielerisch geschehen, wie beim Balancieren, in den Schulalltag eingebunden werden, wie im Sportunterricht oder regelmäßig zu Hause geübt werden. Wie wichtig ein gut ausgeprägter Gleichgewichtssinn ist, zeigt auch eine Studie, die im Auftrag des hessischen Kultusministeriums durchgeführt wurde. Laut der Untersuchung würden Kinder, die sich gut und sicher bewegen können, in der Schule besser abschneiden. Leistungen in Schreiben, Rechnen und Lesen könnten durch gezieltes Gleichgewichtstraining sogar noch gesteigert werden, so die Forscher.

Bei Gleichgewichtsübungen gibt es keine Unterschiede zwischen Erwachsenen und Kindern. Auch Senioren können im Alter die meisten der Bewegungen noch bestens ausführen. Einzig bei vorangegangener Krankheit oder Operation sollte man besser einen Arzt oder Physiotherapeuten um Rat fragen.

• Man kann die Übungen zunächst auch durchführen, indem man sich irgendwo festhält. So kann man die Bewegungen ausprobieren, ohne sich unsicher zu fühlen.
• Je mehr Spannung man  im Körper (besonders im Rumpf) hat, desto einfacher fällt es, das Gleichgewicht zu halten.
• Je fester der Untergrund, desto sicherer ist der Stand. Falls man die Übungen beispielsweise auf einer Gymnastikmatte ausführen will, werden die Muskeln durch den etwas weicheren Untergrund mehr gefordert, um den Körper zu stabilisieren.

Wanja Warscheid, Personal Trainer und Gründer von Boxing Bodywork Berlin, rät immer, sich auf die Ausführung der Übungen zu konzentrieren, nicht auf die Anzahl: “Auch bei Gleichgewichtsübungen sollte man immer einen möglichst korrekten Bewegungsablauf anstreben. Gerade bei diesem Training geht es ja um Konzentration und Balance, die baut sich erst auf, wenn man seinen Körper durch das Anspannen des Rumpfes auf die Übung vorbereitet und dann langsam das Gleichgewicht sucht.”

Die Übung klingt leichter als sie ist und eignet sich perfekt für den Einstieg in Gleichgewichtsübungen: Stellen Sie sich hüftbreit vor einen Tisch (z.B. Küchen-, Schreib-, oder Wickeltisch) und berühren Sie mit den Fingerspitzen die Tischkante – dies dient nur der Fixierung, es ist nicht zum Festhalten gedacht. Jetzt heben Sie Ihren Körper, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Nun halten Sie diese Position für drei Sekunden. Dann senken Sie Ihren Körper wieder. Sobald Sie die Übung besser beherrschen, können Sie es ohne Fixierung probieren.

Stellen Sie sich aufrecht – mit leicht gebeugten Knien – hin und spannen Sie ihren Bauch an. Heben Sie jetzt ein Bein und dann den Arm der Gegenseite. Nun pendeln Sie beides langsam hin und her, wenn Sie mögen im Takt. Nach sechs Wiederholungen wechseln Sie die Seiten. Wenn Sie bereits sicherer geworden sind, können Sie eine kleine Wasserflasche in die Pendelhand nehmen.

Nehmen Sie sich einen Gegenstand, den Sie auf einer Handfläche “balancieren” können – ein etwas größerer Ball, eine Wasserflasche aus Plastik oder eine möglichst runde Salatschüssel eignen sich dafür gut. Wieder stehen Sie mit beiden Beinen auf dem Boden, Knie leicht gebeugt. Nun heben Sie ein Bein und den entgegengesetzten Arm und stabilisieren erst den Gegenstand, dann Ihren Körper.

Quelle:

• “Gleichgewichtstraining in der neurologischen Rehabilitation”, in: hippocampus.de
• “Bessere Koordination, bessere Noten”, in: deutschlandfunk.de
• “Mit Gleichgewichtstraining zu besseren Schulleistungen”, in: forumHNO Ausgaben (16) 2014 und (17) 2015