Gesunde Knochen bis ins hohe Alter

Bewegung, Sonnenlicht und eine kalziumreiche Ernährung sind der beste Schutz vor Knochenbrüchen und Knochenschwund. Erfahren Sie die besten Tipps und Maßnahmen um Ihre Knochen fit zu halten – ab 30, ab 50 und ab 70!

Knochen sind alles andere als lebloses Material. Denn sie befinden sich permanent im Um-, Auf- und Abbau. Wird deutlich mehr Knochenmasse ab- als aufgebaut wird, sprechen Ärzte von Osteoporose (Knochenschwund). Das bedeutet, die Knochen werden so porös, dass sie leicht brechen (häufig der Oberschenkelhals) oder sich verformen wie beim sogenannten Witwenbuckel. Hinzu kommen meist auch noch starke chronische Schmerzen.

Besonders gefährdet sind Frauen nach den Wechseljahren, wenn das Schutzhormon Östrogen fehlt, das den Knochenabbau hemmt. Aber auch ältere Menschen sind betroffen. Die gute Nachricht: Dagegen können Sie etwas tun, in jedem Alter!

Im Alter von 35 Jahren hat die Knochendichte ihren Höhepunkt erreicht. Danach nimmt sie stetig ab. Bedenklich wird es aber erst, wenn der Verlust mehr als 1 Prozent pro Jahr beträgt. Dafür misst der Arzt (Orthopäde) bei Verdacht auf Osteoporose die Knochendichte. Soweit muss es aber nicht kommen, denn Sie können den Knochenaufbau mit Sport unterstützen. Ideal sind Joggen, Radfahren und Spielsportarten, am besten dreimal pro Woche. Die Abstoßbewegungen liefern optimale Reize. Auch Krafttraining sorgt für stabile Knochen.

Das phosphathaltige Getränk kann auch schon bei jungen Frauen zu Osteoporose führen, da es dem Knochen Kalzium entzieht. Das gilt auch für Cola mit weniger oder ganz ohne Zucker. Weitere Kalziumräuber sind Wurst, Schmelzkäse und Kochsalz. Frische Kräuter können die Kalziumausscheidung dagegen hemmen, so eine Studie.

In den Wechseljahren sinkt die Produktion des Hormons Östrogen, das den Knochenaufbau anregt. Deshalb ist eine knochengesunde Ernährung jetzt noch wichtiger. Milchprodukte sind dafür optimal, da sie viel Kalzium liefern. 1 200 - 1 500 mg sollten Frauen über 50 täglich aufnehmen. Das steckt z.B. in einem Glas Milch + einem Joghurt + einer Scheibe Vollkornbrot mit Gouda sowie 100 g Karotten. Tipp: Krafttraining, Tanzen oder Wandern fördern ebenfalls den Aufbau.

Damit Kalzium in die Knochen eingebaut werden kann, braucht der Körper Vitamin D. Die Vorstufe bildet die Haut bei ausreichend Sonnenlicht (30 Min. täglich). Gute Quellen sind auch fetter Fisch und Pilze. Tipp: Für Risikopatienten und im Winter kann die Einnahme von Vitamin D (aus der Apotheke) sinnvoll sein.

Ein wichtiger Baustein ist auch Vitamin K (70 Mikrogramm pro Tag). das in grünem Gemüse steckt: z.B. 20 g Spinat, 25 g Rosenkohl oder 45 g Brokkoli.

Im Alter gehen wir nicht mehr so sicher. Folge: Es kommt vermehrt zu Stürzen. Das kann schnell zu einem schmerzhaften Knochenbruch führen. Um Stürze zu vermeiden, sollten Sie Stolperfallen wie Telefonkabel, Teppichkanten oder rutschige Fußbodenbeläge entfernen. Flache Schuhe mit rutschfesten Sohlen sind ratsam.

Neun von zehn Menschen über 65 brauchen eine Brille – ohne es zu wissen. Da auch eine Sehstörung für häufige Stürze verantwortlich sein kann, unbedingt die Sehkraft regelmäßig kontrollieren lassen. Am besten gehen Sie einmal im Jahr zu Ihrem Augenarzt.

Auch mit 70 plus gilt: Bewegung hält beweglich und schützt vor Knochenabbau. Spaziergänge, leichte Übungen zum Beispiel auf dem Gymnastikball oder im Wasser stärken die Muskulatur. Mit Gleichgewichts- und Koordinationsübungen können Sie außerdem Ihre Gangsicherheit deutlich verbessern. Versuchen Sie zum Beispiel beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen und schließen Sie Knöpfe an Bluse oder Hemd mal mit links, wenn Sie Rechtshänder sind. Für Fortgeschrittene: Klopfen Sie mit der einen Hand auf Ihren Kopf, während die andere Hand über den Bauch kreist. Dadurch verbessert sich das Zusammenspiel von Gehirn und Muskeln.

Kälte, Nässe oder fallender Luftdruck: Bei einigen Wetterlagen nehmen die Beschwerden von Rheuma-Patienten zu. Gegen die akuten Schmerzen hat sich der Wirkstoff Diclofenac (aus der Apotheke) bewährt. Um den Körper außerdem widerstandsfähiger gegen zukünftige Wetter-Belastungen zu machen, eignen sich fließende Bewegungen. Daher sind Yoga oder Tai Chi ideale Sportarten für Rheumatiker.