Gesunde Fette: Welche Fette braucht mein Körper?

Fett ist ungesund – dieser Grundsatz gilt heute nicht mehr. Denn zahlreiche Studien haben belegt, dass der Körper bestimmte Fette dringend braucht, um Nährstoffe aufzunehmen, Energie zu gewinnen und sich vor Krankheiten zu schützen.

Alle Fette enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren (Bestandteile von Fetten) – allerdings zu unterschiedlichen Anteilen. Der Unterschied zwischen diesen beiden Arten besteht in ihrem molekularen Aufbau: Die einzelnen Atome der Fettsäuren werden durch ein Elektronenpaar zusammengehalten. Wirken zwei Elektronenpaare als Bindeglied, spricht man von einer Doppelbindung. Ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich durch mindestens eine solche Doppelbindung aus. Die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren weisen zwei oder mehrere solcher Doppelbindungen auf.

Bis vor einigen Jahren galt: Während ungesättigte Fettsäuren (v.a. in Pflanzen- und Fischfetten) helfen, einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen, lassen gesättigte Fettsäuren (v.a. in tierischen Fetten außer Hühner- und Fischfett) das gesundheitsgefährdende LDL-Cholesterin im Blut ansteigen und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch eine kanadische Analyse von 73 Studien zum Thema gesättigte Fettsäuren räumte 2015 mit dem schlechten Ruf der Fette auf: Sie ergab, dass sie weder das Risiko erhöhen, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, noch die Wahrscheinlichkeit, an einem Herzleiden, einem Schlaganfall oder einem Typ-II-Diabetes zu erkranken.

Dennoch raten Ernährungsexperten dazu, gesättigte Fettsäuren mit Bedacht zu genießen, denn es hängt auch von der Art des Lebensmittel ab, wie sich die darin enthaltenen Fettsäuren auf den Körper auswirken. So enthalten Käse und Wurst beide gesättigte Fettsäuren. Ein hoher Käsekonsum senkt aber laut Studien das Risiko etwa für Diabetes, während ein hoher Wurstkonsum dieses Risiko eher erhöht. Dieser Unterschied hängt vermutlich zum einen damit zusammen, dass in Käse andere gesättigte Fettsäuren enhalten sind als in Wurst. Zum anderen spielen die übrigen Inhaltsstoffe des Nahrungsmittels wohl eine Rolle: Käse ist beispielsweise reich an wertvollen Proteinen und Kalzium.

Die sogenannten Omega-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden aufgeteilt in die drei Gruppen Omega 3, 6 und 9. Die Zahlen geben Auskunft darüber, an welchen Stellen sich die Doppelbindungen in der Struktur der Fette befinden.

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle im Körper: Aus ihnen gewinnen die Zellen Energie – außerdem werden sie für die Bildung der Zellmembran (Zellwand) verwendet. Wurden die Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung aufgenommen, durchlaufen sie chemische Umwandlungsprozesse – am Ende entstehen Stoffe, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Einer davon sind sogenannte Postaglandine (Gewebshormone), die den Körper vor Entzündungen schützen – der Ursache vieler chronischer Leiden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem wirken sich diese Fette positiv auf Stimmung und Hautgesundheit aus. Der tägliche Bedarf lässt sich schon durch einen Esslöffel Leinöl decken.

Auch Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind an der Steuerung von Entzündungsprozessen beteiligt und unterstützen so die Immunabwehr. Enthalten sind sie in vielen Nahrungsmitteln (z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl, Pflanzenmargarine) und der Tagesbedarf von zehn Gramm ist schnell gedeckt – darum kommt es selten zu einem Mangel. Eher entsteht ein Zuviel der Fette: Wenn das passiert, beginnen die überschüssigen Omega-6-Fettsäuren sich in Stoffe zu verwandeln, die Entzündungen begünstigen. Aus diesem Grund raten Experten, für den täglichen Bedarf statt Sonnenblumen- oder Rapsöl Olivenöl (besteht hauptsächlich aus Omega-9-Fettsäuren) zu verwenden, für hohe Temperaturen Kokosöl.

Omega-9-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Anders als die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden, sondern können im Körper aus anderen Fettsäuren hergestellt werden. Dennoch ist eine zusätzliche Aufnahme dieser Fettsäuren über die Nahrung gesundheitsfördernd: Sie stärken das Herz, senken den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und erhöhen den des „guten“ HDL-Cholesterins. Omega-9-Fettsäuren stecken unter anderem in Oliven, Walnüssen, Mandeln und Avocados – eine Studie ergab beispielsweise, dass eine Avocado pro Tag den Cholesterinspiegel merklich senkt.

Transfette sind die Übeltäter unter den Fetten. Sie gehören zu den ungesättigten Fetten und werden industriell, meist aus pflanzlichen Ölen hergestellt. Die flüssigen Öle werden in chemischen Prozessen in feste Fette umgewandelt – daher rührt der Name „gehärtete Fette“. Transfette kommen hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes Frites, Backwaren, Tiefkühlkost und Fertigsuppen vor – doch sie entstehen auch, wenn Öl in der Pfanne stark erhitzt wird.

Die oben erwähnte kanadische Studie befasst sich auch mit Transfetten – damit ist sie die neueste von zahlreichen Forschungsarbeiten zu dem Thema. Wie frühere Untersuchungen kommt auch sie zu dem Ergebnis, dass die Fette gesundheitsschädlich sind und ihr regelmäßiger Verzehr das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich erhöht.

Experten empfehlen, täglich höchstens zwei bis drei Gramm Transfette (Kinder nur eineinhalb Gramm) zu verzehren – diese Menge ist bereits in einem Berliner enthalten.

Video: Das passiert mit dem Fett, wenn man abnimmt